近段时间，“慢性炎症”成了大众最为关注的健康话题之一。相比传统意义上因受伤、生病出现的炎症，所谓的“慢性炎症”到底是什么？要怎么预防？所谓的“抗炎食物”真的有用吗？记者梳理了大众对“慢性炎症”最为关心的相关问题，采访了重庆医科大学附属第一医院临床营养科副主任谯敏。

什么是长期慢性炎症

谯敏介绍，炎症是人体免疫系统的保护性反应。急性炎症，通常短时间内可消退。比如皮肤擦伤后的红肿热痛、流感时的发烧，都是免疫系统在发挥作用。其典型表现为局部发红、发热、肿胀、疼痛和功能障碍，这是由于炎症区域充血、水肿及炎性介质释放导致的。

与之相对的是慢性低度炎症，它往往持续数月甚至数年，没有明显的红肿热痛的症状，却持续损伤人体细胞和组织。这种炎症多由饮食不当、长期压力、缺乏运动等亚健康状态引发，身体会过量产生炎性细胞因子，打破免疫平衡。

可能造成哪些危害呢

身体长期处于炎症中，可能导致DNA损伤和突变，促炎因子还会削弱机体免疫应答，让癌细胞有机可乘，还可能诱发慢性疾病。谯敏介绍，慢性炎症还会加快神经退行性病变的进程，也会影响胰岛素敏感性，还与关节炎等疾病的进展紧密相关。

同时，身体长期处于慢性炎症中也等于长期处于消耗模式，会呈现出持续疲劳、精神萎靡等亚健康症状。

慢性炎症有哪些症状

持续疲劳：即便经过充分休息，仍存在无法缓解的乏力感，这可能是炎症致使身体能量过度消耗的体现。

身体隐痛：关节或肌肉不明原因地隐痛超过一周，这或许是局部慢性炎症的信号。

消化异常：反复出现腹胀、腹泻或便秘的情况，可能与肠道慢性炎症有关。

皮肤问题：长期存在湿疹、痤疮、皮肤发红等状况，往往与炎症反应相关。

睡眠障碍：入睡困难、容易惊醒、睡眠质量欠佳，可能是炎症影响内分泌节律所致。

如果你无法判断身体里是否存在慢性炎症，也可定期到医疗机构进行相关检查。

如何预防慢性炎症

①抗炎食物”确实存在

谯敏介绍，被大众广泛提及的“抗炎食物”确实存在，抗炎饮食可通过调节肠道菌群、改善氧化应激等机制降低炎症风险，并且其作用优先级高于运动。

哪些是抗炎食物呢？

第一类，彩色蔬果。蓝莓、草莓等浆果类蔬菜，西蓝花、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿等深色蔬菜，富含抗氧化剂和多酚类物质，能够有效对抗炎症。

第二类，健康脂肪，每周可食用2次三文鱼等深海鱼，日常适量食用亚麻籽、核桃，补充Omega-3脂肪酸，可发挥抗炎作用。

第三类，全谷物与豆类。用糙米、燕麦、黑米等全谷物替代精制碳水，搭配红豆、鹰嘴豆等杂豆，膳食纤维丰富，可降低炎症标志物。

第四类，天然香辛料。烹饪时加入姜、蒜、肉桂、姜黄等，它们所含的抗炎成分能增强饮食的抗炎效果。

第五类，抗炎饮品。多饮用白开水和绿茶，绿茶中的茶多酚抗炎效果显著；可适量饮用黑咖啡，但要避免加糖和奶油。

②这样运动也能抗炎

谯敏提醒，除了要吃对，坚持运动也能帮助身体对抗慢性炎症。建议每周累计进行150~300分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、骑行、游泳等；或者进行75~150分钟的剧烈强度运动，如持续10分钟以上的跑步、快速游泳等。另外，建议每周至少安排2天进行涉及全身大肌肉群的训练，年轻人可选择举哑铃，老年人建议采用自重训练、弹力带抗阻等低风险方式。

此外，每天通勤时，如果采用步行或骑车的方式达45分钟以上，同样能达到相应效果。

不过，运动要注意适度，以次日无明显酸痛、疲劳作为标准。过度高强度运动可能会损伤肌肉，反而诱发急性炎症。

上游新闻-重庆晨报记者 石亨