有些人体重正常，四肢纤细，但就是有小肚腩，甚至还查出血脂高。相比看得见、摸得着的皮下脂肪，多余的内脏脂肪更伤身，也更难减。

近日，多项新研究发现了减内脏脂肪效果最好的运动。

《生命时报》结合新研究，并综合多位专家观点，教你科学减掉多余的内脏脂肪。

内脏脂肪过剩的典型特征

深藏于腹腔的内脏脂肪，围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，但过剩会引发一系列健康问题。如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征。

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示，肚子凸出是内脏脂肪过剩的典型特征。据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。

可通过计算腰臀比简单判断：笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值，男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。

为什么内脏脂肪这么难减？

在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。

研究发现最减内脏脂肪的运动

一项发表在英国期刊《BMC体育科学、医学与康复》上的研究，纳入了60项随机对照试验，共涉及3308名超重或肥胖成人。

研究人员分析比较了四种运动方式（高强度间歇训练HIIT、有氧与抗阻联合训练、有氧运动、抗阻训练）发现，所有四种运动方式均能显著减少内脏脂肪，其中HIIT效果最优。

此外，英国期刊《营养与代谢》也刊登一项研究，评估了不同运动强度、频率和时长对内脏脂肪减少的作用发现，所有运动干预均能显著减少内脏脂肪，其中高强度间歇训练（HIIT）效果最优。

那么，多长、多大的运动强度才能达到效果？香港一项最新研究给出了答案。

研究人员将315名中心性肥胖的成年人随机分为三组：

• 每周进行一次75分钟的高强度间歇训练（HIIT）；
• 每周三次组：每周进行三次HIIT，每次25分钟，总时长同样为75分钟；
• 对照组：不进行运动训练；

在为期16周的干预后发现，每周一次的高强度间歇训练，在减少体脂和缩小腰围方面，可以达到与每周三次训练相似的效果。

简易间歇训练，在家就能做

北京体育大学运动人体科学学院教授张一民表示，下面这些均属高强度短间歇训练（HIIT），可以随时抽点时间进行。

1

开合跳

跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

2

高抬腿跳

保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

3

交叉跳蹲

以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。

建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

小提示

平时要改掉不良姿势。长时间斜倚在办公椅上、半躺在沙发上，不仅会使肚子上的肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。

此外，走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。▲

来源：生命时报