（来源：上观新闻）

高考将近，家长一边为孩子加油打气，一边在厨房里绞尽脑汁，希望通过饮食让孩子精力充沛、头脑清晰地迎接挑战。如何安排好考生的饮食一直是家长们关心的话题，那么应考期间究竟在饮食上需要特别注意些什么？又该给孩子吃点啥呢？上海营养专家送上“四平法宝”。

新华社图表，新华社发 商海春 作

第一个“平”是“平安”。上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科马莉主任医师提到，考试期间家长们往往最关心的是吃什么最有营养、最补脑，但很容易忽视了安全问题。夏季来临，食品烹饪或保存不当极容易导致细菌繁殖。因此考试期间应当把食品安全放在首位，减少外出就餐，少吃外面加工好的熟食；饭菜最好是自己家里烧，做到烧熟煮透；自制冷菜要注意卫生，生食瓜果洗干净后最好用沸水烫一下再食用。

第二个“平”是“平衡”。考试期间的膳食建议保持平衡的膳食模式，要注意做好荤素搭配，不要大鱼大肉，不吃过于油腻的食物。烹调方法宜清淡，减少煎炸烧烤。马莉指出，考生们也要注意食不过量，不宜吃得过饱，以免影响复习的效率。做到午餐、晚餐八成饱，两餐间可以有少量加餐。此外，在食物选择上少用大豆、洋葱等易产气食物，不要多吃冷饮和甜饮料，避免睡前饮用咖啡和浓茶。

新华社图表，新华社发 冯德光 作

第三个“平”是“平稳”。稳定血糖对保持脑力很重要，因此特别要保证早餐的质量。马莉介绍，纯碳水化合物的食物不利于血糖的稳定，而富含蛋白质的食物、坚果配合淀粉类食物一起吃，可以延缓糖类的吸收与释放、维持血糖稳定。此外，为保持血糖稳定，主食中还可以适当增加粗粮、杂豆类和薯类。但如果孩子平时没有食用粗粮的习惯，不推荐做过多更改，以免不适应。

第四个“平”是“平常”。考试期间饮食不建议做过多改变，“将季就计”就好，最好是食用家常食物，避免食用以前没吃过的食物以免引起过敏和不耐受。此外，没有短期提高智力的“灵丹妙药”，考试期间不宜随便服用各种保健品和补品。

【三款家常食谱来助力】

五彩三文鱼

材料：三文鱼150克、甜玉米粒50克、豌豆50克、胡萝卜50克、口蘑50克，柠檬汁、盐、橄榄油、黑胡椒适量。

做法：1.三文鱼用厨房纸吸干水分，撒上少许盐和柠檬汁腌制10分钟；

2.口蘑、胡萝卜切丁，和玉米、豌豆一同焯水断生，捞出沥干；

3.平底锅倒入少许橄榄油，放入三文鱼，中小火煎至两面金黄，内里熟透即可；

4.利用锅中底油，倒入焯好的玉米粒、豌豆、胡萝卜、口蘑，翻炒均匀，最后加少许盐调味；

5.将炒好的五彩蔬菜铺在盘底，放上煎好的三文鱼，撒上少许黑胡椒末即可。

从营养角度而言，这道五彩三文鱼荤素搭配，清淡易消化，非常适合作为考生日常正餐菜品。三文鱼富含优质蛋白与ω-3多不饱和脂肪酸，以DHA和EPA为主；搭配甜玉米、豌豆、胡萝卜与口蘑，能够充足补充B族维生素、膳食纤维与β-胡萝卜素等营养物质，能够有效缓解备考阶段常见的身体疲乏、食欲不振以及视力疲劳等问题。大脑处于高强度运转状态时，对DHA的消耗会大幅增加。DHA俗称“脑黄金”，是构成大脑皮层神经细胞膜与视网膜感光组织的核心成分，能够稳定神经细胞的结构与生理功能，是保障记忆力、专注力与思维反应能力的重要物质基础，为高效听课与深度记忆提供生理支撑。马莉建议每周应至少食用两次鱼类，三文鱼、鲈鱼、青花鱼、沙丁鱼都是补充脑营养的优质选择。若考生存在海鲜过敏或不喜鱼肉的情况，可选用核桃、亚麻籽等食物补充植物性ω-3脂肪酸作为辅助补充手段。

五彩状元饭

材料：大米100克、红米25克、黑米25克、小米25克、糙米25克。

做法：1.黑米、糙米等不易熟的杂粮提前浸泡2小时以上；

2.将所有米类混合，淘洗干净后放入电饭煲，加入比平时煮白米饭稍多一点的水；

3.启动电饭煲的“杂粮饭”或“精煮”程序。如果没有杂粮饭模式，可选择标准煮饭模式，煮好后再焖15分钟。

五彩状元饭食物多样，与精白米面相比，糙米、小米等全谷物保留了麸皮和胚芽，富含矿物质、膳食纤维和B族维生素，营养更全面，消化吸收速度更慢，能让餐后血糖平稳上升、缓慢下降。稳定的血糖能为大脑提供源源不断的、稳定的能量，从而避免了因血糖骤升骤降导致的“食困”和注意力涣散。因此，在冲刺阶段，让孩子的主食适当“粗”一点，状态才能更“稳”一点。如果考生胃肠道不好或不愿意吃杂粮，也可以用薯类替代部分白米，做个简配版的状元饭，也有一定稳定血糖的效果。

百合莲子银耳羹

材料：干百合10克、干莲子（去芯）15克、银耳10克、冰糖适量（可不加）。

1.干百合、干莲子和银耳提前用清水浸泡1—2小时，至完全变软，银耳泡发后撕成小朵；

2.将泡好的百合、莲子和银耳一同放入砂锅，加入足量的水；

3. 大火烧开转小火慢炖1—1.5小时，至莲子软糯、汤色微白、银耳出胶；

4. 根据个人口味加入少量冰糖调味，温热饮用。

百合能润肺止咳、清心安神；莲子能补脾止泻、益肾固精、养心安神；银耳滋阴润肺、益胃生津，三者搭配健脾益肾，可帮助改善失眠多梦、烦躁不安等症状。高质量的睡眠是巩固记忆、恢复精力的关键。建议在晚餐后1小时或睡前1小时饮用。如果考生有腹胀、腹泻等脾胃虚寒症状，可减少百合的用量，或加入几颗桂圆同煮，中和百合的微寒之性。

原标题：《高考将近，营养科医生建议“将季就计”，这几道“五彩饭菜”可以做起来了！》

栏目编辑：陆梓华

来源：作者：新民晚报 郜阳