走在小区里、公园里，您有没有发现，身边的小胖墩好像越来越多了？以前大家觉得孩子“胖乎乎”是福气，是可爱，可现在儿童肥胖已经成为威胁孩子们健康的“隐形炸弹”。它不仅影响孩子的身高发育、体能活动，还可能带来高血压、高血脂、脂肪肝这些原本只在成年人身上才常见的慢性病。很多家长着急，但又不知道该从哪里下手。其实最关键、最有效的办法，就是从一日三餐怎么吃到日常生活习惯这两大方面入手，踏踏实实地做出改变。

　　一、三餐是基础

　　很多家长觉得孩子胖是因为“吃得多”，于是简单地让孩子少吃甚至节食。这种做法不仅无效，还可能耽误孩子的生长发育。正确的做法是调整三餐的结构和分量，让孩子吃得营养均衡，又不堆积多余的热量。

　　（1）早餐要吃好 一顿合格的早餐，应该包含主食（碳水化合物）、优质蛋白质和蔬菜或水果。主食可以选择全麦面包、杂粮粥、玉米等，它们消化慢，能提供持久的饱腹感。蛋白质是关键，鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉都是很好的来源，它能帮助孩子维持上午的学习精力，还能延缓饥饿感的产生。再加一份水果或凉拌蔬菜，补充维生素和膳食纤维。很多家长图省事，给孩子钱买油炸食品当早餐，或者干脆不吃，这都是让孩子中午和晚上食欲大开、暴饮暴食的导火索［1］。

　　（2）午餐要吃饱 午餐是孩子补充能量和营养的主力餐，且更应该注重“均衡”。主食的量要根据孩子的年龄和活动量来定，大概占餐盘的1/4。蛋白质类食物（鱼、虾、禽、蛋、瘦肉）占1/4，而且要尽量选择脂肪含量低的肉类。最关键的是剩下的一半餐盘，必须留给蔬菜和水果。绿叶菜、彩色椒、西兰花等富含维生素和矿物质，而水果则提供天然的糖分和维生素。很多家长午餐准备得太油腻，或者主食占比过大，孩子下午在学校就容易犯困、注意力不集中，回到家又因为没吃饱而想吃零食。

　　（3）晚餐要吃少 经过一天的学习和活动，孩子的肠胃功能在晚上会逐渐减弱。如果晚餐吃得过多、过晚、太油腻，身体消耗不了的能量就会转化成脂肪储存起来。晚餐的主食量要比午餐再减少一些，可以用薯类、杂豆来部分替代精米白面。烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖、快炒，避免油炸、红烧。多做一些汤菜，比如冬瓜丸子汤、番茄菌菇汤，既有营养又容易有饱腹感。特别要注意，睡前1-2小时尽量不要再吃东西，如果实在饿，可以喝一小杯温牛奶或吃几片苹果，绝对不能养成吃夜宵的习惯［2］。

　　（4）拒绝“隐形热量” 除了三餐，家长还要警惕无处不在的“隐形热量”。各种含糖饮料（果汁饮料、碳酸饮料、奶茶）、膨化食品、饼干、蛋糕，都是导致孩子肥胖的“主力军”。它们往往含有很高的糖分、反式脂肪酸和添加剂，营养价值却很低。家长要从小培养孩子喝白开水的习惯，家里不储备这些零食，用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果来替代。购买加工食品时，学会看营养成分表，关注“能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠”这几项，尽量选择低糖、低盐、低脂的产品。

　　二、习惯是根本

　　很多孩子胖，不是因为吃得特别多，而是因为“动得太少、睡得太晚、压力太大”，导致身体的能量收支失衡。

　　（1）动起来 现在大多数孩子的生活被电子产品包围，上学坐车，回家写作业、看电视、玩游戏，一天走不了几步路。能量进得多，出得少，脂肪自然就堆积了。预防肥胖，必须把“动”融入日常生活。首先，要保证每天至少60分钟的中高强度身体活动，比如跑步、跳绳、打球、游泳、骑自行车。这60分钟不必一次性完成，可以分散在早上、放学后和晚饭后。其次，要减少静态活动时间，规定孩子看电视、玩平板电脑的时间，每30-40分钟就必须起来活动一下。更重要的是，家长要带头动起来，周末全家一起去爬山、逛公园，而不是窝在家里。家长的陪伴和运动习惯，是孩子最好的榜样。

　　（2）睡足觉 睡眠和肥胖的关系，很多家长都忽略了。小学生每天应保证10小时的睡眠，初中生9小时，高中生8小时。要帮孩子建立规律的作息，固定上床和起床时间，即使周末也不要相差太多。营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，睡前一小时不接触电子屏幕，可以听听轻音乐、读读书，帮助孩子放松身心，进入深度睡眠。

　　（3）管理情绪 别以为孩子没压力，学业竞争、同伴关系，都会让他们产生焦虑、紧张的情绪。有的孩子会通过吃东西来缓解压力，这就是“情绪性进食”。家长要关注孩子的情绪变化，多沟通、多倾听，帮助他们用正确的方式排解压力，比如运动、画画、倾诉。家庭氛围要和谐，避免在孩子面前发生激烈冲突，一个充满爱和支持的环境，对孩子的身心健康至关重要［3］。

　　（4）规律三餐 要让孩子养成定时定量进餐的习惯，不饥一顿饱一顿，也不边吃边玩。吃饭时要细嚼慢咽，每口饭咀嚼15-20次，这样不仅能减轻肠胃负担，还能让大脑有足够的时间接收到“饱了”的信号，避免过量进食。吃饭时关掉电视，收起玩具，全家人一起享受美食，聊聊学校发生的趣事，这本身就是一种很好的亲子互动，也能让孩子更专注于食物本身，感受饱足感。

　　总之，预防儿童肥胖是要把健康的理念，一点一滴地融入到每一顿饭、每一个生活细节中。从今天开始，审视您家孩子的三餐，调整家庭的饮食习惯，带着孩子一起动起来，睡好觉。这不仅是给孩子一个更健康的现在，更是送给他们一个充满活力的未来。（东方市人民医院 邝少丹）

　　参考文献：

　　［1］冷红，赵家璇，袁青.儿童致胖环境的影响研究进展：路径、要素和展望［J/OL］.国际城市规划，1-18［2026-03-23］.https：//doi.org/10.19830/j.upi.2024.420.

　　［2］国际全科前沿——早期预防肥胖［J］.中国全科医学，2025，28（08）：903.

　　［3］席波.综合防控儿童肥胖遏制潜在健康危害［J］.中国学校卫生，2024，45（10）：1369-1371+1377.DOI：10.16835/j.cnki.1000-9817.2024308。