本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：崇衫，责编：罗文，原文标题：《一个看似很扯，其实有效的助眠方法》，题图来自：AI生成

“在喜欢的人身边，总会犯困。”

你可能也在言情小说或偶像剧里，看到过这样的情节。过去我以为这只是浪漫桥段的老梗——直到发现，很多人都有过这样的亲身体验。

我有个朋友说，自己终于找到了结婚的意义。因为她的睡眠状况一直不好，但结婚后，却意外发现改善了很多，失眠时，跟伴侣说一会话就能进入梦乡。

社交平台上，还有人将跟伴侣在一起的睡眠质量，作为评判对方合不合适的方法。

失眠几乎成了现代人的流行病。根据《2025年中国睡眠健康调查报告》，48.5%的成年人存在睡眠困扰。入睡困难、夜里惊醒、早醒……越来越多的人每天都在熬夜、补觉、疲惫的循环里挣扎。

谈恋爱真的能治好失眠吗？或许不能，但和一个能带给你“安全感”的对象在一起，确实可能让你睡得更香。

睡不好，可能是因为孤独

一个常见说法是，失眠是最孤独的时刻。事实上，很多人正是因为孤独，才会失眠。

孤独常常伴随抑郁、焦虑等情绪问题，这本身就是睡眠问题的常见原因。

研究表明，在所有年龄段中，孤独的人的睡眠都比非孤独的人更差。不管是睡眠效率、睡眠潜伏期、睡眠质量、睡眠持续时间，还是白天嗜睡方面，都发现了差异（Cacioppo等人，2002年;Hawkley&Cacioppo，2007年）。

为什么孤独会影响睡眠？夜晚的安静往往让人更容易陷入反复的思虑和担忧，尤其是对人际关系的焦虑。

经历孤独的个体中，心理感知可能会集中在社会关系的不足上。研究表明，认知唤醒和担忧，例如睡前的侵入性想法以及情绪孤立感，是导致睡眠困难的关键性因素（Tang&Harvey，2004年；Harvey等人，2005年；Åkerstedt等人，2007年）。

而在另一项研究中，相比其他担忧项，对人际关系的担忧，与睡眠时间的减少有着最强的相关性（Kelly，2003）。

孤独是没有归属感的体现。孤独进化论（ETL）认为，人类的归属感对于生存至关重要，未能满足归属感需求会对生存能力构成威胁^[12]。

从进化角度看，人类的归属感是安全感的来源，当我们缺乏社交联结，身体会维持一种“警觉状态”，让睡眠更浅、更容易中断。

伴侣的存在或社会支持的感知，能够降低这种警觉，让人更容易把睡眠环境视为“安全”，从而进入深睡眠和快速眼动睡眠。

改善睡眠，你需要一段好关系

想要营造安全的睡眠环境，一个很简单的方法就是和伴侣一起睡觉。

和喜欢的人待在一起，能给我们提供一种情感上的联结，让我们感觉到自己不是孤单一人。

亚利桑那大学的研究团队发现，相比独自入眠，和伴侣一起睡觉，能获得更好的睡眠质量。

研究人员分析了1007名成年人的睡眠和日常生活，他们发现不和伴侣同床共枕的人，有着更高的失眠频率和疲劳程度，睡眠时间也更长。而一起睡的伴侣，入睡速度更快，睡眠程度也更深，甚至呼吸暂停的风险都会更小^[1]。

这与“快速眼动睡眠（REM睡眠）”有关。快速眼动期是睡眠中的重要阶段，大脑会在这个时间巩固记忆、调节情绪。

德国的另一项研究发现，与单独睡觉相比，夫妻同睡的快速眼动睡眠百分比显着更高，碎片化程度更低。研究人员更进一步地提出了一个正反馈循环。在这个循环中，一起睡可以增强和稳定快速眼动睡眠，从而改善我们的社交互动并减轻情绪压力^[2]。

从心理学的视角来看，一段好的伴侣关系，应该能让二人在睡眠环境里更放松。这种安全感，是一段好的客体关系带给我们的修复力量。

精神分析理论有一个“客体恒常性（Object Constancy）”的概念，指的是人们对他人或对关系，感到信任、稳定与安全。缺乏客体恒常性的人，很容易“内耗”，觉得别人都不是真的喜欢自己，对关系患得患失。

这种体验可能来自幼年时期，被养育者忽视的经历。但成年后，我们依然可以通过拥有一段好的客体关系，修复这种缺失。

比如从关系好的同事和朋友身上，获得支持和情感上的填补。对很多人来说，宠物也是ta们获得安全和稳定的源泉。

哪怕没有和他人的关系，成年人也可以通过自己的“阿贝贝”，很快回到安全稳定的状态。一个玩偶、一条毛巾，都可以充当过渡性客体。

当然，好的客体关系，也包括一段健康的亲密关系。

在亲密关系里，睡眠质量和关系质量是互相关联的。研究表明，更好的夫妻关系质量与更好的整体睡眠质量，以及更长的睡眠时间存在中等相关性。伴侣之间良好的回应和互动，可能改善整体睡眠质量；而如果两个人之间的冲突增加，整体睡眠质量也会变差^[4]。

一段好的感情，可以让我们通过感受喜欢的人的气味和体温，真切地意识到身边有一个能够信任的存在，尽可以放松睡去。

拥抱和抚摸，能让你睡得更幸福

你可能会想起《老友记》里，钱德勒和珍妮丝交往时的场景。

尽管和伴侣一起睡可以提升睡眠质量，但毕竟是和别人躺在一张床上，难道不会被ta的打鼾，或无意识的肢体动作影响吗？

其实比起一个人睡，伴侣同睡时的肢体动作确实会更频繁，但并不影响睡眠质量。两个人的睡眠结构还是可以在更多肢体动作的情况下保持完整，并拥有更长的、不受干扰的快速眼动睡眠期^[2]。

而且睡前的亲密接触，比如拥抱和抚摸，同样是改善睡眠的有效助力。

“触摸”是缓解压力和焦虑的重要方式，积极的触摸体验，能让人产生更多的幸福感。从生物角度来说，触摸会刺激皮肤下的压力传感器，向迷走神经发送信号。随着迷走神经活动增加，神经系统减慢，心率和血压降低，皮质醇等压力荷尔蒙水平也会降低，人就会感到更平静、更快乐^[11]。

在亲密关系中，触摸的作用更明显。一项心理研究表明了伴侣之间互相触碰的重要性。拥抱、触摸这种肌肤接触，能让伴侣们，有一种“加强联系”的感觉，从而增加了亲密度和幸福感^[7]。

哪怕不产生物理上的接触，仅仅闻着对方的气味，也能提升我们的睡眠质量。一个朋友说：“睡得不好的时候，抱着对象猛吸ta的气味，再抱一会儿就有睡意了。”

因为伴侣的气味也可以增加安全感，让人睡得更长、更好。

研究人员做过一个有趣的实验，一部分参与者睡觉时将伴侣的旧衬衫放在枕头上，另一部分则枕着一件新衬衫睡觉。结果显示，相比无味的新衣服，有伴侣气味的旧衬衫能让参与者睡眠质量更高，平均每晚多睡9分钟以上^[5]。

无论参与者是否认为自己闻到了气味，只要有伴侣的气味陪在身边，参与者都会比平时睡得更好。而且这种气味线索，对女性更有效，更能满足女性的“安全需求”^[5]。

就好像潜意识在对我们说，爱的人就在身旁，时刻警惕的神经都可以放松下来，好好休息了。

这也是为什么有人在喜欢的人身边会犯困。当你从触觉、嗅觉，各个方面都感觉到这是一个安全的环境时，压力就会悄悄远离，自然就更容易入睡了。

失眠的邪修疗法：找个倒头就睡的伴侣

如果你总是睡不好，可以试着找一个睡眠质量高的伴侣，或许你的睡眠也会有提升。

你可能看到过有人说：“我睡不着的时候，跟着他的呼吸节奏一起呼气、吐气，一会儿就睡着了。”

这是因为同床共枕的伴侣会有“睡眠协同性”，不仅睡眠习惯会越来越相似，两个人的睡眠质量也是共享的（shared）。

在一项中国研究中，夫妻在睡眠时长、时间点和质量上具有一致性。而且这种一致性，与夫妻自评健康和婚姻满意度都是正相关的，并对妻子的自评健康有更强的作用^[8]。

也就是说，当你和伴侣睡在一起时，是互相影响的，你们可能会在差不多的时间点入睡，也会在差不多的时间进入深度睡眠或快速眼动睡眠。

对女性来说，这种与喜欢的人同步的体验，可能会让你觉得自己更健康，也会对这段关系更满意。

这也和两个人一起睡，更容易养成良好的睡眠习惯有关。同床共枕，会在养成合理的就寝时间，以及不对着屏幕入睡这两方面产生积极影响^[9]。

就像不管是减重还是学习，有个搭子跟自己一起使劲儿，明显要比自己一个人埋头苦干更轻松。你和你的对象，就是这样的睡觉搭子。如果你有睡前玩手机的习惯，跟ta一起睡，可能会让你更早地放下屏幕，也更容易养成早睡的习惯。

床榻上另一个人的存在，也对呼吸暂停、失眠治疗有效。比如，研究表明，如果伴侣继续睡在一起，那么使用CPAP治疗的睡眠呼吸暂停患者坚持治疗的可能性要高出60%^[9]。

在睡眠习惯的养成中，伴侣的一句关心，就可能产生积极作用。因为一个人感受到关心与被爱，也更容易爱自己。

写在最后

好的睡眠，是“被爱”的证明。

愿我们都能找到那个能给自己带来安全感的人，一夜好眠。

参考文献

[1]Brandon Fuentes，Kathryn Kennedy，William Killgore，Chloe Wills，Michael Grandner，0010 Bed Sharing Versus Sleeping Alone Associated with Sleep Health and Mental Health，Sleep，Volume 45，Issue Supplement_1，June 2022，Page A4，https://doi.org/10.1093/sleep/zsac079.009

[2]“Bed-Sharing in Couples Is Associated With Increased and Stabilized REM Sleep and Sleep-Stage Synchronization”.by Henning Johannes Drews，et al.Frontiers in Psychiatry doi:10.3389/fpsyt.2020.00583

[3]Sprajcer M，O'Mullan C，Reynolds A，Paterson JL，Bachmann A，Lastella M.Sleeping together:understanding the association between relationship type，sexual activity，and sleep.Sleep Sci.2022 Jan-Mar;15(Spec 1):80-88.doi:10.5935/1984-0063.20220005.PMID:35273751;PMCID:PMC8889988.

[4]Xing Xing Wang，Qingxiu Lin，Xiaotong Liu，Ping Dong，Yanping Bao，Jian-Yu Que，Lin Lu，Ya Bin Wei，Jia Jia Liu，The association between couple relationships and sleep:A systematic review and meta-analysis，Sleep Medicine Reviews，Volume 79，2025，102018，ISSN 1087-0792

[5]Hofer，M.K.，&Chen，F.S.(2020).The Scent of a Good Night’s Sleep:Olfactory Cues of a Romantic Partner Improve Sleep Efficiency.Psychological Science，0956797620905615.

[6]Lastella M，O'Mullan C，Paterson JL，Reynolds AC.Sex and Sleep:Perceptions of Sex as a Sleep Promoting Behavior in the General Adult Population.Front Public Health.2019 Mar 4;7:33.doi:10.3389/fpubh.2019.00033.PMID:30886838;PMCID:PMC6409294.

[7]Debrot A，Schoebi D，Perrez M，Horn AB.Touch as an interpersonal emotion regulation process in couples'daily lives:the mediating role of psychological intimacy.Pers Soc Psychol Bull.2013 Oct;39(10):1373-85.doi:10.1177/0146167213497592.Epub 2013 Jul 24.PMID:23885034.

[8]李晓谕、李振宇，2024，《睡眠中的夫妻相：对夫妻睡眠一致性的探索研究》，《社会发展研究》第2期

[9]https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201302/sleep-the-real-key-to-a-long-term-loving-relationship

[10]丁香医生，谈恋爱会睡得香，越恩爱越香，https://mp.weixin.qq.com/s/juWcb73Hb3Mbfam3oYxCNQ?scene=1&click_id=6

[11]https://www.wired.com/story/the-neuroscience-of-why-you-could-really-use-a-hug-right-now/

[12]Floyd K，Hesse C，Ray CD，Mikkelson AC.Interpersonal Loneliness Predicts the Frequency and Intensity of Nightmares:An Examination of Theoretic Mechanisms.J Psychol.2025;159(2):111-131.doi:10.1080/00223980.2024.2378418.Epub 2024 Jul 16.PMID:39013019.

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