怎么活到100岁？怎么耳聪目明活蹦乱跳地活到 100 岁？

你可能觉得，这事儿离咱太远，得靠基因、靠运气。

甚至普遍的悲观想像是：寿极则辱。漫长的生命必然伴随着漫长的病痛，晚年生活是在与多种疾病的艰难对抗中度过的。

最近，有一群来自瑞典卡罗林斯卡医学院的科学家，花了30年，认认真真地追踪了 27.4万瑞典人30年的生命轨迹。

这项发表于《柳叶刀》子刊的研究发现，百岁老人们显著地延迟并精简了疾病。

长寿的关键是“延迟”而非“幸存”。百岁老人并非身怀绝技，能从各种重病中奇迹般恢复。他们的真正优势在于，能够将重大疾病的发生时间显著推迟，从而极大地“压缩”了晚年生病和失能的时间。

百岁老人和那些活到七八九十的非百岁老人的疾病模式，有显著的区别——他们得病更晚、疾病数量更少，而且病痛之间不爱“组队出现”。

而决定你能否健康长寿的关键岔路口，不是出现在80岁或90岁，而是在你的中年，甚至更早。

健康长寿，或许是一场可以提前规划和训练的“健康马拉松”。

史无前例的“老去轨迹”研究

研究“长寿”这件事，坑特别多。

以往的长寿研究，常常面临诸多方法论上的陷阱，例如：

❌“快照式”局限： 以前很多研究，就像拍一张“快照”。他们可能会找一群100岁的老人，再找一群80岁的老人，然后比较他们现在的生活选择和身体状况。这就像你想知道一部电影的剧情，却只看了电影的最后一分钟。你能看到结局，但错过了所有的关键情节，完全不知道故事是怎么发展到这里的。

❌“队列效应”干扰： 比较1920年出生的人和1940年出生的人，他们的成长环境、营养水平、医疗条件已经有很大的差别，这种背景差异会严重影响结论的公平性。

❌样本量过小： 只找几十个百岁老人研究一下。基于几十个案例得出的结论，可能只是巧合，不具有普遍性。

而瑞典这项研究，凭借其国家健康登记系统，完美规避了这些问题：

✔ 全国扫描： 研究纳入了所有在1920—1922年间出生、且在70岁时依然健在的瑞典居民，总计274108人。

✔ 前瞻性追踪：从他们70岁起，研究团队向前追踪了长达30年的每一笔健康记录，直至他们去世或活过百岁。

✔同代人公平比较： 所有研究对象都出生于同一时代，经历了相似的社会发展和医疗进步，这最大限度地排除了干扰，让我们能清晰地观察同一代人如何走向不同的人生终点。

✔详细分析： 分析数据时，不仅看最主要的病是啥（主要诊断），连那些次要的小毛病（次要诊断）也分析得一清二楚。

这个研究方法的规模之大、时间跨度之长、数据之完整，在长寿研究领域堪称史诗级。

最终，科学家们获得了4330位百岁老人的完整健康档案，并与数以万计的、在七八九十岁去世的同龄人进行了精确对比。

发现一：一直病得少，最后还“刹车”

百岁老人并非“病病歪歪活到一百岁”，他们是在高质量的健康状态下实现了超长待机。

他们的人生疾病曲线，从70岁开始，就一直显著低于他们的同龄人。

70岁就像一场“期中考试”，你前半生怎么对待身体，分数基本都体现在这张“成绩单”上了。过去几十年积累的健康差异，已经形成了一个肉眼可见的鸿沟。百岁老人组从一开始就拥有更低的疾病负担，并且他们还让这个优势像滚雪球一样，越滚越大。

在75—95岁去世的人群，体内的疾病数量随年龄增长呈现出一条陡峭的爬升曲线。

但在百岁老人身上，这条曲线则平缓得多。

比如说，同样是在85岁时，一位未来的百岁老人平均仅诊断出1.2种疾病。

而那些将在90岁去世的同龄人，在85岁时就已平均背负着2.4种疾病，负担整整高出一倍。

不仅如此，在生命的最后十年，还有更显著的反差。

在85岁那一年：

▪️对于那些生命即将在85岁终结的人，他们疾病的年增长率高达0.57。

▪️而对于未来的百岁老人，他们在同一年龄的疾病年增长率仅为0.15。

非长寿者的疾病积累速度，几乎是百岁老人的四倍。

在生命的最后十年，普通人的疾病状况仿佛是“油门踩到底”，疾病加速涌现，这是一种“加速衰败”的模式。

而百岁老人则像是踩下了“疾病刹车”，疾病的积累速度明显放缓，曲线的斜率变得更扁平。这表明他们的身体系统拥有一种强大的稳态维持能力。

发现二：截然不同的“疾病组合”

1. 心血管疾病：决定性的第一道防线

心血管疾病（CVD）是所有老年群体的头号健康威胁，但百岁老人似乎拥有抵御它的“超级盾牌”。

在70岁时，对于那些将在75岁去世的人，心血管疾病占了他们全部疾病负担的51.6%，是压倒性的负担。而对于未来的百岁老人，这个比例仅为24.8%，连前者的一半都不到。

能否有效推迟和减轻心血管疾病的发生，是划分长寿者与非长寿者的第一条，也是最重要的一条分界线。

“心血管保卫战”是通往长寿之路最关键的一场仗。所有关于心脏健康的建议（如控制盐摄入、规律运动、监测血压等），都值得我们以最高优先级去执行。

2. 神经精神类疾病：百岁老人的“豁免区”

如果说心血管疾病是身体的“头号杀手”，那么神经精神类疾病（如痴呆症、抑郁症）则是晚年生活质量的“头号杀手”。

数据显示， 在所有疾病类别中，百岁老人与普通人在神经精神类疾病上的患病率差距最大。

在80岁时，百岁老人平均只有 0.006 个此类诊断，而将在85岁去世的同龄人则有 0.060 个。

他们似乎对这类疾病有着超凡的“免疫力”，而且这种“免疫力”贯穿了从70岁到100岁的整个过程。这成为他们维持晚年生活质量、实现健康长寿的关键一环。

保护大脑，就是保护我们享受长寿果实的前提。积极参与社交、持续学习、保持好奇心等健脑活动，其重要性不亚于任何身体锻炼。

3. 癌症的悖论：一种“幸存者”的印记

研究发现，在百岁老人的疾病列表中，癌症的“相对占比”反而更高。

与非百岁老人相比，恶性肿瘤（癌症）在百岁老人的总疾病负担中贡献了相对更大的比例，尤其是在80岁和90岁时。

这并非意味着他们更容易得癌。

研究者解释，这更可能是一种“幸存者效应”。

首先要明确一件事：百岁老人得癌症的总风险（绝对患病率）依然比普通人低。

他们没有因为心血管病等因素而早早去世，才有机会活到90多岁，去面对癌症这个在更高龄时才会显现的风险。

癌症的凸显，恰恰证明了他们在对抗其他致命疾病上的巨大成功。

此外，他们也或许能更好地耐受癌症，或者所患的癌症类型侵袭性较弱。

发现三：疾病是“独行”，而非“结队”

现代医学有一个重要概念叫“多病共存”（Multimorbidity），指一个人同时患有两种或以上慢性病。

比如，高血压没控制好，引来了肾病；糖尿病没管住，又带来了眼病和足部病变……它们会形成复杂的疾病网络，让治疗变得异常棘手。

百岁老人的一大优势，就是这个“疾病网络”要精简得多。他们更倾向于“单病模式”。

以“心血管病+肌肉骨骼疾病”这个常见组合为例，在80岁时，非百岁老人同时患有这两种病的比例是2.8%，而在百岁老人中，这一比例仅为0.9%，相差三倍之多。

寿命较短的人，往往很早就陷入了多病共存的困境，其健康问题容易“滚雪球”，一个慢性病引发另一个，按下这个，那个又抬头。

而百岁老人则更善于将疾病“孤立化”，防止其殃及其他身体系统。

发现四：男女有别的长寿关卡

虽然长寿的大逻辑（迟病、少病、别共病）男女通用，但在需要攻克的具体疾病难关上，存在细微差别。

在男性老人中，除了心血管疾病，第二常见的挑战来自泌尿系统疾病。

而在女性老人中，第二大关卡更多是肌肉骨骼疾病（如关节炎、骨质疏松）。

健康管理可以更有针对性。男士应更关注泌尿系统健康，不要忽视异常信号，定期进行相关检查。

女士则需从年轻时就储备“骨本”和“肌肉本”，多做力量训练以增加肌肉储备，摄入足够的钙和维生素D来强健骨骼，将让你受益终生。

长寿的终极理论：压缩发病期

综合所有发现，这项研究为我们揭示了长寿的终极理论——“压缩发病期”（Compression of Morbidity）。

我们追求的目标，不是不可实现的“永不生病”，而是将一生中被疾病和功能衰退困扰的时间，尽可能“压缩”到生命最末端的短暂时期内。

一个普通人，可能从65岁起就受慢性病困扰，带病生活20年。

而一位百岁老人，可能直到95岁都相对健康，只在生命的最后几年经历明显的疾病期。

快100岁的时候，89.3%的百岁老人，身上至少有两种病。在他们生命的最后阶段，同样是“带病生存”的。

但在此之前，他们享受了更长久的“无病健康期”（Healthspan）。

这才是长寿最令人向往的地方——不仅活得长，而且活得好。百岁老人正是通过延迟疾病发生、简化疾病模式，成为了“带病高质量生存”的典范。

这27.4万瑞典前辈用他们的一生，为我们上了一堂关于“如何健康老去”的公开示范课。

健康长寿的真正岔路口，并非出现在80或90岁，而是在70岁时就已清晰可见，其根基则深植于我们的中年时期。

预防和干预措施必须从中年，甚至更早就开始。

关注心血管健康，改善心境和大脑功能，储备好足够的骨量和肌肉量，认真对待并管理好你的第一个慢性病。从今天起，为自己打造一个活跃、稳定、有韧性的身体。

时间和健康是两项宝贵的资产，但在我们拥有它们的时候，我们往往没有认识到它们的价值。

健康的生活方式可以预防疾病，但更重要的是，它可以给你带来长期的活力和幸福。

参考文献

[1]Zhang， Y.， Murata， S.， Schmidt-Mende， K.， Ebeling， M.， & Modig， K. (2025). Disease accumulation and distribution across the lifespan in Swedish centenarians and non-centenarians: a nationwide life course comparison of longevity and health resilience. eClinicalMedicine， 87.

本文来自微信公众号：果壳，作者：游识猷