拖延症，就像一个难以摆脱的影子，时刻萦绕在我们身边。它让我们明明知道事情重要，却总是一次次地推迟行动。拿什么来克服它呢？首先，我们需要明确目标，将大目标分解为小目标，让每一步都变得清晰可见。其次，制定严格的时间表，给自己设定明确的时间节点，逼自己按时完成。再者，培养自律意识，学会自我约束，克服内心的懒惰。当拖延症来袭时，要提醒自己拖延的后果，用积极的心态去面对，不断激励自己前进，努力战胜这个顽固的“敌人”。

今天不聊严肃话题，聊点别的。

公众号停更这段时间，我去尝试了一下小某书，围绕着认知提升、个人成长等话题进行分享。我发现，在所有内容中，“拖延”最容易引起共鸣。我写的《拖延的本质是恐惧》，阅读量超过一百万，点赞有5万。还有一篇介绍拖延解法的内容，点赞也超过2万。

列这些数字，是为了说明：拖延问题正在困扰着很多人。人之为人，难免会有惰性，难免有行动力不足的时刻。拖延面前人人平等，没有人敢说自己从不拖延。甚至可以说，拖延是我们这个时代的精神病症。

我本身就是一个拖延症患者。拖延贯穿了我的学生时代，一直到工作四五年都还困扰着我。我深知那种明明任务迫在眉睫，却就是无法开始行动的痛苦。好在我比较顽强，屡战屡败，屡败屡战，与拖延斗争了十几年，也有一些心得体会。

拖延表面上是因为懒惰，但拖延的本质却是恐惧。恐惧想象中的困难，恐惧他人的评价。而恐惧是因为，你对要完成的事情有一定的期待，并且害怕承担做不好的后果。

明天要交一份材料，但你迟迟不肯动手，而是玩起手机。你觉得自己有拖延症，但导致你拖延的，不是懒惰。而是你潜意识里真的很想写好这份材料，你很在意同事和领导的评价。你害怕自己写不好，害怕材料交上去，领导会批评，同事会嘲笑。

所以你开始拖延，宁可躺着、玩手机、做任何与任务无关的事，也不想开始写这份材料。恶性循环的齿轮开始转动：你硬着头皮在交稿前一刻匆匆赶制了一坨。果然，领导大骂，同事耻笑，你恐惧的事情全发生了。它逐渐内化为你的潜意识，不仅仅是写材料，做任何事情好像都困难重重。

你自我诊断为“拖延症患者”，也越来越拖延。拖延是在用短期舒适逃避长期压力。我们怕的是“做不好”的挫败感、“被否定”的羞耻感。这些情绪会困住你，陷入越拖延越内耗，越内耗越拖延的死循环。

我输出了很多关于克服拖延的操作性建议，比如具象化，比如狗屎法。但我经过这段时间的实践和仔细琢磨，所有的建议可以总结为一点，那就是：

最小启动原则。

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拖延的原因无非有这么几种：完美主义、没有头绪、行动力不足、干扰过多、不知道如何下手……

如果你的拖延属于以上原因，那不妨试试我的最小启动原则。

好好看，下面几段话的每一个字，都是我极致精简的。只要看下去，完全可以解决你的拖延。

字如其意，最小启动原则，就是无限降低启动的成本。从最微小的事情开始启动。

你要做的，就是把你要完成的任务，进行无限拆解。可以在脑海里，也可以在纸面上。把每一个步骤，尤其是第一个步骤，尽可能拆解到最具体，最微小。

不要想这个任务有多难完成，不要想别人会如何评价，不要想自己完不成怎么办。只需要想具体的操作步骤。如果思绪发生漂移，那就在心中默念三遍咒语：最小启动原则，最小启动原则，最小启动原则。

举个例子你就明白了。比如说写材料这个事儿，如果按“最小行动原则”，第一步应该怎么启动？

先想想标题？先想想整篇材料的结构？还是先想想第一段应该怎么行文？

Nonono，都不是。

第一步，是打开你的电脑；

第二步，是新建一个word文档；

第三步，是开始写第一个字，第一句话。

如果你还没开始就想标题和结构这么复杂的问题，只会被困难吓退。因为你只是在做抽象的思维活动，你还是没有真正行动。

但是当你真正坐到电脑前，文档新建好，输入光标在闪烁，一切都不一样了。你是真正展开了行动。你把自己从惯常的那种拖延状态中解救了出来。你通过完成一些“最小”的任务，而在潜意识中获得了成就感，这些成就感就是行动力的来源。

而且很神奇的是，当你坐在电脑前，手放在键盘开始敲打的那一刻，你会发现，这个任务没有那么难。你已经对它有一些积累了，不然任务也不会被交给你。当你开始打第一个字的时候，你会发现之前对这个问题的所有认知和积累，以及近期围绕这个问题不经意的一些想法，全部都勾连起来了。所有的这一切，能够帮助你完成这项任务。

我自己就是一个很好的例子。我很早就想写这篇文章，把我对拖延的认知，把我的“最小启动原则”分享给大家。但是一直拖延着不动笔。今天我做了一组深呼吸，开始执行最小启动原则。我在常用的写作软件上新建了一个文档，从第一个字开始写，发现根本停不下来。一气呵成，完成了这篇文章。

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拖延，只是因为你缺少一个让自己开始的理由，而这就是最小启动原则所解决的。

为什么这个原则有效？因为它巧妙绕过了我们大脑的抵抗机制。当我们面对一个庞大任务时，大脑会自动产生抗拒；但如果从一个微不足道的、不可能失败的步骤启动，抵抗就会大大减弱。

这个原则也适用于其他例子。比如说，你拖着不健身，就从先换上一身运动服这件微小的事情开始启动；比如说，本该复习功课却迟迟不动，那就别计划学多久，先从坐在书桌前、打开书本开始。

有的事情可能不会被拆解到像写材料这么具体的步骤，但仍然可以用“最小启动原则”。那就是先做五分钟。别想五分钟之后的事情，就做五分钟。五分钟就是一个最小的启动单元。一旦开始行动，惯性会推着你走下去。

《微习惯》一书的作者斯蒂芬·盖斯也有类似建议，他要求自己每天只做一个俯卧撑，只读一页书，只写50个字。但他发现，真做起来，肯定不只是这点数量，总会多做一点。最终他有了好身材，养成了长期的阅读习惯，还出版了自己的书。这就是最小启动原则的体现。

最小启动原则有很神奇的力量，它把我从持续了好久的拖延困境中解救了出来。它可能不是最炫酷的时间管理方法，但绝对是最实用、最易行的抗拖延武器。

拖延，往往是因为不知道怎么开始，进而被模糊且巨大的恐惧吓退，在潜意识里自我怀疑，直至无法行动。

那就从最微小的事情开始启动。你会发现，一旦你把自己“放在桌子前”，后面的事情就很自然而然了。那些想象中的困难，根本就不是困难。

如果你正在拖延某事，不妨现在就尝试最小启动原则：

选择一个你一直在拖延的任务；

把它拆解成最小的启动步骤；

执行第一个最小步骤。

试试看。

本文来自微信公众号：正经研究，作者：苏伦salen