如今，戒手机专用 APP 层出不穷，可令人疑惑的是，明明是为了戒掉手机，却往往越用越放不下。这些 APP 看似能帮助我们控制使用手机的时间，实则暗藏玄机。它们可能通过各种奖励机制，让我们在不知不觉中沉迷其中，误以为自己在逐渐摆脱手机依赖，实则是陷入了另一种“上瘾”循环。

要真正戒掉手机，不能单纯依赖这些 APP。可以尝试设定固定的手机使用时间，将注意力转移到其他兴趣爱好上，比如阅读、运动等。也可以给自己制定一些规则，比如远离手机半小时进行一次深呼吸放松。只有从内心真正想要戒掉手机，才能真正摆脱手机的束缚，找回生活的平衡。

本文来自微信公众号：果壳 （ID：Guokr42），作者：Margaret，编辑：李小葵

有点儿毅力但不多的人，网名一般是这样：

刘子涵（不瘦10斤不换头像）

王宇轩（考研版）

李俊杰（10点到18点戒手机）

继戒奶茶成为年轻人的毅力试金石后，越来越多的人想要试着戒手机，原因多种多样（欢迎补充）：

针对戒手机的需求，网上流传着众多戒手机的方法。它们中哪些是真的有点用，哪些又是白费劲呢？这篇文章会帮你省掉大量刷手机查资料的时间，明明白白投喂干货。

中招这四点，请考虑戒手机

首先，不是谁都需要戒手机。如果身边只能留下一个电子设备，那必须是手机，它真的太重要了，没必要戒掉。

我们说的“戒手机”，其实是过度使用手机影响生活后，对手机的使用进行控制。

如果有以下感受，你可能已经被手机奴役，需要考虑戒手机了：

用手机用到失控了！

难以控制用手机的时间，也没法抗拒用手机的冲动。

典型表现：醒来第一件事就是摸手机、刷手机，导致上班迟到；睡前最后一件事就是躺着玩手机，稀里糊涂天就亮了。

不用手机有戒断反应了！

离开手机或减少用手机的时候，会出现身体和精神上的不适。

典型表现：出门忘记拿手机了，尽管不是非得用它，但浑身都不舒服，干啥都不得劲。

总通过玩手机逃避现实！

通过用手机来逃避现实中的压力、负面情绪等。

典型表现：上班面对老板同事，下班面对家庭琐事，只有手机才是我的避风港。

玩手机降低了做事效率！

因为过度用手机，导致时间管理混乱、注意力涣散、任务完成困难等。

典型表现：虽然办了健身卡立志要增肌减脂，但其实下班后就窝在沙发里玩一夜手机。

戒手机方法大全（建议收藏）

你希望生活和手机有边界感一点，于是发现这个世界上，有许许多多种方法。

暗示法：⭐️

方法描述：

通过种种行为暗示自己少用手机，比如昵称改成“xxx（戒网版）”，用“少玩手机”字样的手机壁纸。

效果评价：

优点：好操作。

缺点：第一天还有用，第二天就看惯了开始无视。

静音法：⭐️⭐️

方法描述：

给手机开启纯静音模式，有新消息时不响铃、不振动、不亮屏。

效果评价：

优点：对有的人来说能削弱手机的存在感，不会因为不重要的新消息通知就拿起手机、进而开始刷手机。

缺点：但对另一部分人来说，悄无声息的手机反而会让他们更频繁地看手机有没有收到新消息。

用手机打败手机法：⭐️⭐️

方法描述：

有一些帮助你暂时放下手机的APP，可以设定特定时长的闹钟，在闹钟响起前你要专注于现实中的事、不能碰手机。

效果评价：

优点：仪式感很强，能加强与手机断舍离的信念。

缺点：这些APP越来越好玩了！不碰手机时间越长，APP中虚拟的树/动物就会越长越大，还可以选择不同的树/动物/场景，甚至和其他用户比拼成果——等等，这难道不是另一种手机游戏吗！真的有什么APP的目的是让你少用手机吗！

某款提升专注力的APP界面，如果中途用手机，屏幕中的小鸡就不会长大，还能解锁其他动物、收集成就徽章——该说不说，有没有用不知道，但看起来很好玩（真的无广）

禁闭法：⭐️⭐️⭐️

方法描述：

关手机的禁闭，把手机锁起来、交由他人保管等。

效果评价：

优点：立竿见影，保证能在禁闭期间不用手机。

缺点：像硬戒烟一样，真的会让人很难受啊！有的人会感到无聊、担忧错过重要信息，带来的负面情绪比沉迷手机还多。还有的人在手机“解禁”后，会报复性玩手机——很多中小学生只能在周末玩手机，好家伙，那可是一玩一通宵。

无趣法：⭐️⭐️⭐️

方法描述：

把手机变得无趣！内容个性化推荐，关掉；杀时间的游戏、短视频APP、社交APP，删掉；在某些场合使用非智能手机；每周或每天固定时间断网。

效果评价：

优点：减少手机对人的吸引力，让手机变成纯工具，说不定还能降低对手机的配置需求，省下一大笔钱。

缺点：渐渐跟不上大家的话题，感觉被时代抛弃了；引起“错失恐惧”，总担忧某件事“大家都知道，就我不知道”（这个担忧很可能成真）。

随缘没电法：⭐️⭐️⭐️

方法描述：

正常用手机，但减少给它充电的次数，让手机自然地关机，比如出门不带充电宝或充电器，用到没电就不用了。

效果评价：

优点：比起硬戒强戒真的太温柔了，跟伤感言情小说一样温柔。

缺点：要是出门在外手机没电，可能挨饿受冻回不了家（也许可以，但现代人丧失了这个本领）。

代餐法：⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述：

一旦想玩手机，就“吃代餐”，去做其他有意义有意思的事。

效果评价：

优点：能减少对手机无谓的依赖，还能开发一些实在的新技能。

缺点：能投入身心且充实有益的“代餐”也不好找，有的“代餐”怕是还不如刷手机。

正念法：⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述：

想拿手机时停下来问自己，“我为什么要看手机”“是因为无聊焦虑还是真的要用”，告诉自己“我发现自己想用手机，但其实不需要立刻满足这个冲动”。

重点是把注意力放在自己的感受上，不评价、不指责自己想玩手机的冲动。

效果评价：

优点：重复多次后真的很有效。除了控制使用手机外，正念也被证明在解除烟瘾等其他成瘾行为上同样有效。

缺点：初期容易分心，需要花时间练习掌握。

隔离法：⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述：

限制手机使用时间或场景，比如手机不进卧室、不上饭桌，或者睡前半小时禁用手机。

效果评价：

优点：比禁闭法好执行；从设置空间/时间距离入手，慢慢能养出心理距离。

缺点：万事开头难，前几天不容易做到，没有足够自制力就会破戒。

今年央视元宵晚会的小品《聚会》中，大家约定手机都放桌上不能玩

心理干预法：⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述：

寻求专业的心理咨询帮助，或者加入专业的戒手机团体辅导小组，力求找到并解决手机成瘾背后的心理成因。

效果评价：

优点：能把手机瘾从根上拔掉！有研究证明，手机成瘾和低自尊、焦虑/不安全依恋风格密切相关，从这个角度解决问题也是一种思路。

缺点：花费大量时间、精力、金钱。而且对于大多数沉迷手机的人来说，还远远没到成瘾的程度，完全不必这样做。

30天法：⭐️⭐️⭐️⭐️

方法描述：

用30天的时间与手机逐渐“分手”。

第1天，下载追踪APP，了解自己用手机的频率、时长等信息；第2天，评估自己目前用手机做什么，希望与手机建立怎样的关系……具体做法，参考《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》一书（再次声明无广）。

效果评价：

优点：分阶段实行，大任务化小任务，相对好执行，成果也容易慢慢强化巩固。

缺点：每天都有特定的任务要做，你确定自己有精力有时间吗？

不管pick哪种都要看的温馨提示

想要减少手机依赖的你，还应该知道这三件事。

做好打攻坚战的准备。

你面对的不是一部小小的手机，而是集合了现代设计、营销、心理等等智慧的综合体，他们的目标就是让你沉溺其中。所以准备与手机划清界限时，务必做好心理准备。

进展不如预期，也别责怪自己。

也因为你面对的是全世界的商人、产品经理、程序员，所以偶尔失败也在所难免，不用要求自己一秒钟就摆脱了手机的控制，慢慢来。

打组合拳。

上面提到的方法都有弊有利，咱们可以各种方法都来一点，比如关掉内容个性化推荐和自动连播（无趣法）的同时，开发其他兴趣爱好（代餐法）。

最后我想说，戒手机并不是最终目的，而是过度使用手机让我们不快乐，我们想通过与手机保持距离来重获真实的快乐。同样，手机不是我们的敌人，它更该是趁手的工具，而我们的生活才是主角。

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