减肥:节食+有氧运动,为什么无法瘦下来?
创始人
2024-10-31 14:42:25
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在减肥的过程中,很多人选择了节食与有氧运动相结合的方式,以此创造热量缺口,来达到减肥效果。然而令人困惑的是,即便少吃+多运动,却仍未能如愿瘦下来,这究竟是为什么呢?

首先,节食并不意味着就能够有效减少体内脂肪。

当你大幅度降低热量摄入的时候,身体会先消耗体内的肌肉,并且释放水分。也就是刚开始节食减肥的时候,身体减掉的大部分是水分跟肌肉,脂肪是比较少的,这意味着基础代谢值会下降,易胖体质也会找上你,这样反而不利于脂肪的燃烧,减肥就会变得越来越困扰。

此外,很多人节食减肥会以蔬菜水果代餐为主,导致身体缺乏足够的碳水化合物蛋白质,身体缺乏必要的营养元素,代谢动力不足,身体机能会受到影响,久而久之会出现脱发、贫血、闭经等问题,气血不足,身体陷入开启了保护机制,来减少热量输出,进而影响减肥效果。

而科学的减脂饮食方法要牢记这几点:

1、合理控制热量摄入,不要一味的少吃,每天要吃够基础代谢值(基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%左右);

2、多样化饮食,各种蔬菜水果、谷物粗粮、肉类、海鲜、蛋类、奶制品都需要合理补充,建议,每餐一拳头主食,2拳头高纤维蔬菜水果,一拳头高蛋白食物。

其次,有氧运动是公认的消耗热量的有效途径

常见的有氧运动有慢跑、快走、骑行、健身操、跳绳、打球等运动。但是,不正确的运动方式也会让减肥效果大打折扣,比如运动的强度、时间或者频率不合理,其效果也会大打折扣。

如果你选择的运动项目强度过低,无法达到足够的心肺刺激,消耗的能量有限,比如每次30分钟快走锻炼,热量消耗只有150-160大卡。

如果你每次运动时间过短,身体消耗的大部分是糖原,还没来得及动用储备的脂肪供能,就已经停止了运动。

如果你运动频率不足,一周只锻炼1-2次,热量消耗有限,无法持续促进新陈代谢,也难以实现减脂的目标。

另外,有氧运动时间也不是越长越好,过量的有氧运动让燃烧脂肪的同时也会造成肌肉的流失,基础代谢值也会进一步下降,进行效率也会越来越差。

科学的健身减肥建议:

1、控制每次有氧运动时间不超过1小时,研究发现,有氧运动时长控制在50分钟内,肌肉分解率是最低的。

2、循序渐进提升有氧运动强度,比如从快走、骑行、广场舞慢慢过渡为跑步、健身操、跳绳、HIIT间歇训练,可以让身体更快调动脂肪参与消耗,同时避免肌肉损耗。

3、加入力量训练。一周安排2-3次抗阻力训练,可以有效提升肌肉维度,加强基础代谢值,燃脂的同时可以有效塑形,瘦下来后身材比例也会更好看。

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