锻炼只是刺激身体改变的手段，真正的身体变化发生在这期间……
运动后的“积极恢复”
撰文 李志峰
编辑 保健君
休息和恢复
在通过运动来获得健康的过程中，很多人倾向专注于运动锻炼本身，而忽视了运动后的关键环节——休息和恢复。
运动结束之后，肌肉酸痛、身心俱疲，走路都要抬不动腿了……这时候大多数人都会选择好好休息，您是不是也这样？
虽然这样做也有助于身体恢复，但有点太消极了，积极性的恢复才是更正确的方法。
运动后恢复的重要性
当进行高强度的运动时，肌肉组织会受到微小的损伤，身体消耗能量，并排出废物和代谢产物。如果我们不给予身体充分的休息和恢复时间，这些问题将会累积，导致过度锻炼、肌肉疲劳和潜在的受伤风险。
许多人可能都没有意识到，运动只是刺激身体改变的手段，而真正的身体变化发生在休息和恢复期间。因此，运动后的恢复非常重要，尤其是“超量恢复”，这是身体素质提高和运动员提高运动成绩的关键。
恢复是指人体在运动过程中或运动结束后，各种生理机能和运动中消耗的能源物质逐渐恢复到运动前水平的变化过程。而“超量恢复”，就是在人体机能和能量储备由运动后的下降、减少的状态回到运动前水平的过程中，身体能量物质的补偿会有一段时间超过原有水平。
运动训练学中讲的“适时恢复原则”，就是指要及时消除运动产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的原则。
运动后恢复的形式
恢复对于参与健身训练的人来说是至关重要的，训练后的恢复主要有两种形式——消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，不要熬夜，但也不要贪睡，要养成良好的睡眠习惯。
积极性恢复
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性恢复之所以能起到更好的恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮层会产生新的兴奋点，之前已经疲劳的兴奋点会得到休息，能量物质的合成进行速度更快，并能促进乳酸的消除。
很多研究都证明，积极性恢复有助于帮助身体恢复状态、提高运动效率。
积极性恢复的方法
运动后的整理活动
运动结束后不要立即休息，先做整理放松，然后进行肌肉拉伸。
整理活动有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑供血不足、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
肌肉拉伸是指对工作肌肉或紧张僵硬的肌肉进行牵拉，主要使用静态拉伸方法，每次拉伸15～30秒或更长时间。通过拉伸可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳、迅速恢复状态，具有“事半功倍”的效果。
按摩
按摩是常见积极性恢复的手段，通过机械刺激促进血液循环，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，提高局部营养物质供应，消除疲劳，还可加速代谢产物的消除，消除肌肉、筋膜组织的粘连。
按摩一般在运动结束后20～30分钟内或晚上睡觉前进行，可相互按摩或自我按摩。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。当然如果由按摩师来进行专业的操作，恢复的效果会更好。
心理恢复
很多人会在长时间运动之后，对训练失去热情，说明运动后需要恢复的不仅是体能，还有心理和精神。心理恢复主要手段包括冥想、放松训练、呼吸调整等。
冥想练习会提高自我的感知能力，使自己对身体状况产生更为清晰的认识，进而合理安排调整运动负荷，避免身体过度疲劳。此外冥想还能让精神得到舒缓和放松，增强自我控制能力，形成良好的心态。
另外，通过安排舒适的生活环境和日常生活，保持运动的热情，经常与一起运动的朋友进行训练交流，也是很自然的心理恢复手段。
此外，补充营养、物理方法(冷疗、热疗等)对积极性恢复也有不错的效果，更适合一些运动强度较大的运动员。
看到这里，您应该意识到运动后恢复的重要性了。在运动后进行积极性恢复，不仅是体能方面，还要将心理、精神都恢复到正常状态，这样才能使运动训练发挥最大的作用，才能更好地迎接新一天的运动。
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