最近，“碳水脸”一词在短视频平台引发热议。有博主声称“一张大圆脸，这就是每天吃馒头、面条吃出来的”；还有人将面部松垮、肤色暗沉等颜值问题归咎于碳水化合物摄入，甚至宣扬“碳水脸”显廉价，“蛋白质脸”才代表自律……

　　中国居民平衡膳食宝塔（2022）

此类论调令不少网友陷入容貌焦虑，担忧食用碳水化合物会导致“胖脸”。究竟什么是“碳水”？“碳水脸”说法是否科学？如何科学减重与瘦脸？带着这些问题，记者专访了福州大学附属省立医院临床营养科副主任医师孙铭遥。她结合医学指南与临床案例逐一厘清相关误区。

　　碳水化合物范围广

　　是人体供能主力军

　　“许多人误以为碳水化合物仅是精白米面，实则其涵盖范围极广。”孙铭遥指出，碳水化合物是人体最主要的能量来源，淀粉与各类糖分均属此类。

　　日常主食类碳水化合物主要分为两类：一是精制碳水，如白米饭、白馒头、面条、白面包、糕点等，食用这类食物升糖速度较快；二是复合碳水，如玉米、燕麦、糙米等全谷物，红薯、土豆、山药等薯类，以及红豆、绿豆等杂豆，这类食物富含膳食纤维，食用后消化吸收慢，饱腹感持久。

　　此外，水果中的果糖，白砂糖、红糖、黄冰糖、蜂蜜，以及零食和饮料中的葡萄糖、糖浆等，同样属于碳水化合物。

　　“‘碳水脸’仅是网络传播的伪概念，医学上并无依据。”孙铭遥强调，米饭、面条是中国人传统主食，并非“胖脸元凶”。临床观察发现，脸部浮肿多与熬夜、饮食过咸导致的水钠潴留有关；肤色暗沉常源于防晒不足、作息紊乱；脸型主要受遗传、骨骼结构及部分患者服用激素类药物等因素影响，与正常摄入碳水化合物无直接关联。

　　盲目“戒碳水”减肥

　　伤身还极易反弹

　　《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：“平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。”

　　该指南强调：“平衡膳食能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。”

　　“碳水化合物摄入是平衡膳食不可或缺的部分。”孙铭遥指出，有不少人试图通过“戒碳水”减肥或达到其他健康目的。此法虽可能短期减重，但一旦恢复主食，体重极易反弹，甚至超过此前水平。长期极端低碳水化合物饮食，更可能诱发代谢紊乱、心血管疾病等。对此，孙铭遥介绍了她所在的临床营养科诊治的两个典型案例：

　　福州一名40岁女士，多次尝试“戒碳水”，身高1.62米的她，体重一度降至68公斤，但恢复正常饮食后，体重迅速反弹至82公斤。就诊时，她已出现内脏脂肪严重超标、体脂率高达45%，并伴有高血压、高血脂、脂肪肝及睡眠呼吸暂停综合征等多种代谢疾病。

　　一名15岁女孩因便秘刻意减少饭量，拒吃米饭、面条等主食。3年间，身高1.58米的她，体重跌至20公斤，出现严重脱发、皮肤干燥破溃、乏力畏冷，闭经长达28个月。检查发现，其存在低磷血症、甲状腺功能低下、心动过缓等并发症，人体成分分析显示全身脂肪仅0.7公斤，体脂率仅3%，骨骼肌严重流失。

　　上述两名患者经过合理的营养调整与对症治疗，身体状况才得到明显改善。

　　遵循居民膳食指南

　　吃出好身材好状态

　　孙铭遥医生建议，公众要想维持健康体质、预防慢性病，可参考中国营养学会编著的《中国居民膳食指南（2022）》。该指南指明饮食标准：每日摄入食物不少于12种，每周达到25种以上，做到一日三餐合理搭配。

　　以一般人群为例，各种食物摄入的具体量化建议如下：

　　谷薯类碳水化合物——每日200至300克（其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克）。

　　蔬果奶豆——餐餐有蔬菜，每日不少于300克（深色蔬菜占一半）；每日新鲜水果200至350克（果汁不可替代）；奶制品相当于每日300毫升以上液态奶；常吃豆制品，适量吃坚果。

　　鱼禽肉蛋——日均120至200克（每周鱼类300至500克、畜禽肉300至500克、蛋类300至350克）。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，但要注意控制脂肪与胆固醇摄入。

　　控盐控油控糖——每日食盐小于5克、烹调油25至30克、糖不超过50克（最好小于25克）；不喝或少喝含糖饮料。食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是肥胖、心脑血管疾病等发病率居高不下的重要因素。

　　足量饮水——低活动水平者日均饮水1500至1700毫升。

　　在《中国居民膳食指南（2022）》中，以上饮食配比以“中国居民平衡膳食宝塔图”呈现，方便大家记忆。孙铭遥指出，科学减重不应打破平衡膳食宝塔框架，仅需适度缩减食量并优化搭配：建议每日能量摄入减少300至500卡路里，三餐规律、七八分饱；适量控制精白米面和肉类摄入，主食可多选择全谷物、薯类等，比如用杂粮饭替代白米饭；保证蔬菜、水果和牛奶的摄入量充足。

　　运动建议：超重或肥胖者每日累计进行60至90分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑行、游泳等），每周累计耗能2000卡路里以上；隔天进行10至20分钟抗阻训练（深蹲、俯卧撑、举哑铃等）。禁食减肥、盲目“戒碳水”、跟风生酮饮食，都是不科学的减重方式。

　　“面部状态与全身体态密切相关。科学全身减脂，面部线条自会收紧。”孙铭遥强调，日常少盐饮食、避免熬夜，有助于避免脸部浮肿；做好防晒与基础护肤，能改善肤色暗沉；纠正长时间低头习惯，可预防面部松弛。切勿轻信网络上各类“瘦脸偏方”。

　　总而言之，无需妖魔化碳水化合物，正常摄入不会影响容貌与体态。树立科学饮食观念，坚持均衡膳食、规律作息、适度运动，方能远离代谢疾病，拥有健康体态与良好气色。（记者 朱丹华）