1月20日，我们迎来二十四节气的最后一站——大寒。此时寒气刺骨、万物蛰藏，既是一年中最冷的时段，也是“阴尽阳生”的关键节点。中医专家提醒，大寒养生核心是“御寒藏精”，从饮食、起居、防寒、运动四方面入手，顺时调养，既能安稳过冬，也能为来年立春阳气生发积蓄力量。这份通俗易懂的养生指南，帮你轻松应对严寒。

食温避燥巧调脾胃

“大寒进补，开春打虎”，老辈人的说法里藏着饮食养生的智慧。但进补不是盲目吃大鱼大肉，湖南中医药大学第一附属医院主任药师刘绍贵强调，大寒饮食要“温而不燥、补而有度”，兼顾温补与润燥。

天冷时，一碗热乎乎的当归生姜羊肉汤最是熨帖，既能温中散寒，又能滋养气血，适合全家分享。日常还能多吃红枣、桂圆、糯米等甘温食材，炖鸡、煮鳝鱼时加些生姜、花椒，散寒效果更足。不过爱吃火锅的朋友要注意，肥甘厚腻的食物吃多了容易上火，不妨搭配苦菊、苦瓜等苦味食材，借助“苦味泻火存阴”的特性平衡体质，也可以煮点山药粥健脾祛湿。

随着大寒临近立春，饮食还要“递减进补”。中国中医科学院西苑医院老年病科主任医师刘征堂建议，后期要慢慢减少温热补品的量，适当加些白萝卜、洋葱、香菜等能“升散”的食材，逐步向清淡饮食过渡，避免开春后脾胃负担过重。另外，天气干燥，暖气房里待久了容易口干，可多吃梨、银耳、冬瓜等甘润食材，养阴生津。

特别提醒老人和孩子，生冷食物一定要忌口，冰饮、生食会损伤脾阳，容易引发肠胃不适，三餐以温热、易消化的食物为主最稳妥。

早睡暖身筑牢根基

大寒养生，起居的关键在于“藏”——藏阳气、藏精气。湖南中医药大学第一附属医院脑病一科副主任高晓峰建议，要顺应“早睡晚起”的规律，每晚11点前必须入睡，早晨等天亮后、气温稍高时再起床，让身体的阴阳维持平衡。

当下不少人被失眠困扰，中国睡眠研究会数据显示，59%的居民有失眠症状，仅19%无睡眠障碍。高晓峰说，大寒失眠多和焦虑导致的阴阳失衡有关，睡前别刷手机、别熬夜，可喝杯温和的代用茶助眠，保持心态平和，让神志“藏”于内，避免急躁发怒。

“寒从脚下起”，保暖重点要盯紧脚部。每晚用40℃左右的温水泡脚20分钟，水量没过脚踝，保持水温至全身温热，既能改善血液循环，又能提升睡眠质量，睡前泡完脚钻进被窝，整晚安稳好眠。外出时，帽子、围巾、护腰等一个都不能少，头部、颈部、腰部都是容易受寒的部位，做好防护能减少头痛、肩颈疼、腰膝酸软等问题。

居家环境也要调到位，室内温度保持在18~22℃，湿度控制在50%~60%，可用加湿器或摆几盆绿植增湿，每天定时通风2~3次，每次15分钟左右，既能避免空气干燥引发呼吸道不适，又能保持空气清新。

谨守五寒守护安康

大寒时节寒邪易侵袭身体，引发感冒、关节痛等问题，高晓峰提醒，要重点防范“五寒”，守护关键部位健康，筑牢御寒防线。

一防肺寒，风寒感冒是冬季高发症，平时多吃生姜、葱白等辛温食材，少碰寒凉食物，减少感冒风险；二防腰寒，腰为肾之府，每天早晚端坐，双手搓热后从后腰搓到尾椎骨，每次50~100遍，能温煦肾阳、疏通气血；三防颈寒，颈部穴位多，受风寒易诱发头痛、肩颈疼，外出务必戴围巾，别露颈受寒；四防鼻寒，天冷容易鼻塞，用手指沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次，能促进血液循环、保持呼吸通畅；五防脚寒，除了泡脚，还要穿宽松保暖的袜子，避免脚部受凉引发全身畏寒。

慢性呼吸道疾病患者，饮食要清淡易消化、少食多餐，少去人群密集场所，做好个人防护；心脑血管疾病患者要密切关注血压，遵医嘱规律用药，早晚寒冷时段尽量少出门，避免骤冷刺激诱发不适。“正气存内，邪不可干”，保持心情舒畅、气血和顺，才能增强抵抗力。

适度导引滋养阳气

大寒时节不宜剧烈运动，过量出汗会耗伤阳气，适度的温和运动更能滋养阳气、促进血液循环。刘征堂建议，避开晨雾和早晚低温时段，选择晴天午后气温稍高时出门，快走、慢跑、打太极拳、练八段锦都很合适，运动到身体微微出汗就停，别贪多。

国家级非遗“古本易筋经十二势导引法”代表性传承人严蔚冰推荐，在家练导引术也不错，通过肢体的蜷曲伸展、松紧交替，能伸筋拔骨、调和气血，让周身气血贯通到手脚末梢，逐寒又扶正。平时没时间运动的人，每天练15~20分钟八段锦，也能缓解疲劳、提升御寒能力。

运动前后的细节要注意，天冷肌肉关节僵硬，运动前一定要活动关节、拉伸肌肉，做好热身避免受伤；运动后及时擦干汗水、添衣保暖，别马上喝冷饮、洗冷水澡，可喝杯温热的姜枣茶补充水分，等身体平复后再清洁。

日常补水也要讲究方法，大寒干燥，要少量多次饮水，常备保温杯时不时喝一口，别等口干了再大口喝，这样身体吸收更好。爱喝茶的朋友可选择温和的代用茶，既能补水，又能助力肾脏机能，增强抗寒能力。

大寒一过便是立春，作为岁末与初春的衔接点，此时的养生既是对寒冬的收尾，也是对春季的铺垫。遵循“冬藏”之道，把饮食、起居、防寒、运动都做好，就能平稳度过最冷时段，以饱满元气迎接万物复苏的春天。

据新华社、央视