来源：人民日报健康客户端

一年的时间可以改变什么？或许可以让你彻底活出一个“不一样的人生”！

一位41岁的二孩妈妈因为肥胖出现健康问题，于是花了一年时间，让自己瘦了60斤，整个人焕然一新！

戒掉奶茶健身1年

她活得像“换了一个人”

近日，贵州贵阳一位41岁的二孩妈妈蒋女士（化名）的经历登上微博热搜，引发大家关注。她曾因体重达180斤，身体出现了血压异常等问题，在医生建议下开始减肥。

通过彻底戒掉奶茶、饮料，控制饮食，并逐步加入力量训练，她第一个月就减重近20斤，坚持一年多后成功减重60斤。

如今，她的体检指标恢复正常，整个人状态焕然一新，被网友称赞“从大妈变美少女”。

从她的逆袭中，我们提炼出三个关键：控饮食、断糖饮、勤运动。下面就把这套科学瘦身法，拆解成具体到每一步的指南，记得收藏跟练！

这套“减重指南”

普通人也能跟着做

【一】饮食篇：

吃对时间、选对食物

控制总热量摄入、保持膳食平衡，是体重管理的核心。

1. 千万别吃夜宵

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

2. 晚饭别吃太晚

重视早餐，不跳过任何一餐。晚餐建议安排在17:00-19:00之间，之后除喝水外不再进食。

3. 主食吃全谷物

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

4. 肉奶选低脂肪

肉类优先选择脂肪含量低的，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；奶类优先选择低脂或脱脂的。少吃油炸食品、肥肉等高能量食物。

5. 改变进餐顺序

按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。同时，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，降低饥饿感。

6. 保持清淡口味

每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20～25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。

【二】控糖篇：

远离“隐形糖”陷阱

我们所说的“减糖”，主要指减少人工添加的糖类，如果糖、蔗糖、葡萄糖等。

1. 不喝含糖饮料

除非标明“无糖”或“低糖”，多数果汁、碳酸饮料含糖量较高，平均每100毫升约含7克添加糖。建议以白开水为主。

2. 少吃高糖零食

饼干、冰淇淋、巧克力、糕点、蜜饯等加工食品中常添加大量糖，应减少食用频率。

3. 少吃糖醋菜品

餐馆里的很多菜品使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，外出就餐时，应尽量避免食用或适量食用。

4. 做饭不要放糖

自己在家做饭做菜时，尽量不放或少放糖，逐步降低对甜味的依赖。

5. 选GI低的食物

建议选择低血糖指数（GI）、低脂、高纤维的食物，如全谷物（小麦、燕麦、玉米等）、蔬菜、低糖水果等。

6. 买食物看标签

购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，特别是糖分含量，优先选择低糖或无糖产品。

【三】运动篇：

让减脂更持久、更健康

身体活动不足与久坐，是导致肥胖的重要因素。减重应以中低强度有氧运动为主，力量训练为辅。

1. 每天快走30分钟

如果想在运动中更高效地消耗脂肪，首选低强度运动。例如，快走就是一种很好的减脂运动方式。每次最好持续30分钟以上。

此外，慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽、打太极拳等都属于低-中强度有氧运动，适合大多数肥胖人群。

2. 每周2-3次力量训练

抗阻力量训练也是一种很好的运动方式，也就是人们常说的“撸铁”。这类运动可以提升肌肉代谢水平，提高人体在不运动时脂肪的消耗速度。

每周2-3次，每次选取3-5个动作，比如举重、平板支撑、俯卧撑、深蹲等。

3. 利用零散时间运动

如果没有整段运动时间，可多次进行短时活动（每次10-15分钟），累积的减脂效果同样显著。

4. 做家务活也是运动

扫地、拖地等家务活也能消耗热量。例如拖地30分钟，相当于中速步行近5000步，消耗约120大卡热量。既能让环境整洁，又活动身体、减了肥。

健康生活，往往始于一个个小选择的改变。戒掉一杯奶茶、提前一顿晚餐、每天多走几步——这些看似微小的调整，长期坚持下来，或许就能让你遇见一个更轻盈、更有活力的自己。