“一日之计在于晨”，这句俗语同样适用于早餐。吃好早餐不仅能为上午的学习、工作提供营养支持，也是一天积极健康生活方式的开始。

通过观察全球长寿地区人群的饮食习惯，我们会发现，这些地方的居民在早餐的选择上各有特色，也有相似之处。

《生命时报》邀请专家，解读长寿地区的特色早餐，并教你一个高质量早餐公式。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国注册营养师 李园园

跟着“长寿蓝区”吃早餐

“长寿蓝区”的概念源于荷兰《实验老年学杂志》上的一项研究，研究者将意大利撒丁岛确定为百岁老人最集中的地区，并在地图上用蓝色圆圈标出。

在此基础上，美国国家地理探险家丹·比特纳确定了全球其他长寿地区，将它们统称为“蓝区”。

伊卡里亚岛

偏爱橄榄油

希腊伊卡里亚岛居民约1/3寿命超过90岁，慢性病与老年期痴呆的发病率极低。他们早餐常吃扁豆汤、橄榄、全麦面包，搭配牛油果或橄榄油食用。

这类早餐以慢消化、高营养的全谷物和豆类为主，搭配富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平，有助维护心血管健康。

植物油可优先选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，富含单不饱和脂肪酸或欧米伽3脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日烹调油摄入量为25~30克，高血压、高脂血症、超重肥胖人群，摄入量可以再少一些。

撒丁岛

加入发酵食品

意大利撒丁岛是首个被确定为“长寿蓝区”的地方。当地居民早餐常食用豆类、蔬菜和香草烹调而成的蔬菜汤，以及天然发酵的酸面包，配橄榄油、香草、山羊奶或酸奶。部分人会在早餐吃玉米糊，通常配奶酪或番茄酱。

• 发酵食品富含益生菌，对调节肠道微生态平衡、提高免疫功能有重要作用。
• 山羊奶中共轭亚油酸含量较高，有助改善免疫功能。
• 香草等香辛料的添加，能促进消化液分泌，帮助消化吸收。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红建议，我国老人可以在早餐中适量加入发酵食品。可每天饮用100~150克糖含量低的酸奶，泡菜每周可以吃2~3次、每次10~20克。

洛马林达

每天吃点坚果

美国加利福尼亚州的洛马林达地区居民常以燕麦片为早餐，用水或豆奶慢煮，撒上核桃、巴旦木等坚果，有时还会用枣来增加天然甜味。

• 坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质（钾、钙、锌）、维生素（维生素E和B族维生素），营养价值高，有助改善血脂和血糖。
• 燕麦作为全谷物主食，能提供维生素、矿物质、优质蛋白及丰富的膳食纤维。与即食燕麦相比，慢煮、高黏性的燕麦片GI值较低，控血脂效果更佳。

坚果高能量高营养，可提高早餐质量，抑制午餐和晚餐的食欲，有助控制体重。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入坚果50~70克。

尼科亚半岛

粗粮融入主食

在中美洲哥斯达黎加的尼科亚半岛，百岁老人的食谱以豆类、玉米等为主，他们的典型早餐是黑豆饭、新鲜的玉米饼和木瓜。

大米主要含快消化淀粉，能迅速供应能量；淀粉豆类慢消化淀粉和抗性淀粉含量较高，不会快速升高血糖。

• 大米与豆类混合煮成杂豆饭，能在提供复合碳水化合物的同时，降低餐后血糖反应，同时还补充了植物蛋白和膳食纤维。
• 新鲜制作的玉米饼不加白面粉、香精、泡打粉，虽然口感略硬，但有助预防肥胖，也更健康。
• 木瓜富含胡萝卜素和维生素C，且糖分不高，很推荐老人食用。

不同人群可把不同消化速度的淀粉搭配起来：消化弱者烹饪杂豆饭，可以让白米多些、豆子少些；消化能力强、食量大、血糖控制不佳的人，可让豆子多些，白米少些。

早餐有套高质量公式

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，中国注册营养师李园园提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

具体来说，早餐至少包含：

1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；

3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

还有一项是坚果，可为早餐锦上添花。

李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。

4条原则吃好早餐

范志红指出，长寿地区的早餐各具特色，却有很多相似之处，比如基本都会吃豆类。结合国人的体质和饮食偏好，推荐以下早餐选择。

吃碗杂粮主食

• 消化能力不佳的人群可选择无糖八宝粥，食材种类丰富，炖软之后也比较容易消化；
• 喜欢面食者可以吃含有部分全麦粉的馒头、软饼、煎饼等；
• 老人还可以尝试杂粮饭，如用1/3红豆和2/3大米混合制作红豆饭。如果血糖控制良好，可适量添加葡萄干、枣等果干，以提升口感。

喝杯蛋白质饮品

豆浆、牛奶或酸奶都是不错的早餐选择，老人还可以尝试将豆浆和牛奶混合饮用。

来把坚果

多数坚果都有助降低心血管疾病发病风险，其中核桃、巴旦木、榛子、开心果、夏威夷果等还有助改善血脂。

建议在早餐吃完当天的坚果，若较晚食用，可能影响消化，增加脂肪堆积风险。

配点蔬菜

很多老人比较爱吃菜，早餐可以加点四川泡菜等合格、健康的发酵蔬菜，也可以吃些新鲜蔬菜，比如烫生菜。▲

来源：生命时报