你有没有想过，为什么血压会早上高晚上低，吃同样的饭但熬夜的人更胖……这背后，其实是由一套精密的“人体生物钟”默默调控着。

最近，美国心脏协会（AHA）发布科学声明指出，保持生物钟的规律运转，对预防肥胖、糖尿病、高血压甚至心脏病，有着不可忽视的作用。

人体生物钟不止一个

前文中之所以称之为“一套生物钟”，是因为人体里的生物钟不只一个。大脑里有一个“中央时钟”，在下丘脑里一个叫视交叉上核的地方，而“外周时钟”则分布在心脏、血管、肝脏等器官中。生物钟的运转一方面靠基因和蛋白质进行调控，另一方面也依靠光照、饮食、运动等外界信号来校准。

刘健医生，公众号：刘健医生说心脏

生物钟走乱了会怎样

生活中很多习以为常的行为，都会干扰生物钟节奏，带来健康问题。最常见的就是早上赖床和晚上熬夜。

首先，早晨的阳光可以校准中央时钟，让人白天精神充沛；而晚上的人造光，尤其是手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让时钟误以为还是白天。长期下来，不仅会让您失眠，还会影响血压和血糖调节。

其次，三餐时间不规律也会打乱生物钟。很多人白天忙得顾不上吃饭，晚上却猛吃一顿，但是，我们消化系统也有自己的生物钟——白天代谢快，晚上代谢慢。如果晚上摄入很多高油高糖的食物，肠胃和肝脏就要“被迫加班”，容易导致肥胖和血糖波动。研究发现，晚上9点后吃晚餐，2型糖尿病发生风险比8点前吃晚餐的人高28%。

最后是睡眠不规律。周末熬夜晚起、工作日早起的社交时差，还有经常上夜班或者轮班的人，会让中央时钟和外周时钟脱节，影响心血管和代谢健康。一项荟萃分析结果显示，轮班工作每增加5年，心血管疾病风险增加17%，其中冠心病风险提高26%，心血管死亡风险上升20%。而那些作息规律的人，心血管疾病风险则会降低62%。

校准生物钟 保护心血管

既然生物钟可以校准，那么我们就可以通过调整生活习惯让生物钟“重回正轨”，从而保护心血管健康。

在光照上，早上起床一小时内尽量接触自然光，晚上则要避免强光，睡前可以调暗灯光，让身体进入夜间模式。

在饮食上，早饭和晚饭都不要超过9点，而且晚饭不宜过饱。如果能将三餐时间控制在8至10小时之内，还有助于改善血糖和减轻体重。

在睡眠上，每天尽量在同一时间睡觉和起床，睡眠的规律性甚至比睡眠时长更重要。

另外，运动时间也会影响生物钟，早晨和下午锻炼有助于生物钟提前，而晚上锻炼则可能使生物钟推迟。因此，找到适合自己作息的运动时间，锻炼效果会更好。

刘健医生，公众号：刘健医生说心脏

可见，顺应人体自然的生物钟，就能守护心血管健康。每天规律作息、三餐定时、晒晒太阳，这些“小事”看似简单，却是保护心血管健康性价比最高的方法。

不过，调整昼夜节律不是一两天就能见效的，而是基于长期的生活习惯逐渐养成的。

文 | 刘健（北京大学人民医院）

题图 | 视觉中国

编辑 | 杨家瑞