转自：扬子晚报

现场

扬子晚报网12月6日讯（通讯员 童雯 刘媛 记者 姜天圣）12月7日，镇江南山越野赛将开跑，本次南山越野赛是镇江二院（镇江市中西医结合医院）康复科进行保障的第五次。作为本次赛事的协办单位，5日下午，镇江二院康复科团队进行专业赛后以及拉伸技巧培训，保障参赛选手能够安全完赛、助力赛后恢复。

镇江市中西医结合医院康复科徐伟介绍 ，南山越野赛属于高强度、多地形的耐力运动，对身体的肌肉、关节、心肺功能及运动协调性要求极高，从康复医学角度，科学的备战、赛后恢复及拉伸是预防运动损伤、保障运动表现的核心环节。其中，赛后拉伸必不可少，赛后拉伸有以下好处：

现场

1.改善肌肉紧张，缓解酸痛：赛后及时拉伸可放松过度收缩的肌肉，降低肌肉张力，缓解因乳酸堆积和肌纤维微小损伤引发的延迟性肌肉酸痛（DOMS），加速肌肉恢复。

2.维持关节活动度：越野赛中下肢关节长期处于屈曲或伸展的固定姿态，拉伸可有效维持髋关节、膝关节、踝关节的正常活动范围，避免关节僵硬和活动受限。

3.促进血液循环：拉伸能扩张局部血管，加快血液和淋巴循环，帮助代谢产物排出，减轻肌肉肿胀，为肌纤维修复提供充足的氧气和营养。

4.降低运动损伤风险：规律的赛后拉伸可改善肌肉柔韧性和弹性，减少肌肉粘连，降低后续运动中肌肉拉伤、抽筋的概率，同时保护关节周围软组织。

徐伟强调，如果赛后偷懒不进行拉伸恢复，会对身体造成一些负面影响：

1.肌肉僵硬与酸痛加剧：未拉伸的肌肉会持续处于紧张状态，乳酸等代谢产物无法及时排出，导致延迟性肌肉酸痛加重，且持续时间延长，影响后续活动。

2.关节活动度下降：长期赛后不拉伸会使肌肉、肌腱和韧带的延展性降低，关节活动范围逐渐缩小，可能出现髋关节屈伸受限、踝关节背屈不足等问题，增加关节退变和损伤风险。

3.肌肉粘连与功能异常：肌纤维微小损伤后若未及时拉伸，易出现肌肉与筋膜粘连，导致肌肉发力效率下降，甚至引发代偿性损伤（如因小腿肌肉僵硬导致足底筋膜炎）。

4.运动表现持续下滑：肌肉紧张和关节僵硬会直接影响后续训练的动作规范性和运动能力，导致跑步步态异常、发力不足，长期可能引发慢性劳损（如髌股关节疼痛综合征）。

现场

赛后，镇江二院的工作人员会在现场提供保障，选手也可通过以下方式自行进行拉伸：

1.股四头肌拉伸：站立位，将一侧脚跟拉向臀部，保持大腿与地面垂直，躯干挺直，每侧保持30秒，重复2-3组。

2.腘绳肌拉伸：坐姿，一侧腿伸直，另一侧腿屈膝贴紧身体，身体前倾去够伸直腿的脚尖，感受大腿后侧牵拉，每侧30秒，重复2-3组。

3.臀肌拉伸：仰卧位，一侧腿屈膝，将膝盖向对侧肩部按压，保持骨盆稳定，每侧30秒，重复2-3组。

4.小腿肌群拉伸：弓步站立，后腿伸直，脚跟踩地，身体前倾，感受小腿后侧牵拉，每侧30秒，重复2-3组；也可借助台阶进行提踵后缓慢下降的离心拉伸。

5.核心与背部拉伸：跪姿，臀部坐向脚跟，双手前伸，胸部贴向地面，感受背部和腹部的放松，保持30秒，重复2-3组。

校对 陶善工