早在1992年，世界卫生组织就曾提出：最好的医生是自己，最好的运动是步行。

最近美国《内科学年鉴》发表的一项研究提示，同样每天走7000步的两个人，心血管事件的发生风险可能完全不同，原因在于这7000步具体是怎么积累的。

《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你如何通过走路达到健身目的。

一口气走15分钟，更能锻炼心脏

在这一研究中，研究团队通过对3万余人随访数据分析发现：对于运动量不足的成年人来说，日常总步数主要通过“持续步行10~15分钟”积累的人，比主要通过“持续步行5分钟”积累的人，心血管事件风险明显更低。

具体来看，此次研究共纳入33560名缺乏运动的参与者，男性占比40.9%，参与者中位每日步数为5165步，他们每日累积步数的方式如下：

研究人员分析发现，每日总步数主要通过不足5分钟步行累积的参与者，9.5年累计全因死亡率为4.36%；而总步数主要通过持续走路10~15分钟累积的参与者，这一数值仅为0.84%。

心血管事件风险表现出同样的趋势——在随访9.5年时，相对步行持续不足5分钟的人，步行持续10~15分钟的人心血管疾病风险降低了42%，几乎砍半。

研究者猜测，要想通过步行有效激活心脏相关代谢机制，可能需要更长的持续时间或者更高的强度——行走15分钟，大约1500步，就能让心脏得到有效锻炼，从而降低心血管疾病风险。即使总步数不多，但你一口气走的时间越长，对心脏越有益。

步数的积累方式很关键

上述研究提醒我们，步数的「积累方式」关乎全因死亡风险和心血管疾病风险。研究并没有否定零散步行的价值（如接水、上厕所的步数），而是为我们优化日常活动提供了更清晰的方法，具体来看有以下几点：

目标不变

首先还是要努力达到每天7000~9000步的推荐总步数。

英国权威期刊《柳叶刀-公共卫生》刊发的一项覆盖全球16万人的研究显示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效预防多种疾病。

中南大学湘雅医院发表在《风湿病年鉴》上的研究也给出了类似提醒：对普通人来说，每天6000~8000步既能健身，又不会伤膝盖。

质量提升

在保证总步数的同时，每天有意识地加入至少1~2次持续10分钟以上的步行，或者将原有的部分步行转化为能持续几分钟、让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。

融入日常

将这种“优质步行”理念融入日常生活，来提高自己的步数质量，比如：

• 早晨赶地铁或公交的途中，把一次10分钟的步行变成快步走；
• 下班路上提前一站下车，快走10~15分钟；
• 将购物时的闲逛，变为有意识的步行；
• 午休时绕着办公楼或公园快走一圈；
• 打电话时站起来或来回踱步，而不是坐着。

进阶版“走路健身法”

不少人每天走路步数很多，对健康的影响却未必很大。要想将走路健身的效果最大化，强度、步速、走路姿势等都有讲究。

No.1

强度

衡量走路健身的强度，比较标准的方法是看心率：

• 体质好的人，运动时心跳可以控制在120～180次/分钟；
• 中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。

比如，一个40岁的人在走路中心率可控制在130次/分钟。若没有计算心率的设备，可通过说话来衡量，感觉微喘但可以交谈，表明已达到快走强度。

No.2

累计时长

北京体育大学运动医学系教授陆一帆介绍，身体活动分为两种：基础体力活动和体育锻炼。虽说只要动起来就能获益，但还是建议大家抽出一定的体育锻炼时间。因为基础活动不含健身目的，健康效应不稳定。

建议每周有氧运动的时间不少于150分钟，可将快步走与慢跑、骑车等运动搭配进行。

No.3

步速

发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析显示：走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

No.4

姿势

走路时抬头挺胸，不要向前或向后倾，上臂自然摆动；抬腿迈脚，然后按照「脚跟→脚掌→脚趾」的顺序“滚动”着地。尽可能避免“内外八字”走路，以免发力点不科学，对髋、膝关节造成损伤。

No.5

装备

华南师范大学体育科学学院教授卢元镇提醒，走路锻炼建议穿运动鞋，鞋底软硬适中，有支撑性，这样可以缓冲脚底的压力，并保护关节。

研究显示，鞋底前1/3能弯折，后跟有弹性，可减少20%左右的地面冲击力。

No.6

时间

早晨是心血管意外的高发时段，慢性病人群建议在上午10点之后再开始锻炼。

若选在晚上进行，需将锻炼结束的时间控制在睡前两小时，如晚上11点睡觉，9点结束锻炼。

No.7

步幅

有些人走路习惯迈大步、脚后跟跺地，这会使踩踏地面的冲击力直达膝盖，久了容易损伤关节。

对平时不怎么运动的人来说，刚开始走路健身应逐渐增加步数，不做“周末运动战士”，避免时间过长、用力过猛的暴走。▲

来源：生命时报