鸡蛋是餐桌上的常客

但一天吃几个更健康？

怎么吃才安心？

往下看，一起来了解↓

吃鸡蛋，需警惕这种致病菌

沙门氏菌是一种主要的食源性致病菌，常见于蛋类、肉类和生牛奶中。

曾有实验专门研究了表面被沙门氏菌污染的鸡蛋。表面污染较轻的鸡蛋（看起来干净的鸡蛋），需要一定的时间才会被微生物侵染到内容物，一般在25℃下贮存3天，沙门氏菌便可穿过蛋壳及壳膜侵染蛋内容物；表面污染较重的鸡蛋，微生物会在较短的时间内大量繁殖并侵入鸡蛋内部。

此外，沙门氏菌可能会在蛋壳形成之前由受感染的母鸡生殖组织污染鸡蛋，进而污染到鸡蛋内部。

沙门氏菌生存能力较强，耐盐、耐低温，可以在干燥环境中存活数周、在水中存活3周、在粪便中也能活2个月。被沙门氏菌感染后轻则会引起腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热，严重可能会导致死亡。

安全吃鸡蛋，掌握这几点

虽然鸡蛋中的沙门氏菌很危险，但并不难对付，吃鸡蛋的时候做到这几点，能大幅降低中招风险。

• 鸡蛋要做全熟

充分加热是杀灭沙门氏菌十分有效的手段。食用全熟鸡蛋，可规避沙门氏菌带来的感染风险。

• 正确购买和保存鸡蛋

在超市中购买鸡蛋，要选择清洁和蛋壳完整的。壳上污染物较多的鸡蛋以及有裂纹的鸡蛋更容易被致病菌污染，最好别买。

鸡蛋买回家之后可放在阴凉干燥处保存，最好放在冰箱冷藏，并注意和蔬果、肉等分开存放，避免交叉污染。

一般情况下，买来的鸡蛋不需要清洗，这是因为鸡蛋外壳表面有一层保护膜，能够减缓微生物进入鸡蛋内部，清洗过度会导致保护膜被破坏，即便再放入冰箱，鸡蛋也很容易变质。但如果蛋壳表面有很多鸡粪和泥土等，则可以清洗一下，并在短时间内优先吃完。

已经冷藏过的鸡蛋应继续保持在冷藏的温度，不要转移到室温下保存。因为温差作用下，蛋壳上会形成水珠，有利于微生物进入蛋内，导致鸡蛋变质。

• 保存时间不要太久

一次别买太多鸡蛋，少买勤买为佳，避免储存时间太久。虽然蛋壳表面有一层保护膜，但随着存放时间越来越长，这层保护膜对鸡蛋的保护能力会越来越弱。并且，储存时间越长，鸡蛋内部越容易被沙门氏菌污染。

• 尽量不吃溏心蛋

溏心蛋往往是蛋清已经凝固，质地较软，而蛋黄还处于液态可流动的状态。这种状态下的蛋黄中心温度可能没有达到60℃以上，很难杀死沙门氏菌，同时还可能会携带其他细菌，增加食物中毒的风险。

如果实在爱吃溏心蛋，就选正规厂家生产的“可生食鸡蛋”，并按照说明保存和食用。

• 不要开水冲鸡蛋

从冰箱里拿出来的鸡蛋即使用开水冲，也不一定能达到杀死沙门氏菌的温度，而且基本都是冲完搅一搅就喝了，时间上也几乎不能满足杀菌要求，会增加食物中毒风险。

一天吃几个鸡蛋更健康？

1

正常成年人

🥚建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）。

我国居民膳食指南建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以单个鸡蛋50～60克计算，每周应食用6～7个，也就是每天1个鸡蛋。

此外，吃鸡蛋时，千万不要因为觉得蛋黄胆固醇高就丢掉不吃。蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部分，并且含有磷脂和胆碱，对健康十分有益。

2

高血脂人群

🥚建议一天不超过1个，一周不超过5个。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应控制在200毫克以内，也就是说，吃1个鸡蛋就可能面临胆固醇摄入超标风险。

如果这类人群日常饮食中摄入其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪、牛、羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

3

孕期、哺乳期以及健身增肌、大病初愈恢复期的人士

🥚建议一天最多吃3个鸡蛋。

孕期、哺乳期妇女，以及健身增肌和大病初愈恢复期的人，对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的做法。

如果日常饮食中动物性食物摄入偏少，采用蒸、煮等少油或无油烹饪做法，每天吃2~3个鸡蛋问题不大。

如果日常饮食中已摄入足量奶、肉、鱼、大豆等食物，不建议额外增加鸡蛋摄入量，每天保持1个即可。

科学健康食用鸡蛋🥚

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