从事临床营养工作20余年的首都医科大学临床营养学系主任、温州医科大学临床营养研究所所长石汉平指出，当前不少民众存在饮食认知误区，盲目跟风网红养生食谱、大量购买服用保健品，健康收益却十分有限。他结合多年临床经验与研究成果，总结出6大普通人可轻松落地的健康饮食秘诀，涵盖食材选择、进食节律、用餐习惯等维度，引导公众建立科学膳食模式，降低代谢疾病风险。

秘诀1

每天的食物要吃够12种以上

没有任何一种天然食物能提供人体所需全部营养素，各类食材各有优劣，只有做到食物多样、取长补短，才能有效缓解“隐性饥饿”，维持肠道菌群多样性，保障生理功能正常运转。

石汉平建议，每日摄入食物应在12种以上，每周达到25种以上。其中谷类薯类杂豆类每天3种、每周5种，蔬菜水果类每天4种、每周10种，禽鱼蛋类每天3种、每周5种，奶大豆坚果类每天2种、每周5种。饮食多样性不只是凑数量，还应兼顾颜色、产地、季节等，日常可遵循“彩虹原则”搭配食材，保证深色蔬菜占蔬菜总量一半，主食搭配全谷物与杂豆，利用氨基酸互补提升植物蛋白利用率。

秘诀2

每餐保持七八分饱不必节食

不少人对控制饮食存在误区，认为控量就是饿肚子、刻意节食。石汉平表示，每餐七八分饱不是委屈胃口，而是把控三大宏量营养素带来的总热量，配合日常活动做到吃动平衡，维持能量摄入与消耗的动态平衡，不用刻意忌口也能养出健康体魄。

他提醒，真正让人发胖的往往是容易被忽略的“隐形热量”，酱料、重油重糖食物、零食饮品等看似分量少，实则热量很高，不知不觉就会摄入超标。“当前我国超重人群占总人口半数以上，成因复杂，但总热量摄入超标是关键诱因。”日常可采用餐盘搭配法：一半蔬菜、四分之一主食、四分之一优质蛋白，体重超标人群可每天减少300至500千卡摄入。

秘诀3

多选高营养密度抗炎食材

在总热量不变的前提下，高营养密度食物能供给人体更多蛋白质、维生素、矿物质及活性有益物质。日常可以用糙米替换精白米、瘦肉代替肥肉、原味坚果替代油炸零食，逐步优化饮食结构。

石汉平建议，日常优先选择蔬果、全谷物、水产品、香辛料等抗炎食物，尽量减少加工肉制品、添加糖与精制碳水、含反式脂肪食品、酒精饮品、高温油炸食物这五类促炎食物摄入。长期食用促炎食物容易加重体内慢性炎症，助推慢性代谢疾病发展，减少这类食物摄入，能够从饮食源头降低炎症风险。

秘诀4

三餐定时顺应身体节律

人体内代谢酶活性、胰岛素敏感性会随昼夜节律变化，因此饮食定时十分重要。

石汉平建议，三餐尽量固定时间：早餐7至8时，食材丰富营养充足，唤醒机体代谢；午餐12至13时，保证能量供给，避免暴饮暴食；晚餐17至19时，适当减量，防止夜间胰岛素抵抗加重。相关研究显示，早餐摄入充足的能量、脂肪与蛋白质，有助于降低高胆固醇血症发病风险；晚餐能量摄入高于早餐则会升高患病风险。提高早餐供能占比、压缩晚餐能量份额，能够改善血脂指标，控制体重增长。代谢综合征人群可在专业指导下尝试限时进食模式。

秘诀5

每口咀嚼20次以上慢吃

吃饭速度快是不少人的日常习惯，却暗藏健康隐患。充分咀嚼是最简单的养生方法之一，既能减轻胃部机械消化负担，促进胃肠蠕动，也能借助唾液消化酶提前分解食物，还能给大脑留出接收饱腹信号的时间，避免暴饮暴食，同时延缓餐后血糖上升速度。

石汉平建议，每口食物咀嚼20次以上，消化功能偏弱人群、老年人以及糖尿病、肥胖等代谢病患者，建议每口咀嚼30次以上。如果觉得数次数麻烦，也可以用餐时间衡量，早餐15至20分钟，午餐、晚餐20至30分钟。

秘诀6

调整进食顺序先菜后饭

同样一桌饭菜，进食顺序不同，健康效果差异明显。石汉平推荐的吃饭顺序为：清汤→蔬菜→蛋白质类食物→主食。饭前先来一碗清汤，提前增加胃部饱腹感；随后食用蔬菜，依靠膳食纤维在肠道形成“阻隔网”；再摄入鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质，促进相关激素分泌；最后吃主食。这种进食顺序能有效延缓餐后血糖上升，平稳血糖波动。

对于糖尿病、糖耐量受损人群，调整吃饭顺序是简单实用的控糖方法；对于健康人群，也有助于预防腹型肥胖，帮助远离各类代谢问题。

据人民日报