少吃超加工食品守住骨量“存款”
你是否意识到,决定晚年行动能力与生活质量的,除了皮肤、肌肉,还有容易被忽视的骨量。
骨量随年龄动态变化,多数人在二三十岁达到峰值,之后逐步开始流失。女性绝经后,骨量流失速度会明显加快。年轻时骨量储备不足,等到老年,一次轻微跌倒就可能引发手腕、髋部骨折,甚至咳嗽、弯腰都有诱发椎体骨折的风险。
消耗骨量的“隐形杀手”
不少人养护骨骼只知道补钙、喝奶、晒太阳,却忽略了:骨骼变脆,不仅在于营养吃得少,更和长期频繁摄入的食物息息相关。悄悄消耗骨量的“隐形杀手”,正是许多人每日食用的超加工食品。
奶茶、火腿肠、饼干、甜面包、方便面、膨化食品、含糖饮料,都属于这类食物。多项权威研究证实,超加工食品摄入越多,骨折风险越高。
针对国内成年人长达十余年的追踪研究显示,随着超加工食品食用量上升,骨折发生率持续走高；英国十多万人的长期随访同样发现,大量食用这类食物的人群,髋部骨折风险上升,腰椎、股骨颈骨密度普遍偏低。
超加工食品主要通过三种方式损害骨骼健康。
首先,这类食物营养密度低,长期当做正餐,会挤占牛奶、豆制品、鱼虾、蔬菜等优质食材的摄入空间,造成钙、优质蛋白、维生素D等骨骼必需营养供给不足。
其次,超加工食品中普遍含有大量隐形盐、添加糖与油脂,高钠饮食会加速钙质随尿液流失,高糖高脂饮食易诱发慢性炎症,打乱骨骼代谢平衡。
此外,部分方便食品、碳酸饮料添加无机磷酸盐,长期过量摄入,会干扰体内钙磷代谢,不利于骨骼维持稳定状态。
搭建完整的护骨体系
不过,也不必过度焦虑,偶尔食用并不会直接造成骨质疏松。养护骨骼的核心,是把超加工食品从日常正餐,转变为偶尔解馋的食物,同时搭建完整护骨体系。
饮食上做好简易替换,不让加工食品占据餐桌主力；日常补足骨骼三大营养:钙、优质蛋白、维生素D。
乳糖不耐受人群可选择酸奶、钙强化豆奶、豆腐等补钙。骨骼生长离不开外力刺激,坚持快走、哑铃训练等负重运动,刺激骨骼维持强度。
同时远离烟酒,避免长期久坐与极端节食。绝经女性、老年人、有骨折家族史人群,建议定期筛查骨密度。
护骨从来不是老年后的补救,而是长期坚持的健康投资。守住骨量“存款”,减少超加工食品摄入,补足营养、坚持运动、防范跌倒,才能长久保持体态挺拔、行动自如,拥有高质量的晚年生活。
据CCTV生活圈
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