（来源：上观新闻）

“都几点了还不睡？”“都几点了还不起来？”——暑假最后几天，这样的对话经常循环播放。

假期余额不足，开学近在眼前，许多家长开始“紧急刹车”：开学前强制孩子九点睡觉，结果孩子翻来覆去两个小时也睡不着，第二天顶着两个黑眼圈晕晕乎乎。这样的“急刹车”式调整，不科学，更不管用。

生物钟不是开关，说拨就能拨。它更像一个精密钟表，需要每天拧一点，才能慢慢走回正轨。今天我们就来聊聊：怎样帮孩子把生物钟顺顺利利“拨”回开学模式。

睡不够，孩子到底有多亏？

影响①：个子长不高，可能真怪睡得太晚。 促进身高增长的生长激素，主要在夜间深度睡眠时分泌。长期晚睡、睡不够，等于在跟身高“抢时间”。睡得少、睡得乱，孩子可能出现黑眼圈、白天天天犯困、注意力不集中的情况，时间长了生长发育也会受影响。

影响②：脑子转不动，学习效率打折扣。 睡眠是大脑“存盘”的过程——白天学到的知识，需要在睡眠中整理、巩固，才能转化为长期记忆。睡眠不足，等于大脑还没存好盘就关机了，第二天又得从头再来，注意力不集中，知识记不住，学习效率事倍功半。

影响③：免疫力下降，开学就生病。 睡眠是身体修复和充电的过程，长期睡眠不足，免疫系统功能下降。很多家长都有体会：孩子一开学就生病，背后常常是假期作息混乱埋下的隐患。

影响④：情绪像火药桶，一点就炸。 睡眠不足还会影响情绪调节中枢，孩子容易烦躁、易怒、动不动就发脾气。不是孩子不乖，是大脑太累了。

各年龄段孩子到底该睡多久？

教育部明确要求：小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。 就寝时间上，小学生一般不晚于21:20，初中生不晚于22:00，高中生不晚于23:00。

对照看看，您家孩子的睡眠，达标了吗？

倒计时，逐步调整

既然不能“急刹车”，那怎么“拨”才科学？建议开学前逐步调整，每天比前一天早睡、早起15～30分钟，让生物钟慢慢回到正轨。特别提醒： 即使前一晚睡得不够，第二天也要坚持目标时间起床，白天尽量不要补觉。周末也尽量保持相近作息，别让一周的努力白费。

三个小技巧，给生物钟“上发条”

技巧①：早起见光，唤醒身体。 早晨起床后，拉开窗帘，让自然光照一照眼睛和皮肤。

技巧②：睡前做减法，远离屏幕。 睡前一小时，手机、平板、电视统统“下线”。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，告诉大脑“天还亮着呢”，睡意自然迟迟不来。这段时间用来做什么？亲子共读一本故事书，听几首舒缓的音乐，轻声聊一聊今天的趣事，或者做几个简单的拉伸动作——让孩子的大脑从“兴奋模式”切换到“休息模式”。

技巧③：管住嘴，睡前别乱吃。 晚餐距离睡觉至少留出3小时，给消化系统充足的时间完成工作。睡前避免巧克力、可乐、奶茶、咖啡、浓茶等含咖啡因的食物和饮料。

家长的角色

不是“监工”，而是“陪跑员”

调整生物钟，不只是孩子一个人的事。

家长做榜样，不做“双标”。建议晚上9点后全家进入“安静模式”，灯光调暗，活动放缓，用行动告诉孩子：现在是休息时间了。

家长多鼓励，少说教。 孩子按时睡觉了，第二天可以给一个小奖励，正向强化比反复催促有效得多。

接纳波动，及时求助。 大多数孩子的开学不适1～2周内会自行缓解。如果孩子出现持续一周以上的严重失眠、食欲明显减退、情绪持续低落或拒绝与人交流等情况，请及时带孩子到儿童青少年保健科或精神心理科就诊，别让小问题拖成大问题。

新学期即将开始，从今天起，每天往前“拨”一点，让孩子的生物钟慢慢走回正轨。不慌不忙，元气满满，迎接新学期的每一天！

门诊安排

睡眠及夜尿调控门诊：周一至周五全天

儿童运动促进门诊：周一至周六全天

健康体重管理门诊：周一至周六全天

儿童身高管理门诊：周一至周六全天

作者|儿童青少年保健科 霍言言、赵艳君

编辑|严钦