（来源：南京晨报）

转自：南京晨报

在糖尿病及超重、肥胖人群中，普遍存在两极化的就餐误区：青年患者因职场忙碌长期依赖外卖，容易出现餐后血糖飙升、体重失控的双重问题；老年患者则大多片面认为外卖高油、高糖、高热量，刻意抵触甚至节食少食，反而不利于血糖和体重稳定管控。

对此，南京市中医院内分泌科主任陆源源提醒，超重、肥胖合并糖尿病患者，通过合理膳食干预减重3%~5%即可获得显著代谢获益，3~6个月减重5%~10%为科学减重范围。科学控糖、控重并非严苛忌口、杜绝外卖。各年龄段患者只要严格遵循官方膳食标准，把控食材选择、饮食配比和就餐习惯，规范外卖点餐方式，就能兼顾生活便捷与身体健康，稳定血糖、科学管控体重，守护身体健康。

陆源源介绍，《中国居民膳食指南2022》明确提出“少盐少油、控糖限酒”的核心准则，也是糖尿病、超重肥胖人群饮食干预的关键。依据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》要求，糖尿病患者碳水化合物供能占总能量45%~60%、蛋白质15%~20%，需做到主食定量、食物多样、粗细搭配。日常点餐可采用简易黄金餐盘法则，无需复杂计算热量，一餐按照二分之一绿叶蔬菜、四分之一优质蛋白、四分之一杂粮主食的标准搭配即可。

从烹饪方式上来看，建议优先清蒸、白灼、清炖、凉拌的菜品，避开油炸、糖醋、红烧、勾芡类菜品，此类菜品高糖高油，极易引发血糖飙升、热量超标。点餐需备注少油少盐、不放糖、不勾芡，酱料、汤底单独分装，避免汤汁泡饭。

主食优先杂粮杂豆，保证全谷物、杂豆占主食三分之一以上，减少白米饭、白面条摄入，尽量不吃粥品、炒饭、糯米饭等升糖较快的食物，规避精细主食过度烹煮导致的血糖快速升高。份量按需调整，可备注米饭减半、更换杂粮饭（注意主食只占全餐的四分之一）。

蔬菜优先选用菠菜、西兰花、菌菇、黄瓜等低GI蔬菜，日常品类尽可能丰富，多摄入深绿、彩色蔬菜。土豆、山药、南瓜等高淀粉蔬菜归为主食，食用时相应减少米面等主食，防止碳水摄入超标。

蛋白优选鸡蛋、清蒸鱼虾、去皮鸡胸、瘦牛肉、豆制品（非转基因），规避腊肉、午餐肉等加工肉制品。

饮品严格杜绝奶茶、果汁、碳酸饮料等含糖饮品，仅搭配白开水、无糖茶饮即可。

水果新鲜的蓝莓、草莓、杨梅、柚子、苹果、梨、猕猴桃、李子、樱桃等；每天不宜超过200克。

麻辣烫、冒菜选择清汤锅底，多选蔬菜、菌菇、低脂肉类，摒弃粉条、方便面、油炸配菜、加工肉类及重口酱料。轻食沙拉则需避开甜味酱料（注意沙拉酱的配料表和营养成分表）、罐头食材，以油醋汁、新鲜果蔬、鸡胸肉、虾仁为主。粉面类尽量少吃，食用时减半主食、多加配菜、不饮浓汤。烧烤、炸鸡仅可偶尔解馋，优选去皮烤肉、烤蔬菜，当日相应减少主食摄入。

值得注意的是，规范的就餐顺序与进餐习惯是平稳控糖、科学减重的核心。陆源源介绍，调整进餐顺序可有效改善餐后血糖，优先食用蔬菜，再摄入蛋白质，最后进食主食，能够显著降低餐后血糖峰值。同时《成人糖尿病食养指南（2023年版）》强调，患者需坚持规律进餐、细嚼慢咽、合理加餐，定时定量就餐，杜绝暴饮暴食，外卖尽量当餐食用完毕。针对两餐间隔较久容易饥饿的情况，可适量加餐小番茄、无糖酸奶、原味坚果（＜10g/日）等健康食材，避开蛋糕、蜜饯等精制甜食，既预防低血糖，又可避免正餐过量进食造成的血糖、体重失控。生活中不少控糖误区需要及时纠正，糖友无需完全戒掉主食，科学适量摄入粗粮主食，是维持身体机能的基础，盲目断食易引发低血糖、乏力等问题。同时，代糖饮品不可长期频繁饮用，避免影响胰岛素敏感度。通讯员 张明 盼盼

南京晨报/爱南京记者 戚在兵