明明已经很努力补钙了，为啥骨头还是变脆了？跟日常饮食习惯有什么关系？

最近，“补钙不控盐等于白补”的话题引发广泛讨论。有网友无奈地说：“我妈骨质疏松好几年了，钙片牛奶没断过，可是口味重，做菜盐、酱油、蚝油可劲儿放，体检骨密度一年不如一年。”

一边吃钙片、喝牛奶努力补钙，一边又吃得咸、酱料管够，这是不少人餐桌上的真实写照。很多人不知道的是，高盐饮食正在悄悄把补进去的钙“偷”走，让所有的努力付诸东流。

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一边补钙，一边漏钙

华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科营养师石立雅解释，钠与钙在肾小管的重吸收过程相互关联，钠摄入过多会使尿钠排泄增加，同时伴随尿钙排出增多，这导致部分摄入的钙未被机体利用就随尿液流失，补钙效率下降。

“钠摄入越多，尿钙流失就越大，严重时补钙效果可能折半。”首都医科大学附属北京友谊医院骨科主任医师唐海表示，多项研究指出，肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐)，就会同时带走约40~60毫克钙。这个数字看似不起眼，日积月累就会埋下骨质疏松的隐患。

石立雅介绍，门诊中，补钙不控盐的老年人十分常见。他们年轻时没有限盐概念，喜欢吃咸菜、酱料，加上老了之后味觉退化，对咸味的敏感度下降，做饭时多加盐才觉得“有味道”，于是不知不觉就掉进了“边补钙边漏钙”的陷阱。

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“隐形盐”极容易被忽视

《健康中国行动(2019-2030年)》援引2012年调查数据指出，我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，提出到2030年人均每日食盐摄入量不高于5克的目标，实际摄入量约为目标值的2.1倍。

唐海指出，很多人以为只要炒菜少放盐就够了，实则不然。除了肉眼可见的食盐，大量“隐形盐”藏在日常食物中，让人防不胜防。

调味品。一勺酱油(约15毫升)含盐约2.5克，一勺蚝油(约15克)含盐约1.8克，一块腐乳(约10克)含盐约0.5~1克。如果一道菜同时加入盐、酱油、蚝油、味精，钠含量很容易超标。

挂面。为了让挂面更筋道、耐煮，生产过程中往往会加入食盐。每100克普通挂面，钠含量可达400~800毫克，相当于1~2克盐。二两高钠挂面，如果连汤带面吃完，还没吃菜，一天近1/3的盐配额已经用完了。

咸菜、酱菜。“下饭神器”也是“偷钙大户”。一小碟榨菜(约30克)含盐约1.5~3克，一勺辣椒酱(10~15克)含盐约2~3克，一天吃下来，盐摄入量可能超标。

加工肉制品和零食。一根火腿肠含盐约1.5克，一小包话梅的含盐量甚至可达3克以上，饼干、桃酥等吃起来并不咸的点心，在烘焙过程中同样会加盐调味。看电视时随手抓一把话梅、几块桃酥，盐分就在不经意间悄悄堆积。

火锅、烧烤。火锅底料、烧烤蘸料中的钠含量很高，不少外卖、预制菜为了保鲜和调味，钠含量也普遍偏高。如果经常吃这些，盐摄入量容易超标。

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如何不白补？控盐、补钾、补钙三管齐下

守住骨骼健康，不能只盯着“补”，更要堵住“漏”。少吃一勺盐，多吃一口菜，多喝一杯奶，每天多走几步路晒晒太阳，就是对抗“盐偷钙”效应的有效方式。

控制盐摄入总量。日常补钙的同时，要尽量把食盐控制在5克/天，少吃咸菜、腌制品，少喝汤，汤里的盐往往较多。控盐不是要过“无盐生活”，不需要完全淡口，但要有意识地把盐降下来。

尝试使用低钠盐。肾功能正常的老年人，可以考虑使用低钠盐替代普通食盐。加工零食要尽量少吃。喝咖啡、浓茶也会轻微增加尿钙流失，但远低于盐对尿钙的影响，控盐的优先级更高。

多吃高钾蔬果。可适当多吃些含钾丰富的食物，如薯类、深色蔬菜、香蕉、橙子等。控盐的同时多吃蔬果补钾，相当于一边堵住“漏钙”的出口，一边给骨骼增加保护。

保证足量的钙。补钙和控盐要同时做，两者缺一不可。老年人应每天保证300至400毫升奶制品摄入，用豆制品代替部分肉类食用，同时增加户外活动时间，适当晒太阳，注意补充维生素D。

来源：人民日报微信、人民日报健康客户端，记者：孔天骄，受访专家：首都医科大学附属北京友谊医院骨科主任医师 唐海、华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科营养师 石立雅

编辑：施　予

校对：张丽媛

审核：苏　芳