（来源：上观新闻）

近日，国家体育总局发布的《体育强国建设“十五五”规划》提出明确目标：到2030年，经常参加体育锻炼的人数比例达到40%左右。2025年，这一比例为38.52%，仍有一定差距。“经常锻炼”到底应该一周几次？一起来看↓↓↓

“经常锻炼”有统一标准

运动虽然不是药，但同样要讲“剂量”——不是练得越狠越好，而是贵在规律。

“经常参加体育锻炼”有统一参考标准：

即每周至少3次，每次30分钟以上，达到中等运动强度（最大心率≈220-年龄，运动时心率达到最大心率的60%~70%），体感是“能说话，但没法唱歌”。

运动和健康有明确的剂量关系，低于标准，心肺功能、代谢相关指标的改善小；超过一定强度，损伤风险会增加，尤其是平时不运动、周末突然高强度运动的“突击式”锻炼。

专家表示，规律运动带来的改变是全身性的，能提升心肺功能，降低高血压、糖尿病等慢病风险；适度跑跳等动作带来的关节刺激，可延缓骨质疏松。

同时，运动能改善精神状态，提升主观幸福感。对整个社会而言，全民锻炼水平提升，慢病发病率随之下降。

找到你的“多巴胺运动”

养成运动习惯的核心，不是逼自己吃苦，而是找到或制造“多巴胺时刻”。专家表示，运动有两套驱动力。

外部动机是将运动和减肥、考试等功利目标绑定，过程偏痛苦、需消耗意志力；

内部动机则是将运动视为有吸引力的体验，运动中或结束后感到舒畅、放松，即“多巴胺时刻”。

中年人重在给大脑“放假”

中年群体是运动流失率最高的人群，对他们来说，运动不追求目标，重在让大脑松口气。专家推荐对抗低、节奏可控的“心流运动”，如慢跑、游泳、骑行、瑜伽等，这类运动可让人暂时隔绝琐事，专注呼吸心跳，实现身心放松，而非精力耗竭。

久坐族可选游泳、瑜伽，舒缓颈椎、腰椎压力；精神紧张可选慢跑、骑行，在重复动作中“放空”大脑；有社交需求可以约人打球。

青少年在“玩”中动起来

专家表示，青少年天然反感机械重复、被动安排的活动，偏爱趣味性运动，大致分为3类：

趣味互动类：羽毛球、乒乓球、足球、飞盘等；

探索体验类：骑行、徒步等；

创意表达类：滑板、舞蹈等。

这些体验会形成正向记忆，从而沉淀成习惯。运动还能增加脑血流、促进神经新生，帮大脑“扩容”。与其逼着学，不如动够了再写作业。

银发族把运动变成“社交”

健步走、太极拳、广场舞等低强度集体运动，不仅能锻炼身体，更是社交窗口。

固定时间约老友打太极拳，结束后喝喝茶聊聊天，为了不脱离集体自然坚持去锻炼。专家提醒，高龄、肌肉流失或有基础病的老人尽量结伴运动。

放大运动的吸引力

想轻松养成运动习惯，别自我施压，要放大愉悦、降低阻力。

顺着情绪选运动

心情不同，运动“配方”也不一样！

烦躁焦虑：快走、八段锦、太极拳等节律稳定运动。

压力大：20-30分钟跑步、游泳或站桩等低负荷训练。

无聊空虚：羽毛球、乒乓球等互动运动或户外骑行。

简化流程

不用置办全套装备或办卡，社区器械就够；运动服、球鞋放门口床头，瑜伽垫、弹力带摆客厅卧室，方便随时动起来。

接纳短时运动

5-10分钟碎片运动同样有效，比如办公室久坐可以伸伸腿、脚尖画圈；微微发热即可，别追求疲惫感。

放下“考试思维”

运动是滋养身心的生活方式，而不是必须交差的任务。别紧盯步数、消耗，运动是生活方式，多记住舒展轻快的感受；累了就休息，允许偶尔间断。真正的日常运动是允许偶尔间断，而不是绝不缺席。

编辑：谢典书