天气一热，总会有人抱怨：“明明水没少喝，怎么还是觉得口干、皮肤干？”这也是临床营养专家在门诊中经常遇到的疑问。其实，补水并不等于喝饱水，更不能靠“灌”，这里面藏着夏日水能量补充的大学问——

    白开水能快速为身体补充水分，而三餐中的瓜果、汤粥等食物，其水分伴随膳食纤维和电解质一同进入体内，吸收更平缓、在体内停留的时间相对更长。喝水补得快，食物补得稳，两者各有分工，打好配合，才是夏季补水的“黄金方案”。

    会喝水是补水的“基本功”

    《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每日饮水约1700毫升、女性约1500毫升，夏季出汗多还需适当增加。

    专家指出，科学饮水看似简单，实则有不少细节容易被忽视。以下三个要点，值得特别留意。

    别等渴了再喝  当感到口渴时，身体已经处于轻度缺水状态。建议养成主动饮水、少量多次的习惯，每隔1至2小时喝100至200毫升，而不是一次性“牛饮”。

    因为短时间大量饮水反而会稀释血液，增加心脏和肾脏负担，严重时甚至可能引发低钠血症。

    水温适宜最关键  冰水虽然入口凉爽，但会刺激胃肠道，容易诱发痉挛或腹部不适，而且只能带来短暂降温，并非真正解渴。

    适宜的饮水温度在10℃至40℃之间，接近室温的白开水最为推荐。

    警惕“高糖饮料陷阱”

    奶茶、碳酸饮料、果汁饮料含糖量高，长期大量饮用会增加龋齿、肥胖、糖尿病风险，而且高糖分还会加重身体代谢负担，让人“越喝越渴”。

    即便是标榜“天然”的瓶装果汁，其糖分主要来自水果浓缩后的天然果糖，部分产品还会额外添加白砂糖或果葡糖浆，消费者可通过查看配料表和营养成分表加以辨别。

    不过无论糖的来源如何，这类饮品都不建议多喝。

    作为日常补水的主要来源，优先选择白开水或淡茶。如果实在想喝果汁，鲜榨果汁也应控制在每日150毫升以内，且最好连同果渣一起饮用，保留部分膳食纤维。

    吃对食物给身体“留住水”

    食物中的水分为“结合水”和“自由水”。自由水与普通水性质相似，容易蒸发流失；而结合水与蛋白质、碳水化合物等分子紧密结合，不易被轻易排出。

    蔬菜水果中的水分还伴随钾、钠、镁等电解质和维生素C、B族维生素一同被摄入，能更有效地补充出汗流失的营养素。

    高水分时令果蔬是天然补水搭档  西瓜含水量超90%，富含番茄红素和B族维生素，但糖尿病患者每次一小碗，约150克为宜；黄瓜低脂多汁，适合各类人群；芹菜含水量高、膳食纤维丰富，还能辅助稳定血压。

    需要特别提醒的是，荔枝、龙眼虽然汁水充足，但糖分极高，夏季代谢压力大，食用过多易生湿热、上火，每次不宜超过5至6颗，且不宜空腹吃，切勿当作日常补水主力。

    汤水粥类补水解暑两不误  紫菜蛋花汤做法简单又低脂清爽。紫菜富含钾元素，能快速补充出汗流失的电解质；绿豆汤温饮效果优于冰镇，温热状态能帮助汗孔舒张散热；天然椰子水炖鸡，富含钾、钠、镁，同时提供优质蛋白，适合产后、病后虚弱者。

    需要特别提醒的是，汤泡饭不等于粥，不宜作为补水方式。 粥经过长时间熬煮，米粒彻底糊化软烂，极易消化。而汤泡饭米粒依然紧实，表面滑润容易让人不咀嚼就吞下。整粒米饭进入胃里，胃需费力研磨，汤汁又稀释胃液，消化负担反而加重，易导致腹胀、反酸，尤其不推荐老人和儿童。

    含水主食悄悄给身体“储水”  蒸红薯、豆腐、凉皮等主食含水量可观，搭配蔬菜食用，饱腹又补水。每餐主食中建议有1/3来自薯类、豆制品或杂粮粥。

    不同人群精准补水专属方案

    户外运动人群  户外运动人群出汗量大，钾、钠随汗液大量流失，短时间大量补充白开水反而可能稀释血钠，引发乏力、抽筋。

    此外，运动后可吃香蕉补钾、喝椰子水补充电解质，日常配餐多搭配海带、紫菜。运动过程中建议每15分钟小口饮水。

    孕产妇  孕产妇代谢加快，夏季消耗更大。每日可以饮用300至500毫升牛奶，兼顾补水补钙；山药红枣粥健脾温润；此外，菠菜鸡蛋汤补铁补液。

    中老年群体  中老年群体多肠胃偏弱，不耐生冷。冬瓜虾仁汤低钠、清淡；南瓜小米粥软糯养胃；蒸苹果温和护肠。特别提醒中老年人夏季冰镇瓜果尽量少吃，减少肠胃刺激。

    文/张雪（北京大学人民医院）