转自：佛山发布

提起防癌，很多人热衷于寻找各类抗癌食物、各种补品……这些被热捧的食物大多缺乏可靠的科学验证。钱没少花，可能就是图个心理安慰。

但如今，有一种真正被科学反复验证的“防癌营养素”，并不昂贵、也不稀有，它就是被公认为“第七大营养素”的——膳食纤维。

研究证实：

多吃膳食纤维，降低肺癌风险

2026年5月，《英国营养杂志》发表了一项覆盖近300万人的大型研究发现：日常增加膳食纤维摄入，能有效降低肺癌发病风险。

研究发现，膳食纤维保护肺部的方式比我们想象的更直接：

1. 每多摄入5克膳食纤维，肺癌风险下降8%

膳食纤维的摄入量与肺癌风险呈明显的负相关。具体来说，每天只要多摄入5克膳食纤维（相当于一小把燕麦，或半盘绿叶菜），肺癌发病风险就能降低8%。

2. 坚持长期高膳食纤维饮食，肺癌风险明显低

研究发现，长期高膳食纤维饮食的人，患肺癌的风险明显低于摄入不足的人。尤其是有肺癌家族史、长期接触油烟和粉尘的高危人群，提升纤维摄入带来的防癌收益格外突出。

为什么吃够膳食纤维能防癌？

研究中点明了吃够膳食纤维降低肺癌发生风险的三大核心原理：

1. 吸附有害物质，减少细胞损伤

不可溶性膳食纤维可以吸附食物、环境中的致癌物与诱变物质，加快其排出体外，减少有害物质在体内停留时间，降低肺部细胞受损风险。

2. 控制促炎因子，抑制慢性炎症

可溶性膳食纤维能够降低体内白介素、C反应蛋白等促炎因子水平，而长期慢性炎症是肺癌的重要诱因。

3. 调节肠道菌群，抑制肿瘤发展

膳食纤维经肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，这类物质能调控细胞增殖、诱导受损细胞凋亡，从细胞层面抑制肿瘤发生。此外，坚持高纤维饮食的人通常饮食结构更健康，烟、酒、加工肉制品等摄入量较少，也有助于降低肺癌发病风险。

记住这3点

让你轻松吃够膳食纤维

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25克～30克。想要吃够膳食纤维，记住这3点：

1. 优先选膳食纤维含量高的食物

主食：燕麦、荞麦、玉米、糙米、杂豆、带皮薯类；

蔬菜：深色绿叶菜、芹菜、西蓝花、菌菇、秋葵；

水果：带皮苹果、西梅、火龙果、猕猴桃、番石榴；

坚果：巴旦木、核桃、奇亚籽（每天控制在10克左右，避免热量超标）。

一个懒人公式，帮你算清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。

2. 循序渐进，不要一次性吃得太多

切勿突然大量补充膳食纤维。建议给肠道1-2周适应期，留给肠道充足的适应时间。从每天多补5克开始，避免一次性吃太多引发腹胀。

3. 吃够膳食纤维，要保证足量饮水

膳食纤维必须吸收水分才能膨胀起效，建议每天饮水1.5-2升，否则反而可能加重便秘。

另外，如果有消化道狭窄、肠梗阻等病史人群，增加膳食纤维前建议咨询医生，以免加重病情。