（来源：天津日报）

转自：天津日报

　　端午节后，家家户户冰箱里都少不了“存量”粽子。粽子是“热量炸弹”、1个粽子等于3碗米饭、消耗一整个粽子的热量要步行100分钟等说法让不少人面对美食陷入两难。粽子怎么吃才能做到心里没负担，天津市人民医院（南开大学第一附属医院）营养科主任李慕然主任医师表示，吃粽子要学会选择、搭配、控量，即使是糖尿病、高血压、高脂血症等“三高”慢性病患者也可以安心享用。

　　推荐健康成人每次吃1个

　　李慕然说，粽子的特殊之处就在于它常常同时具备“高热量、高碳水、高脂肪、高钠”几个特点。尤其是现在市面上的粽子常常加入五花肉、咸蛋黄、腊肠等高脂食材，豆沙、蜜枣、糖浆等高糖馅料，大量调味料和油脂再加上糯米本身黏性大、不易消化，吃得过多就容易出现腹胀、消化不良、血糖波动、血脂升高、胃食管反流、体重增加等身体负担。以单个粽子200克为例，粽子参考推荐量健康成年人为每次1个粽子即可，老年人、胃肠功能较弱者半个到1个，儿童建议减半，减重人群一次不超过半个。如果已经吃了粽子，这一餐的米饭、面条、馒头等主食就要减少。也就是说，吃了粽子，就别再额外吃太多主食。

　　科学搭配解油腻降热量

　　李慕然说，粽子建议放在正餐吃、配蔬菜和蛋白质、细嚼慢咽，可与凉拌黄瓜、清炒青菜、西蓝花、番茄、生菜、芹菜等蔬菜搭配吃，以延缓血糖上升、增加饱腹感、促进肠道蠕动。很多人吃粽子喜欢配饮料，但含糖饮料会让热量翻倍。更推荐搭配淡绿茶、普洱茶、大麦茶、白开水等，这些饮品有助于缓解油腻感。另外，如果已经吃了甜粽，就不要吃荔枝、榴莲、龙眼等高糖水果了，以免增加血糖负担，建议优先适量选择苹果、猕猴桃、草莓、柚子、圣女果等。

　　特殊人群吃粽子有小技巧

　　李慕然提醒糖尿病患者，不要认为“我吃的是咸肉粽，不甜，应该没事”。其实，即使不甜，糯米本身也会影响血糖。因此，吃粽子关键不是“甜不甜”，而是总碳水摄入量。建议选择杂粮粽、小粽子，避免豆沙、蜜枣等高糖粽，一次不超过半个到1个，放在正餐中吃，吃完适当活动。

　　高血压、高脂血症人群要注意盐和脂肪，咸蛋黄、腊肉、五花肉等配料往往意味着高盐、高脂肪、高胆固醇。如果连续几天大量食用，容易导致血压波动、水肿、心血管负担增加。建议少吃重口味肉粽，尽量选择清淡粽，配菜减少咸菜、腌制食品。

　　减重人群最怕“无意识超量”。别以为“1个粽子没什么”，1个大肉粽热量可能接近500千卡。如果再加上奶茶、零食等，一天热量很容易超标。减重期间建议选择小份杂粮粽，用粽子替代部分主食，白天吃，吃后适量运动。 通讯员 李哲 张严