■本报记者罗颢 通讯员黄思宁

　　3月21日是第26个世界睡眠日，失眠这一“老大难”问题再次引发关注。时逢春困季节，但有市民表示，其从偶尔入睡困难发展为整夜难眠，曾尝试多种助眠方式均无效。对此，南宁市第五人民医院睡眠障碍病区医生表示，失眠绝非“小毛病”，若不及时干预，可能诱发严重的心理问题。

　　80%以上慢性失眠，与心理问题相关

　　近日发布的广西居民睡眠健康白皮书显示，62.78%的广西居民零点后才入睡。35岁的互联网公司高管陈先生是一名失眠者，近三个月，因工作压力大频繁熬夜，他从偶尔入睡困难发展为整夜难眠，尝试多种助眠方式均无效，还伴有情绪烦躁、注意力不集中等问题。

　　南宁市第五人民医院睡眠障碍病区副主任医师黄钰珉表示：“很多人觉得失眠只是‘睡不好’，其实，它与心理问题相关，会相互影响。”临床数据显示，40%～92%的失眠由精神疾病引发，70%以上的抑郁症患者、约70%的焦虑障碍患者伴有不同程度的失眠。

　　“长期失眠者新发抑郁的风险是常人的2～3倍，发生焦虑的风险是常人的17倍。”黄钰珉提醒，若失眠伴随持续情绪低落、焦虑、烦躁，或单纯助眠治疗效果差，建议同步寻求心理科、精神科帮助，临床研究表明，超80%的慢性失眠与心理问题存在共病关系。

　　如何判断是否属于心理性失眠？黄钰珉表示，满足以下症状之一，就属于心理性失眠：若躺下后思绪不受控，反复纠结过往或担忧未来，伴随躯体紧张；失眠持续≥3个月（慢性）或≥3周（短期），且引起日间功能损害；对睡眠过度关注，形成条件性觉醒；排除其他睡眠障碍和躯体疾病，需考虑心理性失眠并及时干预。

　　做好睡前1小时“管理”，4招助你安睡

　　睡前喝杯牛奶、泡脚、看书是否有助于尽快入睡？黄钰珉表示，想要轻松入眠重点在于“避坑”与“放松”，尤其要做好睡前1小时的管理。

　　“睡前1小时，要远离手机、电脑等电子产品。”黄钰珉表示，电子屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱生物钟。另外，睡前1小时不要处理工作事宜或者与人争执，避免激活大脑兴奋度，加剧焦虑；同时，拒绝剧烈运动、避免吃得过饱，以及喝浓茶、咖啡等，这些都会加重身体负担，影响入睡。

　　值得推荐的做法的是：阅读纸质书刊、听白噪声或轻音乐，放松身心；用40℃左右的温水泡脚10～15分钟，或做渐进式肌肉放松；练习“4—7—8呼吸法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，有助于快速平复情绪；调暗卧室光线，保持室温22℃左右，营造安静舒适的睡眠环境。

　　黄钰珉建议，要做好日常情绪管理。“可以通过写日记、与亲友沟通、慢跑、瑜伽等方式释放情绪，或用‘问题拆解法’将大任务拆为小步骤，避免压力集中导致过度思虑。另外，适度晒太阳有助于调节生物钟，改善睡眠质量；接触自然环境和绿植能帮助放松身心、缓解压力，从而间接稳定情绪。”

　　春季精神疾病高发，警惕失眠信号

　　除失眠高发，每年的3月至5月（春季）是双相情感障碍躁狂发作、精神分裂症复发的高峰期。部分抑郁症患者可能会出现春季波动，这与光照变化引起的生物节律紊乱、神经递质波动及心理压力等因素相关。临床数据显示，春季精神疾病复发率较其他季节显著升高，而失眠是先兆症状之一。

　　“精神疾病人群春季要严格遵医嘱服药，切勿自行减药、停药，最好提前复诊调整方案。家属要密切观察，若发现家人出现失眠、情绪不稳、行为异常等情况，要及时就医。”黄钰珉提醒，健康人群出现情绪低落持续超过2周、焦虑或失眠持续超过1个月，且影响日常生活，建议先尝试自我调节；若无改善或影响日常生活，应及时到精神心理科就诊评估。