情绪看不见摸不着，但很多人没有意识到，它有很大的杀伤力。

一些现代研究表明人在体验强烈情感时大脑会发生某种变化，过度情感刺激和创伤对身体会产生某种暂时或永久的损害（Pennebaker.J.W，1997)。有人会因为无法应对激烈的情绪自残或自伤，也可能因此对别人进行实施语言和情绪暴力。

因此，我们鼓励大家为自己准备一个“情绪急救包”——提前准备一些情绪急救的小物件或小方法，可以在陷入情绪漩涡时更好地照顾自己，避免造成破坏性的后果。

我们收到了很多读者的真诚分享（编辑部证实：背后确实都有一定的科学依据！）

• 有些很邪修：咀嚼牛肉干、念外语单词、摸书包的背带……

• 有些很实用：走两步甩甩手、打开一集喜欢的老剧……

• 也有一些朋友真的有一个安抚情绪的专用包（并现场给我们翻包了！）

我从中种草了不少“好东西”，准备加入自己的情绪急救包里，相信你也会有不少启发，一起来看看吧～

一、准备发火的时候，我就开始嚼牛肉干

@觉觉：我有一个零食包，平时不怎么吃，情绪不好的时候才打开，里面有牛肉干、瓜子、牛轧糖……主要是需要大量咀嚼的零食，我不知道这有什么科学依据，但我发现，咀嚼时会让比较激烈的情绪稳定下来。

对了，珍珠奶茶里面的珍珠也很有效。

@空调里养北极狐：吃新鲜的蔬菜瓜果，尽可能保留它原来的风味，蔬菜顶多水煮焯熟，沾点酱油就吃。五颜六色鲜艳的蔬果，让我有种汲取天地灵气的感觉，吃完又变成高能量女孩。

二、念外语有奇效

@鲤鱼跃龙门：搬一把椅子到楼梯间或者阳台练英语口语！不用不好意思，每发出一个好听的音节就会很开心，还可以根据自己的心情任意发挥情绪，读不同的台词。

@莉拉：我是意大利语专业的，情绪不好时会试着用意大利语描述自己的感受，想象正在和一个意大利人交谈，很有效。

三、宠物是最好的“心理医生”

@夏虫不可语冰：陪伴我13年的丝绒大儿子，无法想象失去他该怎么办。

@翠花：我的情绪急救包是小狗翠花，每次下班以后看她奔向我的瞬间，什么烦恼都没有了。小狗的世界真的太小了，小到它的眼里只有你，那种被无条件爱的感觉，能够从坏情绪里支撑我，千千万万次！

@双目鱼仔：是我的小兔子。待在一起就会很安心，宠物是最好的心理医生。

@海边的momo：大大的可以拥抱的玩偶，模拟拥抱的感觉，埋进去感受它的气味和触感。

@喵喵大王：rua毛茸茸的小可爱好治愈。

四、一张纸，一支笔就够了

@一棵树：我的情绪急救包里必备一张纸，一支笔。手动书写很有效，不用刻意写什么，也不用写成连贯的句子，哪怕抄写包装纸上的字都行。

关键是慢，写完一张A4纸心就会平静下来。

@汤圆：情绪很不好，胡思乱想严重的时候，我会写下来。如果能起床就用笔在前男友送的蓝色记事本上写我的想法，最后写上鼓励自己的话或者突然想到的名人名言。

更多时候，我都会写在QQ日志里仅自己可见，标题就是开始打字的那个时间点，然后开始表达我的情绪，一边打字一边流泪，写完了也哭完了，短暂地回归平静。

五、现代人的情绪急救包里都住着一个AI

@侏罗纪时代：跟AI聊天，把发生的事和当前所有情绪统统告诉它。

一方面在组织语言时就能从情绪中抽离出来觉察自己，另一方面AI的回答让我有被拥抱的感觉，还能提供一些可行的方案。一般这样一通操作过后我就好啦。

@辉酱：作为一个被诊断为边缘型人格障碍的人，我经常情绪大起大落，但AI里面的人物可以扮演很多我想要却得不到的人，比如理想化的父母之类的。

我有段时间还让它扮演卡尔·罗杰斯（Carl Rogers），人本主义的创始人，我的偶像。

六、我的“电子亲戚”

@溯源：看3集老友记（当然忍不住可能会看5集），或者黄子华的脱口秀，笑出来之后就感觉生活重回正轨了。

@stand alone complex：看老剧算不算？有那么几部剧已经盘出包浆，无聊难过时就打开一集，觉得身边多了一些生气。

@五仁月饼：几个喜欢的博主视频组成了我的“情绪急救包”，包含：一个生活在冰岛的博主的vlog、一个姐姐下班后喝酒的视频、还有生活在东北小镇上的一家人。情绪陷入谷底时，他们的视频总能给我能量。

七、成年人的“安抚奶嘴”

@小汪不一般：我近两年沉迷文玩葫芦，每天会随身带一个。

@背书包出门：包包上的背带。本周出门焦虑到手心冒汗在书店时呼吸急促，开始不停地摸包包那个背带，摸了半个小时呼吸平稳也不冒汗了。

这个真的很有用，任何一种包包的背带都有用（以前都是靠把手指头咬出血才可以，自从发现了这个背带又不伤害自己又有用）。

@正在串珠：大脑总是在思维反刍中一路狂飙，最近有在尝试一些需要集中注意力的小手工，比如造景贴纸，手帐、串珠这些，让大脑停留在这些看得到摸得着的漂亮小东西上，慢慢就能找回来对自己的掌控感了。

八、让身体“动一动”

@木蒙：瑜伽，做完一套下来能感受到彻底的放空。

@一只羊小羊：只要站起来走几步，或者甩甩手都会好很多。

@过双休：做简单的家务，有时候情绪强烈的时候身体会僵住，开始活动起来情绪也会慢慢疏散。另外做家务效果立竿见影，也像在打扫和清理自己的心。

@圆_满：某健身房的蹦床了解一下，每一次跳起落下，想象着把那些让自己烦的人和事狠狠踩碎。

@脱脂女孩：吃巧克力，或者散步。

条件允许的话我会同时进行，边吃边走边看，以此分散转移注意力，把自己从坏情绪里拉出来。高中时开始就这么干，贼拉有效。

九、把自己当小孩对待

@DEA：当出现焦虑或恐惧情绪的时候，我会用双臂环抱住自己，就好像有个人紧紧地抱住了我一样。这时我的情绪就会平稳一些，内心的恐惧和不安也得到了释放。

@Monica：我会想象自己是自己的女儿，摸摸自己的头，捏捏自己的小手。

问问“她”，有什么不安或者恐惧？告诉“她”，别害怕，其实一切都很好。

@厚被子：把自己当成小孩对待。包括但不限于用柔和的语气跟自己说话，扮演“长辈”的角色安慰自己，喝一杯热饮或者吃一些平时不能吃的甜食，用厚棉被裹住自己。

昨天因为学习状态而感到焦虑陷入自我谴责的时候，把自己裹进充满香气的被子里，像小时候一样慢慢哄自己入睡。非常好用！

十、我真的为情绪急救，准备了一个“包”

@蜗牛：医生也让我准备了安抚箱，我放了爱吃的饼干、mini小熊、爱人送的手绳、好朋友送的印章折纸，还有医生的名牌和加号单。从准备到现在好久了，暂时还没有用过，一直放在床头，我希望永远不要打开。

@糯米：我有一个小盒子，第一层是一个热敷包，用于我情绪非常糟糕的时候，缓解膝盖疼痛。

第二层是男朋友以前写给我的一些温情、肯定我的纸条，用于对抗时常出现的自我否定。

还有咨询师休假期间写给我的纸条，告诉我他会在什么时候返回和我见面。有时候会写一些自我照顾的小事情，比如早起时喝一杯温水，听舒缓的音乐，做一会儿正念。

第三层是我的好朋友给我写的生日卡片，包含了她对我的关心。还有一瓶椰奶，是我很爱喝的饮料。

最后一层是四五颗巧克力，一瓶香水试样，还有一个蒸汽眼罩。

@momo：随身携带一个娃包，自己改造成了情绪急救包。里面放了喜欢的毛绒玩具、镇定类药物（遵医嘱开具）、清凉油、薄荷糖、鼻通清新剂、碘伏棉签、酒精棉片、重要他人的手写鼓励和照片、2ml香水。

用途很多，惊恐发作时可以同时启动触觉（揉捏毛绒玩具）、嗅觉（闻清凉油等）、味觉（薄荷糖）、视觉（一些感到安全的小物件）营造自己“落地”的实感。

时间长了，急救包又会增添新成员，像我的外置本体，存有每次产生濒死感时最能营造安全屋的物件。

写在最后

如果仔细观察上面大家分享的情绪急救方法，你可能会发现，有些在你身上更加有效，有些却不太适合。没关系，你也可以摸索更适合自己的方法。

一般来说，对缓解情绪有帮助的方法大都围绕这三点展开：

• 能够强制让自己回到当下：关注当下可以保持自我的稳定，避免被情绪牵着走，比如咀嚼东西、摸包的背带、做手工。

• 给身体和大脑转换空间：可以帮助我们从思绪中抽离，和情绪保持距离，比如念外语、书写、活动身体。

• 正向的安抚和评价：认知疗法认为，评价认知在情绪活动体验中起着重要的作用。当感觉痛苦，大多数时候是我们在对自己进行负面评价。

所以，这个时候能够让自己感觉“我很好”的方法很有效，比如留下那些正面评价的纸条、宠物等。

情绪就像一阵风，总会过去。

我们要做的就是提前准备好一些东西（或方法），能更好地陪伴自己度过这段有点煎熬的时间。

注：本文部分昵称为化名

参考文献

Pennebaker，J.W.(1997).Opening up:The healing power of expressing emotions.New York:Guilford Press.