不知道你有没有这种感觉，似乎我们越来越多的人，已经没什么能聊得上天的朋友，也不怎么去社交了。

2023年，中国青年报对2001名18~35岁青年做了一个调查，发现：64.2%的受访青年认为自己存在社交障碍，其中有20.5%的人认为自己在线上和线下社交都存在障碍。^*1

这几年来，我也逐渐发现：认同自己是“i人”、内向、社恐的人，似乎越来越多了。很多人开始喜欢用这些标签来介绍自己。

当然，这是一件好事。这说明，我们这个时代，正在允许越来越多的不同的人出现。许多在过去可能被社会认为不正常的现象，慢慢都变成了正常。开始被社会正视到、注意到。

但是，一切都要有个度。许多内向和社恐的人，可能会面临一个问题：过多地生活在自己的轨迹和世界里，难以跟他人建立长期的、良好的正向关系，也难以从这种关系里面获得力量。

这就导致了，他们容易时不时感到孤单；有很多事情无法跟别人一起完成、只能自己行动；遇到问题的时候难以找人帮忙，只能自己承担……

所以，今天的文章，我想跟你分享我对这种现象的看法。

一

归根结底，这种现象的根源在于：这是一个高度原子化的时代。

我们知道，人类其实是一种群居的生物。伴随着人类几十万年进化而来的一个基本天性是什么呢？就是“抱团”。它能最大程度地确保我们的安全感，避免我们陷入危险之中，团结一致地应对外在威胁。

但城市化打破了这种模式。在大城市中，人们被分割成一个个独立的个体。无论是住所，工作地点，还是日常的生活圈和轨迹，我们都是以个体的身份去跟别人交流、建立联系。而我们所处的环境往往又是多变的，快速的，浅淡的，从而难以形成有效的联系。

想一想：你跟你同住一个小区的邻居熟悉吗？跟公司里的同事交流和联系多吗？每周、每个月都能出来见面和聚会的朋友又有多少？

这就是原子化：城市化的飞速发展和吸纳，使得我们每个人都被切割成一个个“原子”，沿着自己的轨迹跟别人交流和互动，保持着适当的距离。太远了会有吸力，太近了又会有斥力。

这就相当于什么呢？我们被从自己的圈子和群体中割裂出来，孤零零地抛到一个高度不确定的环境里。我们不知道周围的人是不是我们的“异类”，也不知道里面有多少是我们的“同类”。一切都是未知的。

这就造成了巨大的不确定性。

正是这种不确定性，使得我们时时刻刻都处于高度的警觉之中。我们不知道跟我们打交道的是什么样的人，不知道别人是同类还是异类，不知道对方的边界在哪里，也不知道该采取什么样的策略去处理和应对……

因此，我们在跟人交往的时候，无时无刻都在背负着沉重的负担。我们需要为自己披上一层层面具，去适应不同的场合，面对不同的人，展现出不同的“人设”……

尤其是对于性格偏内向、敏感，又容易多想的人来说，要去设计这一层层面具和人设，去关注自己的一言一行，去理解和接收来自陌生人的信息，是一件更为困难的事情，会给他们的大脑带来更高的负荷。

久而久之，维持人际关系，就会成为一件苦差事。许多人不愿意交朋友，其实不一定是真的不需要，而是不愿意背负起这种负担。

二

但是，人能完全脱离人际关系而生存吗？这是不可能的。每个人都需要人际关系，只是程度多少的差别而已。

哈佛大学有一项研究，叫做“哈佛大学成人发展研究项目”。它开始于1938年，至今已经跨越了87年，跟踪了724个家庭，包括最初参与研究的家庭，以及他们子女所组成的新家庭。

它给出了一个很有意思的结论：影响我们幸福感最大的因素是什么呢？是人际关系的满意度。^*2

很多人可能会觉得物质条件才能带来幸福，这项研究一开始也是这样认为的。他们将许多物质条件优越的人纳入研究之中，包括富人、名人和明星。

但是，研究结果发现：这些人的平均幸福感的确比普通人要高一些，但并不是最高的。缺乏交心朋友、较为疏远的家庭氛围，以及不利于建立亲密关系，都严重影响了他们的幸福感。

平均幸福感最高的人群是什么呢？是对自己目前所拥有的人际关系感到满意的人。跟物质条件、社会地位等其他因素都无关。

原因在于：社交是人类的基本需求。在几乎所有的需求模型中，积极的社交反馈，都是一项最基本的需求，跟食物、睡眠、稳定性是并驾齐驱的。

比如：2017年一项研究发现：缺乏社交对大脑造成的损害，跟过度肥胖和吸烟相当。^*3

2014年一项研究发现：积极的社交线索本身就是一种奖励，可以激活大脑的奖赏回路。^*4

2025年一项很新的研究则发现：30分钟~2小时的社交是让一天感觉最美好的活动。^*5

……

所以，如果你对目前的生活存在不满意，总是容易感到不满足、不开心、不快乐……其实有一定的可能性，是因为你缺乏良好的人际关系。

三

那么，什么才叫做“人际关系满意度”呢？或者说，如何分辨自己是真的不需要朋友，还是缺乏社交？

有一个比较有效的方法就是：当你独处的时候，有意识地做一下统计，看看自己是感到很舒服、很自在，还是感到寂寞，想跟别人交流？

不妨在你一个人独处的时候，静下心来，问一问自己的感受，做好记录，计算一下这两者的占比。

如果你绝大多数时候都是前者，那就意味着你的社交状态是适合的，不需要额外的社交；而如果你后者的情况很多，占到了1/3以上，那么可能说明，你有一点缺乏社交，需要想办法去做出改变了。

实际上，社交并没有那么困难，并不需要建立很复杂的强关系。家人，同事，邻居，身边的陌生人，维持弱关系的点头之交，网上认识的人，等等。但凡一切可能跟自己产生社会联系的，都包含在其中。

有时候，跟陌生人聊两句，其实也可以感到很开心——这就是社交线索激活大脑、分泌多巴胺的表现。

比如，当别人需要帮忙的时候，适当地伸出援手；又或者，参加活动时遇到跟自己有相同兴趣的人，随意聊上几句。这些生活中琐碎的细节，其实都可以提升自己的幸福感。

可以试一试：让自己变得更开放，保持友好的微笑，试着跟看上去合适的人随意攀谈几句。

试着让自己去做一个“社牛”，不用担心会不会有回应，只要释放出你的善意和友好，可能会有意料之外的惊喜。

四

除此之外，也可以试着去找到跟自己同频的人，建立更加密切的关系。

在生活中，不妨抽出一点点时间，去迈出自己的圈子，接触一些不同的人，尝试一些新鲜的可能性。也许，你就会打开一扇大门，找到适合自己的社交方式。

比如：

多去拓展自己的兴趣，参加自己感兴趣的培训班、沙龙、聚会，接触对应的人群和圈子，拓展线下渠道；

多去挖掘符合你品味的平台或内容源，加入他们的社群，参加他们的活动，来筛选出跟你的喜好、品味相似的人；

参加或建立一些小而美的社群，把跟自己同频的人拉到一起，尝试一起去做一些事情，试试看能否碰撞出什么火花；

或者，如果有能力和条件，试着去发出自己的声音，去做一档公众号、视频或播客，聚拢起一批跟你“同声相应”的人，形成一个小小的、蓬勃发展的小网络……

这些，都是我们可以去尝试和探索的机会。

好的社交方式，也许可以考量“会带来什么利益”“能获取什么价值”，但我觉得，找到能够跟自己同频的人，聚拢一批跟自己认知水平相似、审美品味相同、志趣喜好相近的人，能够彼此交心，互相探讨，所带来的愉悦感和幸福感，会远远高于前者。

它会令你感到，自己真真切切跟这个世界紧密相连，你就是这个世界的一部分。

五

在这个过程中，有几个小技巧，也许能帮你更好地去行动。

1. 提高透明度

很多人在社交中总是维持着一个虚假的面具，很多话藏在心里不敢说，顾及到气氛、面子、氛围……

但其实，很多时候，增加沟通的透明度，更坦率地展现自己，也许能够取得更好的效果。

双方可能都会发现，自己其实无需背负着虚假的负担，而是可以放下来真心地说话。

这能够让交流变得更松弛，也能更好地拉近双方的距离。

2. 别担心犯错

我们很容易把社交的另一方放在“评委席”上，让他给我们的社交能力和表现打分，惟恐自己哪里做得不对。

但事实上，对方是评委吗？不是的，对方也是选手，也在期待着你的打分。

当你觉得“我那个问题问得好像不太礼貌，是不是有点冒犯”的时候，对方可能也在想“那个问题我好像答得有点敷衍，是不是不太好？”

当你觉得“我拒绝了对方，他会不会耿耿于怀？”的时候，对方可能也在想“我的请求是不是太唐突了，他会不会对我印象变差？”

当你在等待对方给你打分的时候，不妨想一想：对方的位置跟你是一样的，他也在“小心翼翼”地等着你给他打分。

3. 寻找共同点

我们总是更喜欢跟自己相似的人。因此，当你跟别人交流、拓展朋友时，不妨试着从寻找双方的共同点出发。

有哪些共同点呢？人类学家邓巴（就是那个提出“邓巴数”的人）提出过一个“友谊的七大支柱”。他认为，具备这些共性的人，更容易彼此成为朋友：

• 共同的语言或方言。

• 共同生活、成长的地区。

• 相似的教育和职业经历。

• 相似的兴趣和习惯。

• 对社会事件有相似的观念和看法。

• 共通的幽默感（接地气的说法叫做“能接梗”）。

• 对音乐有共同的爱好。

不妨试试从这些方面开始话题，也许能帮助你更容易地“破冰”。

参考文献：

1.https://zqb.cyol.com/html/2023-05/05/nw.D110000zgqnb_20230505_1-08.htm

2.《美好生活：哈佛大学跨越85年幸福研究启示》

3.Holt-Lunstad，J.(2017).The Potential Public Health Relevance of Social Isolation and Loneliness:Prevalence，Epidemiology，and Risk Factors.Public Policy&Aging Report，27(4)，127～130.

4.Bhanji，J.P.，&Delgado，M.R.(2014).The social brain and reward:Social information processing in the human striatum.Wiley Interdisciplinary Reviews.Cognitive Science，5(1)，61～73.

5.Folk，D.，Henninger，M.，&Dunn，E.(2025).What Makes a Good Day?:An Interpretable Machine Learning Approach to the American Time Use Survey.OSF.