现代人越来越不需要赤脚了，赤脚的时间也越来越少了。高跟鞋、跑鞋、凉鞋、拖鞋的出现，让人们几乎失去了光脚走路的机会。

但大部分鞋子的出现并没有帮助现代人解决太多问题，相反，某些鞋子的出现反而带来了更多伤病。

比如说尖头高跟鞋所致的拇外翻，软底厚底鞋所引发的扁平足。大多数情况下，不自然的鞋履设计都在弱化足部的自然功能。

然而足部是人体运动系统的主要感觉器官，也是本体感觉（proprioceptive）及其肌肉运动知觉（kinesthetic awareness）的重要来源。

在鞋履科技化、细分化的当下，“高级的鞋，低级的脚”不应该成为趋势。

其实每个人都需要赤足健身。

从赤足马拉松跑者Abebe Bikila，在1960年罗马奥运会马拉松比赛赤脚获得冠军；大力士Hafthor Björnsson在冰岛雷克雅未克的家庭健身房中光脚硬拉了501公斤，创造新世界纪录；健美先生施瓦辛格也曾亲身实践和推广赤足健身。

而对于瑜伽普拉提、壶铃棒铃等健身习练者，“赤足健身”也逐渐成为刚需。不仅是因为其更符合原始的人体运动模式，更在于足部触觉、本体感觉、运动知觉等信息输入。

顶级运动健身玩家和硬核健身爱好者早已发现赤足健身的奥义。

3条足弓，26块足骨，29条肌肉，足部的构造远比想象复杂。

而在我们全身的关节中，30%的关节位于双脚，因为其是全身支撑的基础，也是一切动作的基础。

甚至在某种程度上，足是大脑的眼睛，并帮助大脑“看见”环境。而足部的肌肉的日常训练更是身体稳定性与平衡性的保障。

赤足健身的人更多了

从跑步马拉松，到壶铃棒铃。选择赤足健身的人更多了。

然而对于很多人来说，第一次光脚健身的体验来源于“忘带训练鞋”。除了足底变黑变脏，但对于深蹲硬拉等动作，“本体感受”却是更好的。

健身爱好者肖恩告诉GymSquare，有一次下班后穿着皮鞋忘带训练鞋，想到看过的一个光脚训练视频，就索性脱下皮鞋袜子光脚进行了一次硬拉训练。虽然有些尴尬和在意他人的目光，但是在硬拉蹬地发力过程中明显感觉脚趾会张开抓住地板，这是之前穿鞋训练没有体会到的感觉。

棒铃教练Victor Rowse卢永利也告诉GymSquare，当年考取壶铃认证的时候，教练当时明确不允许大家穿鞋。在之后3天的培训中也是一直以光脚的形式训练，但意外地发现光脚训练比穿鞋训练更舒服，更好。

健美先生施瓦辛格也曾表示，赤足训练会产生更好的训练效果。也一度亲身实践和推广赤足健身。

而对于像瑜伽普拉提、拳击巴西柔术这类本就主张“赤足”的运动项目。光脚是刚需。

一方面，瑜伽普拉提主张身体的感受与反馈。而足部是人体运动系统的主要感觉器官。赤足更有利于感受足部重心压力的转移变化以及与地面静摩擦力的产生。

另一方面，拳击与巴西柔术等项目，对人体的动作以及位置的反馈需要非常敏感与迅速，而这一要求，需要依赖足部良好的本体感觉反馈。

在商业世界中，更多的品牌开始号召“鞋子并不应该是时尚的产物”，大众更需关注足部健康。

赤足鞋品牌“vivobarefoot”曾发起“Shoespiracy”的公共卫生运动。揭露过厚的鞋底、狭窄的鞋头等不自然的设计都在弱化我们足部的自然功能。

极简鞋品牌“vivobarefoot”发起的“Shoespiracy”运动

英国利物浦大学的一项研究表明，高度结构化以及支撑性的鞋子会限制足部感觉的输入并影响步态的控制。长期而言会导致足部力量下降，并进一步影响移动性和稳定性^[1]。

该研究还对比了光脚、极简赤足鞋以及传统鞋三者间足底在行走过程中的“矢状面稳定性”以及“额状面稳定性”。发现相比于传统鞋类，光脚以及极简赤足鞋情况下足部的行走稳定性更高。

赤足健身的人更多了，也更必需了。

光脚、极简赤足鞋以及传统鞋的足部稳定性对比，来源：Nature

足部其实比想象的更复杂

3条足弓，26块足骨，33个关节，超百条肌肉、肌腱、与韧带，共同构成了我们的足部。

足部模型

而对于运动健身者，足弓的重要性不言而喻。

一般提及的足弓其实由三部分构成：

内侧纵弓：也称为减震器。由跟骨、距骨、舟骨、三块楔骨及第1～3跖骨构成，位于足内侧缘。此弓曲度大，弹性强，适于跳跃并能缓冲震荡。

外侧纵弓：也称为稳定器。由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成，位于足外侧缘。此弓曲度小、弹性弱，主要与直立负重姿势的维持有关。

横弓：也称为推进器。由各跖骨的后部及跗骨的前部构成。此弓作用为稳定足底，并在行走时帮助身体向前推进。

足弓结构

而相比于更常听到的纵弓，足底的横弓是被忽视的。

耶鲁大学医学院与英国华威大学的研究团队Steven Tommasini教授与Carolyn Eng教授表示：横向足弓其实构成了足底近一半的刚度，远超过纵向足弓的贡献。

然而在足弓之外，“脚型”的重要性鲜有提及。

总体来说，人体的脚型依据脚趾不同长度可以分为四类：埃及脚型、罗马脚型、希腊脚型以及方形脚型。

常见四大脚型

脚型与鞋型（鞋楦）有着密切联系。鞋型70%的区别都在鞋的前部（Forepart），而脚趾宽度（Toe Tread）是影响脚前部舒适度的重要原因。这也是为什么现代极简赤足鞋品牌的一大特点就是“宽楦”“平底”。

换句话说，解放对脚趾的挤压，降低对足弓的额外支撑，让双足回归自然是更健康的标签。

反观在现代社会，高跟鞋、尖头鞋、强支撑鞋的出现正在重塑人们的足部。而其带来的可能是更多的损伤，比如说尖头高跟鞋兴起后而导致的拇指外翻，缓冲跑鞋的出现反而造成了更多的下肢损伤。

解放身体，需要从足开始。

赤足与高跟鞋对比

解放身体，从足开始

在倡导赤足健身这件事上，一部分鞋款正在尝试做不同的大众教育。

vibram五指鞋的出现让“赤足行走”成为风潮。五指独立，不设气垫，宽平大底，让五指鞋尽可能模拟“赤足模式”。

vivobarefoot极简鞋的兴起让“光脚健身”成为可能。宽楦、无额外支撑、还原足底和下肢运动的“自然模式”。

在“模拟赤足”的极简鞋领域，主打户外的极简鞋Merrell以及Xero都在满足运动健身爱好者“回归自然功能”的需求

而匡威、回力、飞跃的硬宽大底也能满足健身爱好者自然状态下对“蹲”“拉”的诉求。

然而跑鞋与举重鞋等功能性鞋履，更多是利用外部结构去弥补身体缺陷，比如说足弓以及踝关节活动度不足的问题。

相比于跑鞋与举重鞋的“治标”方案，赤足或极简赤足鞋或许是长期的“治本”手段。

在进化学的角度，足部会第一时间感知地面的温度、材质、身体所处的环境信息，并通过神经系统第一时间传递给大脑。

就像敏感的手指能够精准地操纵物体一样，足底的敏感度可以帮助微调人体的姿势与步态。

某种程度上，足是大脑的眼睛，并在帮助大脑“看见”环境。

而足底的肌肉则是帮助看见环境后的“适应器”。换句话说，足底肌肉越强，走路越稳。

在一项2019年的研究中发现，给46位老年受试者穿着模拟赤足条件下的“极简赤足鞋”，通过为期6个月，每周至少6天的“足部解放”，结果显示可以增加60%的足部力量^[2]。

而足部力量的增强可以显著提升稳定性以及平衡能力，进而降低老年人跌倒风险^[2]。

赤足奔跑中的足部冲击

Victor Rowse卢永利教练也提到，对于像壶铃棒铃这类多平面的小工具，需要较好的平衡能力去控制，而足部最好的状态就是没有束缚。回归自然，脚踏土地，脚趾抓地，让力从脚尖流动至指尖。

寒从脚起，力从足生。让双足回归自然，也是让身体迈向强健。

参考文献

1.Cudejko，T，D'Aout，K et al(2020)，Minimal shoes improve stability and mobility in persons with a history of falls.Nature.comhttps://www.nature.com/articles/s41598-020-78862-6

2.Rory Curtis&Kristiaan D’Août(2019)Daily activity in minimal footwear increases foot strength，Footwear Science，11:sup1，S151-S152，DOI:10.1080/19424280.2019.1606299

本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：Gary，首发于2022年11月，经编辑