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你是否曾因过度担忧他人的评价而束手束脚，错失展现自我或追求梦想的机会？高效能心理学家迈克尔·热尔韦（Michael Gervais）将这种普遍困扰，称为“FOPO”（对他人看法的恐惧），其根源深植于人类为生存而进化出的古老大脑机制。这种大脑机制成为现代人潜能发挥的最大枷锁之一，尤其在社交媒体时代被急剧放大。

热尔韦与世界级表演者和组织合作的20年职业生涯中，开发了一个与FOPO相关的心理技能和实践框架，帮助组织、团队和个人能够在压力重重的环境中茁壮成长。他的客户包括世界纪录保持者、奥运选手、各大体育项目的MVP、国际知名音乐艺术家和顶级公司首席执行官。他曾在奥运会上担任高效能心理学家，为美国队等提供心理支持。热尔韦最近基于其职业生涯的经验和见解，出版了新书《没关系，别在意》。我们藉此与他聊了聊这个话题。

在对话中，他谈到过度担忧评价，正在影响现代人们作出保守选择，限制人生可能性。结合自身经历与顶尖运动员/艺术家的案例，热尔韦分享了从“痛苦诚实面对自我”到“深度专注当下”的实用路径，帮助我们避免受到他人目光的束缚，拥抱更自由、更具潜能的自我。

以下是本次对话全文（含删减），分享给大家：

一、为什么我们总是担心别人的看法？

Edu指南： 获得掌控感的第一条规则是不要担心别人的意见。为什么它会起作用？

热尔韦：对他人看法的过度担忧，是限制我们潜力的最大因素之一，它根植于我们历史遗传基因库中，是为了生存机制而传承下来的。我们祖先必须找到一种实现安全的方式，其中一种安全机制就是归属。安全与归属感是相互关联的。

在现代社会，归属感是安全感的来源之一。因此，我们的大脑中形成了一种非常敏感的机制，它能让我们审视周围的世界，甚至能察觉到潜在的拒绝或认可的细微迹象。我们会过度担心别人对我们的看法，因为如果我们可能会被拒绝，在我们的祖先那个时期，这意味着我们生存的真正危险和威胁，可以说是被部落驱逐。我们现在仍然拥有同样的大脑机制。只是它没有达到我们想要的效果。

Edu指南：追溯历史，我们的祖先为了归属感，为了生存，在意别人的意见是件好事。为什么如今在意他人看法变得有些负面了？

热尔韦：我想说，在意别人对你的看法和过度担忧之间是有区别的。这两者之间有细微的差别。我们不想生活在一个人人冷漠的社会里。我们希望人们能够深切关注。但我指的是反复思考中过度的担忧，是那种像在脑海中反复播放的电影那样，想象着如果有人对我们皱眉、轻蔑、拒绝、嘲笑、取笑我们，会发生什么？

公开演讲这个例子再合适不过了。很多人都对此有很大的恐惧：站在一屋子人面前，甚至站在舞台上，向大家阐述自己的观点。因为如果观众进行批评和评判，那么这种嘲笑是一种极具威胁性的体验。这就是我们如此害怕它的原因。我们有办法解决这个问题，但首要任务是真正认识到，这是我们很多人都经历过的事情。

Edu指南：你认为现在过度在意或担心人们的看法，变得更加普遍了吗？

热尔韦：绝对是。社交媒体是让我们担心别人看法的加速器之一，因为社交媒体在很多方面，展示的都是你生活中最美好的一面，大部分都是最幸福的时刻。它变成了一个人生活的精彩片段。所以对很多人来说，他们被灌输了这样一种观念，即你必须展示出一些惊人的东西。它激发了大脑的这种机制，以满足融入和归属的需求。这就像是在燃烧了数千年的火焰上添柴。这是加剧这种情况的机制之一。

Edu指南：最近我们和大学教授进行了一些讨论。他们提出一个现象：现在的学生，尤其是精英大学生，他们太在意社会的评判和期望了。所以他们通常选择传统的学业、职业路径，这些选择可能会让人们以一种稳定的方式取得成功。但不会让他们冒险，去探索新的东西。因为他们非常担心社会的负面评价。

热尔韦：这个例子的解释，正是我们在这本书中所指出的，即当人们过度担心被拒绝，过度担心是否会被接受时，换句话说，我们过度担心别人对自己的看法时，会倾向于采取安全、保守的做法。

那些勇敢的人们，他们更有目标，他们从根本上专注于试图了解自己真正的能力。我们需要那些勇于开拓的人，提醒我们内心还有更多的东西。如果我们不审视FOPO（对他人看法的恐惧），我们可能永远都不会真正知道自己的能力所在。我们可能无法以最深刻的方式去爱，无法以最深刻的方式去表现，无法过上真正美好的生活。

所以这就像是敲响了一个小铃铛，你能听到吗？你是否意识到，你对他人看法的恐惧可能也在阻碍着你？

我在生活中也深受其害，这也是我写这本书的主要原因。在我年轻的时候，我是一名运动员，训练过程中，我表现得相当不错。然后，一到比赛的时候，我就会紧张，会不安，满脑子都是各种担忧：要是我犯一个错误怎么办？要是我犯两个错误怎么办？要是我犯三个错误怎么办？要是我让我的团队失望了怎么办？要是我让自己难堪了怎么办？要是我让我的家人难堪了怎么办？所有这些内心杂音让我陷入了焦虑的状态。我很紧张。因此，我无法做到我知道自己的身体有能力做到的事情。

所以在练习日，我表现得很好。比赛日的时候，我表现得很糟糕。我的身体并没有在一夜之间发生变化。我的技术能力并非一夜之间发生改变。唯一改变的是我的思维方式，这就是为什么我首先认识到运动或表现心理学的重要性。这是一门研究世界上最优秀的人们，如何运用他们的头脑，来成就自我的科学。

二、如何减少对外部评价的恐惧？

Edu指南：正如你刚才提到的，如今社交媒体的存在，放大了人们对社会评判的恐惧。我们是否有某些方法或某种过程，来帮助我们学习，不被这些外部评价左右。

热尔韦：真正改变的第一步，是诚实地面对自己的痛苦。就像一种痛苦或疼痛，或者当你有那种感觉，并且你已经厌倦了那种感觉时，你就想做出改变。

对我来说，当我还是一名年轻运动员时，我有很大的抱负。但我有过这样的经历，当我真正坦诚面对自己时，我发现问题既不在于我的装备，也不在于比赛条件，既不是我的教练，也不是我的队友。是我自己。人们很容易把责任归咎于设备、环境、天气、教练、队友、竞争对手，或者其他任何东西。但当你真正对自己诚实，想要过上美好的生活时，你就会想用自己的时间，去做一些特别而有意义的事情。而且，你会真的很坦诚地告诉自己，是什么阻碍了自己。通常是你内心的某种东西。是你的思维方式有问题。

我很高兴在年轻的时候有过这样的时刻，能感受到自己的尴尬。那时候我不知道该向谁求助，也不知道该怎么办。我的一位教练说：“嘿，迈克，你真应该了解一下运动心理学这门科学。”我想你会喜欢的。他知道我需要帮助，但他不会表现出“嘿，你真的很挣扎”的样子。“我觉得你得去看看心理医生”那样。他对此很冷静，这对我帮助很大。

在现代社会也出现了类似的情况，一些奥运选手、世界顶级运动员和音乐家都表示，他们的心理技能、心理健康和内心世界非常重要。如果我不努力，如果我不投入，我永远都不会成为我有能力成为的人。所以在精英体育和大企业中，我们会思考，我们的投入是什么，它们如何实现产出最大化？

投资自己的心理、自己的思想、自己对如何处理情绪的理解，是最大的投入之一。如果你不投资于此，你永远不会得到你所希望的产出，因为有一个阻碍，有一个限制，有一个东西在拖你后腿，那就是无法发挥出来的能力。与自己的想法好好相处。说了这么多，我想说的是，这一切都要从承认或体验痛苦开始，你要诚实地审视自己，问自己在这件事里扮演了什么角色，而不是去指责别人。

Edu指南：是不是那些表现出色、想追求高成就的人们，可能更在意别人的看法？

热尔韦：我们认为，对于那些工作需要公开露面的人来说，会出现两种情况。一是他们觉得自己就像一直待在金鱼缸里，每个人都在盯着他们，这种感觉让人难以承受。他们持续的时间不会很长。这对他们来说太难了。我们看到的那些在自己的领域表现非凡的人，他们都是公众眼中的高成就者。那部分，他们至少已经习惯了。

并非每个在电视上出现的、真正擅长某项运动或技艺的人都喜欢抛头露面。事实上，他们知道自己的工作就是全身心地专注于当下。当你面前有摄像机，当你面前有竞争对手，当你有球迷在嘘你，当你知道媒体大多数时候都很残酷时，你很难专注于当下。所以他们必须训练自己的思维，以便能深度专注于当下。

我在这里要指出的另一件事是，如果你想知道如何获得自由，减少对他人看法的恐惧，第一，要明确自己的人生目标。第二，培养技能，让自己更多地活在当下，深度专注于此时此刻。

三、明确目标，面向未来

Edu指南：当你帮助精英运动员或一些艺术家更好地实现目标时，是否有一些一些印象深刻的例子？

热尔韦：有很多。在过去的25年里，我有幸与来自多个领域的世界顶尖人物合作，无论是艺术家还是运动员，有一些例子已经在我的作品中公开过，比如肖恩·蒙德兹、法瑞尔·威廉姆斯、西雅图海鹰队、一级方程式赛车手。这样的例子不胜枚举。他们提醒我们的是：要回归到你为自己设定的愿景中去。

你认为自己有什么能力？而这种愿景需要转化为某种电影，在电影中你可以看到一个引人入胜的未来，在这个未来中你是主角，这是一部关于未来状态的最美丽、最神奇的电影。这个未来如此美好，你会不惜一切代价让它成为现实。这意味着要诚实地面对你所感受到的痛苦和折磨，从那个地方出发，培养技能和能力，给自己一个美好的未来。

这并不意味着你看到自己在电影中手持奥运奖牌。我不是这个意思。这是一种你在人生的某个阶段会变得与众不同的感觉。当你成为那个人时，你就能看到你的社区如何改变，看到你如何能够影响成百、成千甚至上百万的人，去做对你来说重要的事情。

所以这就是目标如此重要的原因。所有最伟大的文化推动者，无论是当代的还是历史上的伟人，无论是孔子、佛陀、甘地、特蕾莎修女，他们都知道自己的目标。其实，你也可以找到自己的人生目标。这不仅仅是他们。这是我们所有人可以拥有的。所以要真正了解你的目标，感受阻碍你的痛苦，我认为FOPO（对他人看法的恐惧）就是其中之一。

然后我们要深入钻研相关技能，让这部精彩的电影有机会成为现实，这就是世界上最优秀的人们，做事的方式。我从他们身上学到了很多，我无法想象如果我们一直害怕和担心别人对我们的看法，怎么能过上美好的生活。所以，要忠于自己，确实需要大胆地迈出一步。

Edu指南：对很多人来说，直接痛苦，承认脆弱不是一件容易的事。如何经过这个过程？

热尔韦：这个问题没有唯一答案。我可以谈谈我是如何做到的，我可以谈谈围绕它的一些科学原理。我还可以说，这也是我写这本书的原因之一，也是我们开设在线课程提供指导的原因之一。

但我认为独自尝试并不是最好的办法。我确实认为，当你在一个社区里做这件事，或者和其他几个人一起做的时候，会稍微容易一些。但是你也可以独自完成。这完全有可能。有时这个过程会稍微长一点，因为我们会自欺欺人，对自己说谎。当有人了解我们时，他们会问我们真正的问题。“你真的是这么想的吗”？所以当你有教练、导师、良师益友，甚至是人生伴侣问你，你的回答是诚实的吗？我知道这样能加快速度。

首先，这是一个自我发现的过程。你是谁？现在，我要在这里列举一些事情。你人生的基本原则是什么？对你来说最重要的原则是什么？原则是一种你赋予了某种形式的价值观。这是什么意思？例如，如果我重视诚实，那么我对诚实的理解，可能是不惜一切代价的诚实、毫不留情的诚实，无论付出什么代价。或者我可以说，这是一种带有同情心的诚实。所以我们会诚实地尽最大努力，这样我塑造和坚持的价值观，就被认为是第一原则或基本准则。当你确定了生活中最重要的几个原则后，你就会形成一种个人哲学，一种在这个纷繁复杂的世界中为人处世的方式。 这同样是一项非常重要的需要培养的技能。

其他的方法，例如在与智者的对话，进行正念，或者日记练习，它们将帮助你更好地了解自己的目标，更好地了解自己的第一性原则，帮助你规划一个引人入胜的未来，帮助你了解自己的人生哲学。如果你要做这项工作，我还是要用“诚实”这个词为例，它需要讲真话。有时我也会自欺欺人。有时候我会想，我不想感受所有的不适，所以我编造故事。这就是为什么当我们和其他人一起在社区里做这件事时会更好，因为他们可以支持我们，为我们提供反馈。

Edu指南：如今讨好型人格似乎变得更普遍了。为什么会出现这种情况，怎样的成长背景会让人倾向于形成讨好型人格？

热尔韦：当人们经历了生活中的早期体验，它会重新组织他们在生活中的角色。“我环顾四周，发现这里的大人都让我们失望了。我猜是我来解决”。所以你成了这个专业的帮手，你承担了一个角色，你是那个负责任的人。你是那个解决问题的人。你才是更懂的人。你是那个需要去帮助、去服务的人。

但当这是你唯一知道如何扮演的角色时，它就成了一个问题。当这个角色对你的健康有害，或者对其他人的成长有问题时，它就成了一个问题。它通常源于童年早期的创伤。

我想说，我们都在经历一些事情。所以我更敬畏人们试图弄清楚他们是什么样的人，他们经历了什么的方式。我相信人们都在尽自己最大的努力。

Edu指南：对于非常在意外界评价的人们，你会给他们什么建议？

热尔韦：我不一定会给出建议，但我想说，我知道这是什么感觉。我也经历过痛苦和挣扎，它一直阻碍着我。我知道，你这么做是有充分理由的。当你还是个小孩子的时候，你制定的那个策略是有效的——可以去解决一些事情，是生存机制的一部分。但要知道，这已经行不通了。

所以我会说，我能感受到你，我理解你。但现在有更好的办法。你可以感谢过去的自己，制定了这个策略。然后，为现在的目标投入，为所有你能与自己的思想和情绪合作的方式投入，让自己从对他人看法的过度担忧中解脱出来。

本文来自微信公众号：Edu指南，嘉宾：迈克尔·热尔韦（《没关系，别在意》作者），作者：Edu指南