在健身房中，常常有“练出来的都是‘死肌肉’”这样的说法。但其实这种观点是错误的。肌肉并没有所谓的“死活”之分。

当我们在健身房通过科学的训练方法进行锻炼时，所增长的肌肉是富有活力和功能性的。合理的力量训练不仅能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力、力量和爆发力，让我们在日常生活和各种运动中表现更出色。

那些看似“僵硬”的肌肉，只是因为训练后没有进行充分的拉伸和放松，导致肌肉暂时处于紧张状态。只要保持正确的训练和恢复方式，练出的肌肉将是健康、有活力且能为我们带来诸多益处的。

如何一句话让肌肉发达的健身人红温——“你这都是死肌肉吧？说说怎么练的让我避个雷”。

生理学和运动科学里，没有“死肌肉”“活肌肉”的概念。只是，很多人看到健身房里用器械练大的肌肉，在搬东西、长跑、爬山时并不中用，所以叫它“死肌肉”。健美选手的“视觉系”肌肉，可以被归类为“死肌肉”。

反过来，看起来不是特别大，但干体力活、运动时很厉害的肌肉常被叫做“活肌肉”。每个人对“活肌肉”的想象不一样，可能指向体适能中的速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、柔韧或平衡等任意一项能力，就像有人认为搬家工人的肌肉是“活肌肉”，有人觉得能跑马拉松才是，又或者能劈叉才算肌肉够活。

其实，所谓的“死肌肉”和“活肌肉”虽然内部结构不一样，但没有好坏之分，“死肌肉”也许更好看，但能力上有可能弱于“活肌肉”。归根结底，是不同训练方式导致的侧重不同的增肌。

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• “死肌肉”的运动能力可能不如“活肌肉”

  
  

• 能力差距来自肌纤维类型、结构和神经控制能力的不同

  
  

• “死”“活”肌肉的差异主要来自训练方式

肌肉大，力量不一定大

在一样大的前提下，“死肌肉”有可能在速度、力量、柔韧等能力上全部输给“活肌肉”。其中，最有反差感的是力量，并不是肌肉越大，力量一定越强。

人与人之间，肌肉大小和力量的关系有很大差距。一项研究在身高体重相近的两组高水平运动员中进行了对比，结果显示，健美运动员的手臂肌肉大小和力量都明显大于举重运动员的，但力量与肌肉大小的比值低于举重运动员。意思是，健美式训练带来的肌肉大，但单位体积肌肉的力量没有举重式训练的那么强。

健美运动员肱三头肌横截面积（左图）和力量（中图）的平均值明显大于举重运动员，但力量/横截面积比值低于举重运动员（右图） ｜ 参考文献[1]

在同一个人身上，肌肉变大和变强的幅度也不一致。曾有研究分析了年轻人训练后的肌肉变化，发现每个人的反应不同。多数参与者的肌肉体积和力量都明显增长，也有人力量明显增大但肌肉体积几乎没有变化，不过几乎没有肌肉明显变大、力量却没有增长的情况。

经过20-24周的抗阻训练，参与者肌肉力量和体积的变化。平均股四头肌体积增加7%，力量提高21%，但对于个人，肌肉体积和力量的增加常常不成比例 ｜ 参考文献[2]

为什么相同大小的“死肌肉”不如“活肌肉”有力量，训练后肌肉体积和力量不一定成比例提高？因为这两类肌肉的结构和代谢能力不同，连接它们的神经的控制能力也有差别。

为什么“死肌肉”中看不中用？

刚开始学习一项新运动的时候，比如轮滑或跳舞，我们通常会全身“较劲”、肌肉紧绷，没学多久就感觉肌肉酸痛，甚至开始颤抖。

练习一小段时间之后，同样的动作做起来就顺滑多了，也能发挥出更大力量了。其中的变化，主要来自神经系统控制肌肉的能力得到了提高。换句话说就是神经系统开窍了，终于学会了如何调兵遣将，让有限的肌肉发挥最大的效用——这也是“活肌肉”力量大于“死肌肉”的部分原因。

初学时，身体会白白浪费力量。比如，穿轮滑鞋站着不动本不用费力气，但身体会为了保持平衡同时收缩作用相“抵消”的肌肉（如让人伸直和弯曲膝盖的两组肌肉）。

而且，应该用力蹬地往前滑的时候，神经向肌肉发送的信号也比较低效，如调用的肌肉细胞少、发送信号频率低、发送时间不统一等等，造成肌肉有劲儿使不出来。身体对动作熟悉之后，即使肌肉没有变大，能使出的力量也会明显增大。

度过初学期之后，训练方式影响着神经控制能力的提高幅度。比如高负重抗阻训练适合发展神经控制，中等负重主要刺激肌肉生长。

举铁新手期

举铁新手常会经历几周肌肉力量快速增长，但肌肉体积变化不大的阶段。这也是因为神经控制肌肉的能力首先得到了提高，让肌肉能发挥出更大潜力。有研究显示，没有受过训练的人，肌肉最大自主收缩时只能激活71%的肌肉组织。

一块肌肉由成百上千个肌纤维（肌肉细胞）组成。肌纤维可以粗略分为两类，一类是慢肌纤维，力量小但耐力强，适应马拉松这类长时间运动；另一类是快肌纤维，力量大但耐力差，是短跑和举重的主要动力。虽然肌纤维的数量在出生时已经基本固定，但训练可以增大单个肌纤维的体积。

马拉松训练主要刺激慢肌纤维，提高耐力；“死肌肉”的训练使快肌纤维增长更明显，增加肌肉体积和力量。如果你对“活肌肉”的定义是能跑马拉松，那么健身房练出来的肌肉通常不太中用，况且马拉松需要的不仅仅是肌肉，还有心肺的有氧能力。

肌肉在视觉上体积增加（肌肥大），来自每个肌细胞的体积增长，这种增长可以由两种成分的增长实现。一种是肌细胞里负责肌肉收缩的蛋白（肌原纤维），你可以把它想象为弹簧，它的增长可以促进肌肉力量和爆发力的提高，主要来自机械张力的刺激，也就是大重量、低次数的训练，被称为肌原纤维性肥大 （Myofibrillar Hypertrophy）。

另一种成分是肌细胞里不负责收缩的成分，比如胞浆、糖原、线粒体等。这些肌浆成分为肌原纤维的收缩提供能量来源，像是弹簧周围的填充物和备用能源仓，它们的增长主要提升肌肉的围度和耐力，来自代谢压力的刺激，中等重量、中高次数、短组间休息的训练更有利于增加肌浆。这种以肌浆为主导的肌肥大叫做肌浆性肥大（Sarcoplasmic Hypertrophy）。

研究通过透射电子显微镜观察，发现“死肌肉”的肌浆性肥大更显著，所以肌肉变大，但极限重量增长速度不如举重式的训练。

在神经控制、肌纤维比例、肌肥大类型之外，肌浆网释放钙的过程、肌肉羽状角、肌腱性质的变化也可能影响肌力/肌肥大的比例 ｜Nonstop Neuron

除了力量，“活肌肉”的能力还可以指灵敏、柔韧和平衡等。每一种能力都需要通过针对性的训练才能充分提高，只专注于练力量的人，自然在其他方面比不上经过专门训练的人。就像，在健身房练腿之后，柔韧性可能比没练之前好一些，但肯定比不过舞蹈课上直接压腿的效果。同样的，专注于跳舞的人在力量方面可能比不上健身人，正所谓术业有专攻。

“死肌肉”与“活肌肉”分别怎么练？

“死肌肉”与“活肌肉”没有好坏之分，练哪个还是要看个人的训练目标。

虽然“死肌肉”在一些功能上不如“活肌肉”，但由于训练可以精准到某一块肌肉的某一部分，“死肌肉”能练得很对称，形状、比例也符合你的期望，呈现视觉盛宴。“活肌肉”运动能力强，但单一运动练出来的“活肌肉”可能左右不对称，特别是单手持拍或投掷的项目。

如果只对外观有要求，“死肌肉”才是完美的选择。

要是希望肌肉更好用，就需要采用“活肌肉”的练法了。肌肉和神经系统一起升级，才能跳得更高、跑得更快、举得更重，或者做到上班没有肩颈腰背酸痛，下班可以放心享受体育场。

当然，“死肌肉”和“活肌肉”的练法并不互相排斥，你可以一边练器械塑造肌肉形态，一边练打球提高表现，还可以再加上跑步游泳提高有氧能力。

力量方面，对比专注于肌肥大的和肌肉力量的训练，区别主要在于动作选择、动作速度、负荷高低、每组重复次数和组间歇长短。

专注于肌肥大和肌肉力量的训练方式对比

如果希望“活肌肉”具备其他能力，让某一项运动的表现更好，需要根据这项运动的具体需求来设计训练计划，均衡发展体适能中的每一项能力。

参考文献

[1]Ikegawa S， Funato K， Tsunoda N， Kanehisa H， Fukunaga T， Kawakami Y. Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):128-31.

[2]Ahtiainen JP， Walker S， Peltonen H， Holviala J， Sillanpää E， Karavirta L， Sallinen J， Mikkola J， Valkeinen H， Mero A， Hulmi JJ， Häkkinen K. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Dordr). 2016 Feb;38(1):10.

[3]Reggiani C， Schiaffino S. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review. Eur J Transl Myol. 2020 Sep 9;30(3):9311.

[4]Schoenfeld， Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872， October 2010.

[5]Travis SK， Ishida A， Taber CB， Fry AC， Stone MH. Emphasizing Task-Specific Hypertrophy to Enhance Sequential Strength and Power Performance. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Oct 27;5(4):76.

[6]National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff， N. Travis Triplett， editors. Essentials of Strength Training and Conditioning， 4th ed. 2016.

本文来自微信公众号：果壳，作者：桃hinhin、代天医，编辑：odette