早餐提供的能量和营养非常重要

却往往被很多人忽视

一顿健康的早餐应该怎么吃？

不吃早餐危害到底有多大？

往下看，一同了解↓

不吃早餐能减少能量摄入吗？

可能会更胖

不吃早餐的人每天摄入的热量，其实高于吃早餐的人。早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有一个跳跃的开始，加速身体循环，而不吃早餐的人更容易出现过胖甚至超重的情况。

通过少吃来控制热量，对减脂期的新陈代谢非常不利，因为当吃的热量少到低于人的基础代谢率，也就是连基本生理功能需求都无法满足时，身体将停止新陈代谢，并且会通过消耗肌肉组织来供能。

经常不吃早餐

患这些疾病的风险大大增加

• 容易患脂肪肝

不吃早餐，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

• 容易诱发胆囊炎或胆结石

经常不吃早饭，储存了一晚上的胆汁就没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，从而诱发胆囊炎或胆囊结石。

• 可能导致营养不良、免疫力下降问题

经常不吃早餐不仅容易患消化道疾病，还会影响大脑发育，降低大脑功能。此外，不吃早餐也容易引起胆固醇增高。有研究表明，经常不吃早餐的人比吃早餐者的胆固醇高33%，长此以往容易引发心脑血管疾病。

• 容易患糖尿病

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，会造成餐后血糖过高，时间长了容易罹患糖尿病。

• 认知能力下降

经过一夜的空腹时间，肝糖原已经耗尽，如果不及时进食，这时大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体发挥功能，学习认知能力都会下降。

这些常见的早餐搭配

其实并不科学

🥢牛奶+鸡蛋：高蛋白缺碳水

早上人体急需含有丰富碳水化合物的早餐补充能量。牛奶、鸡蛋富含高蛋白，但只能提供一部分能量补充，由于缺乏碳水摄入，进食后很快就会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响工作和学习的效率，对儿童影响尤其大。

🥢清粥+小菜：高钠缺营养

清粥小菜虽不存在油脂高的问题，但没有蛋白质的摄入，同时配粥的酱菜含盐量较高，且加工食品添加防腐剂，常吃易伤害肝、肾。另外，也不推荐只喝白米粥，因为白米粥会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，反而令脂肪囤积，不利于减肥，而且白米粥缺乏营养。

🥢牛奶+面包：油和糖都不少

很多人为追求口感，会选择一些有味道、加糖的甜牛奶。经常吃甜食不仅会增加消化负担，对身体健康也不利。面包不论咸或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，热量更高。

🥢烧饼+油条：油脂高营养少

一个烧饼的热量约为230卡~250卡，其中约25%的热量来自脂肪。油条属于高温油炸食品，不仅油脂偏高，热量也很高，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，属于低营养食物。

🥢饼干+零食：高糖高油高热量

饼干是烘焙食品，热量通常较高，吃多了会使机体摄入过多能量。如果未增加运动量，进行及时代谢，有可能导致肥胖。而零食高热量、高糖、高油，不建议经常吃，更不建议当早餐吃。

一顿健康的早餐

应该怎么吃？

时间

专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时，其间不进食，但注意不要超过15个小时。一般来说，建议早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00。可以根据摄入食物的种类和量判断间隔时间，记得不要让自己饿太久哦~

搭配

高质量早餐应含有4类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。

例如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种，再加上奶、蔬菜或水果，就是一顿高质量的早餐。

你今天吃早饭了吗？

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来源：央视一套、CCTV《生活圈》

编辑：韩章威

审校：丰 硕

审核：刘小英

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