高强度训练为跑者带来两大益处但占比不宜超两成_资讯

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2020-02-17 10:02:03

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研究发现，高强度训练既能促进跑者的身体健康，也有利于跑者成绩的提升。但是，高强度训练在训练总量的占比不宜超过20%，否则会给身体带来过重的负担。

促进身体健康

高强度训练通常是指高强度间歇训练，比如通过慢跑热身5-10分钟，然后完成6-8次30秒的冲刺跑，每完成一次就进行90秒的慢跑进行身体恢复，最后进行5-10分钟的慢跑冷却身体。

2019年西班牙的研究者进行了一项研究，试图发现高强度间歇训练对成年人新陈代谢综合征（高脂肪、高血压、高血糖、胆固醇和甘油三酸脂含量反常）的影响。在长达16周的时间内，患有新陈代谢综合征的56位男性和63位女性每周完成三次高强度间歇训练。结果发现，他们的症状都得到了明显改善。

另外，高强度训练对于减轻身体压力和改善记忆也有明显帮助。而且，高强度训练可以让人们以更短的时间取得更好的效果。2013年的一项研究发现，每周进行三次12分钟的高强度训练，和每周进行5次40-60分钟的低强度训练所获得的益处是相当的。

提升跑步表现

高强度间歇训练对于改善跑者的最大摄氧量、无氧耐力、乳酸阈值等都有帮助，而这些又都有利于跑步成绩的提升。

2017年巴西和澳大利亚的研究者进行过一项研究，8位跑者被要求连续四周每周进行两次高强度间歇训练，而另外8位跑者依旧进行常规训练，结果前者的5K成绩平均快了28秒之多，后者的成绩几乎变化。

值得注意的是，虽然高强度训练能带来这么多的益处，但并不意味着跑者就可以完全放弃低强度训练。专家建议，高强度训练在总训练量中的占比不要超过20%，否则会给身体带来过重的负担，导致受伤风险增加。

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