等长练习增强肌肉力量和耐力每次练5-10分钟即可_资讯

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2020-01-27 02:20:31

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在跑者增强肌肉力量和耐力的锻炼形式中，有一种叫等长练习。何为等长练习？它能为跑者带来哪些益处？

等长练习又称为等长性力量练习或静力性练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。

上面这段话是不是看着很懵？举几个例子就很容易明白。像平板撑、靠墙蹲、臀桥等，这些都属于等长练习，摆好姿势后就固定不动，也就是肌肉不会伸缩，但是需要用力，从而达到增强肌肉的目的。

一般情况下，坚持做等长练习2-3周，就可以感受到它带来的效果。对于新手而言，练习过后的第二天会感到肌肉酸痛，因为这项练习会导致肌纤维的轻微撕裂。但是，当身体开始修复受损的肌纤维时，肌肉就会增长。

进行等长练习时，控制呼吸非常重要，它会影响到注意力的集中。当把呼吸调整好之后，才能实现练习效果的最大化。而正确的呼吸控制也会对跑步产生积极的影响。

等长练习对场地的要求非常简单，在家里面随时随地都可以进行练习。比如刷牙的时候可以练习靠墙蹲，做平板撑的时候可以看电视。等长练习每天都可以进行，每次持续时间5-10分钟即可。

对于力量训练新手或者伤愈归来的跑者，等长练习非常有帮助，它能起到和常规的抗阻训练同样的效果，但是对身体的损害会更小。

不过，等长练习虽然对肌肉很有利，但是它不能完全取代力量训练，只能说它是力量训练的补充，跑者要想塑造更强的肌肉，还是需要坚持更完善的力量训练。

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