在家里对着电脑久坐容易导致臀部无力，最直接的情况会导致疼痛以及肌体损伤。美国跑步教练凯利-热拉尔说：“臀部屈肌是臀部弯曲的一组肌肉，对每个人来说都是重要的稳定肌肉，而对于跑步者来说尤为重要。然而，当人们经常宅在家里的时候，往往容易忽略这个环节。”

热拉尔解释说，长期久坐在电脑前不做伸展运动，容易导致肌肉失衡。对于臀部肌肉而言，容易造成有些部分感觉比较紧，或者侧面疼痛。运动学博士贾森-卡尔普表示，即使你小心翼翼避免受伤，但虚弱的臀部也容易让你步伐受到影响，让你难以以更快的速度走路或者跑步，他说：“跑者需要强壮的臀部，以最大限度地通过臀部伸展来对抗地面，并在推开后尽可能快地摆动腿向前。”

下面凯利-热拉尔和贾森-卡尔普，为大家分享7个非常有效的臀部强化练习手段。纽约市CityRow的认证跑步教练霍利斯-塔特尔为大家做示范，你可以根据提示交叉使用这些训练计划，或者在你跑步间隙的休息调整日进行相关练习。你需要一条毛巾、一张小板凳，以及一个阻力带。

一、有阻力带的腿循环

将阻力带的一端固定在不可移动的物体上，另一端环绕左脚踝。面对被锚定的一端，后退一步，在带子上产生阻力。一只手靠墙休息，保持平衡，重心转移到右腿。抬起左腿，与臀部和膝盖成90度角。左脚向前摆动，膝盖伸直，然后右脚放低，扫到身后，就好像你在从鞋底刮东西一样。在臀部向后伸展腿（这是你感受到的最大阻力），然后弯曲膝盖，将其拉回到90度角。卡尔普说：“你应该感觉到阻力带的作用加速了‘啪啪’的动作。”。每条腿完成3组20次重复。

二、带阻带的反腿部循环

使用与上述练习相同的设置，但面朝远离固定的带子末端。左腿保持平衡，右膝呈90度角。右脚向前摆动，伸展膝盖。（当你面对远离固定点的地方时，你会感觉到最大的阻力）然后放下你的腿，把它扫到身后。在臀部向后伸展腿部，然后弯曲膝盖并将其向后拉至90度角。每条腿完成3组20次重复。

三、Pike俯卧撑

这种锻炼方式不适合心脏虚弱的人（或心脏虚弱的人）。它用一个瞄准腹肌和髋屈肌的动作来抬高躯体。

手腕放在肩膀正下方，腹部和臀大肌结合，使身体从头部到脚跟形成一条直线。保持背部平放，颈部保持中立，使用核心和臀部屈肌将臀部向上拉到一个最高位置。在伸回木板前保持一秒钟。完成3组12次重复。

对于一个附加的挑战，你可以用TRX或者把你的脚和小腿放在一个稳定的球上试试这个动作。把臀部向上拉成长矛的姿势，直到你的脚趾刚好在球的上方。

四、臀桥

面朝上躺下，弯曲膝盖，将脚放在楼梯、盒子或矮凳上面，与臀部的宽度相距约。手臂放在地板上，穿过脚跟，臀部朝天花板方向压。臀部放低到地板上。完成3组12次重复。

为了使这项运动更有挑战性，在膝盖以上的腿上加一个阻力带。膝盖向外压以保持绷带的张力。你也可以把脚放在一个健身球上，或者试着在你抬高和降低臀部时用一条腿保持平衡。

五、带阻力带行走

把阻力带绕在脚踝上。双脚分开的距离要比臀部宽，这样绷带就有张力了。降低到一个运动姿势（四分之一蹲下），然后向前跨出一个对角线方向，保持一定的阻力。向前迈10到20大步，然后向后走并重复。完成3组这样的动作。

六、单腿提举

“单腿提举结合了核心和臀部的稳定性，上背部的力量以及平衡锻炼。”杰拉德说。这个锻炼手段的诀窍是：在任何时候都要保持背部挺直。

双脚与肩同宽站立。双膝弯曲，重心转移到右腿，保持背部平放，左腿在身后摆动时在臀部转动。降低胸部直到你的躯干和左腿与地面平行。每条腿完成3组12次重复。

若要增加此动作的难度，请将哑铃放在站立腿的另一只手上。

七、单腿下蹲

除了加强臀部力量外，单腿下蹲还能激发核心力量，挑战站立腿的每一块肌肉。

背对着长凳、盒子或椅子，双脚分开与肩同宽站立。把重心移到右腿，左脚抬离地面。坐姿时臀部向后，右膝弯曲，臀部轻触长凳，然后右脚跟发力回到站立姿势。每条腿完成3组12次重复。

这是一个具有挑战性的动作，椅子越低，难度就越大，可以尝试从高一点的板凳开始。当你获得力量，这个动作就会变得更容易，你可以开始降低板凳的高度，继续挑战自己。（Red）