国家卫生健康委发布的《健康素养66条》第28条建议：提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。

　　牛奶是公认的“营养宝库”，但喝奶这件“小事”，不少人却“喝错了”——有人空腹灌下冰牛奶，结果一上午跑了好几趟厕所；有人喝奶非要再次煮沸，结果造成营养流失……本期《漫说健康素养》，邀请福州市中医院临床营养科副主任医师仲宇，为您盘点喝奶的常见误区。

　　为啥要喝奶吃豆？

　　除了补钙，好处多多

　　很多人一日三餐“米饭配肉”，乳制品和豆制品长期“缺席”。这种吃法，不仅容易导致缺钙，还可能让慢性病悄然找上门。

　　仲宇介绍，之所以提倡每天食用奶类、大豆及其制品，并适量摄入坚果，是因为奶类堪称“营养全能选手”——富含优质蛋白质、钙、镁、钾、锌、硒以及维生素B2等营养素。奶类蛋白质中所含的必需氨基酸比例适宜，易于人体吸收；其中的磷酸钙易于消化吸收，是膳食钙质的极佳来源。此外，奶类中的乳铁蛋白、免疫球蛋白等活性物质，还具有改善肠道健康、增强机体免疫力的功效。

　　大豆的营养也不甘示弱。它含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E和膳食纤维，且含有磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等有益健康的成分。适当多吃大豆及其制品，不仅能增加优质蛋白摄入，还能避免过多消费肉类带来的不利影响，降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。建议每天摄入15～25克大豆或相当量的豆制品。

　　此外，坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，适量摄入有助于降低血脂。但坚果毕竟“油水足”，推荐每天食用10克左右，且首选原味。

　　这些喝奶误区

　　你中了几条？

　　“喝奶对身体好，但喝对才是关键。”仲宇指出，日常生活中有几个常见的喝奶误区，一旦踩中，反而对身体有害无益。

　　误区一：空腹喝奶。

　　早上赶时间，啥也没吃，抓起一盒牛奶仰头就灌——这是不少上班族的常态。结果往往是腹胀、腹泻、腹痛轮番上阵。

　　“空腹喝牛奶，尤其是冰牛奶，很容易让肠胃‘闹脾气’。”仲宇解释，牛奶中含有大量蛋白质和乳糖，空腹饮用时，胃内没有其他食物中和，牛奶会快速进入肠道。此时乳糖难以被及时消化，易引发腹胀、腹泻、腹痛；空腹喝奶，蛋白质会被身体当作能量“烧掉”，白白浪费了优质蛋白。

　　正确的做法是：喝牛奶前，先吃几口面包、馒头或燕麦片垫底。主食“打头阵”，能减缓牛奶消化速度，提升营养吸收率，也让肠胃更舒适。将牛奶温一温再喝，也能减少对胃肠道的刺激。

　　误区二：牛奶当水喝。

　　“牛奶补钙，多喝总没错”——这是很多人的朴素想法。老人每天好几杯下肚，盼着骨骼强健；家长追着让孩子多喝，盼着长高长壮。

　　凡事过犹不及。仲宇强调，钙的吸收并非“喝多少补多少”。成年人每天喝300～500毫升牛奶，基本就能满足一天的钙需求。过量饮用，多余的钙不仅无法吸收，还可能沉积在肠道引发便秘；长期过量补钙，甚至会增加肾结石、高钙血症的风险。

　　误区三：乳糖不耐受硬扛。

　　福州一名30多岁的林先生，每天早上喝牛奶都会腹泻。他虽怀疑自己乳糖不耐受，却认为“坚持喝就能适应”。

　　“没必要硬扛。”仲宇提醒，乳糖不耐受人群可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品，也可尝试少量多次饮用牛奶。此外，有些人对牛奶蛋白过敏，饮用后会出现皮肤瘙痒、皮疹、呼吸困难等症状，这部分人群不适合喝牛奶。高血脂和超重肥胖者，则宜选择低脂奶、脱脂奶及其制品。

　　误区四：高温熬煮出奶皮子。

　　不少老一辈习惯“牛奶烧开再喝”，认为烧开后结出的奶皮才最有营养。其实，采用现代巴氏杀菌工艺的市售牛奶，根本不需要二次煮沸。煮沸会导致维生素B族、维生素C大量流失，乳清蛋白变性，钙的吸收率也会大打折扣。

　　正确的做法是：将冷藏牛奶取出后，室温放置10～15分钟，或用温水“微温”即可，这样才能保留最佳营养。（记者 陈丹 通讯员 陈文艺）