只吃蔬果不吃主食，只吃蛋白不吃蛋黄……营养科医生急了——

　　自以为“饮食健康” 其实“偏科”严重

　　“医生，我吃鸡蛋不吃蛋黄，更健康吧？”“我都吃素菜，怎么还高血脂？”

　　这是福州市第二总医院营养科医生常遇到的一类来自患者的疑问。

　　详细询问患者三餐食谱，医生发现不少人自以为“饮食健康100分”，其实是“偏科”严重，离“膳食均衡”差得远，而且还带来健康危机。

　　国家卫生健康委发布的“健康素养66条”第26条指出：膳食应以谷物为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食、不挑食。

　　今天，我们邀请福州市第二总医院营养科主任医师熊红萍、住院医师陈琳聊聊“好好吃饭”这门学问。

　　只吃蛋白和蔬果

　　壮汉吃出低血糖

　　“我们在病房，就见过太多因为‘不会吃饭’而吃出病来的患者。”陈琳介绍。

　　有一名40多岁的壮汉，体检发现血脂异常，便自作主张开始“健康饮食”：每天早上两个鸡蛋，但只吃蛋白；中午一大碗水果沙拉，不吃主食；晚上清水煮青菜。3个月后复查，血脂没有降下来，反而因为长期缺乏碳水，出现了低血糖反应和明显的肌肉流失。

　　医生指出，他至少犯了三个原则性错误——

　　警示一

　　蔬菜与水果 不能互相替代

　　先说蔬果。很多人以为蔬菜和水果是一回事，今天没吃菜，多吃个苹果就能补回来了。“这是个误区。蔬菜和水果营养结构不同，不能互相替代。”陈琳介绍，蔬菜富含不溶性膳食纤维、钙、镁，且含糖量和热量都低；水果虽然提供维生素和部分纤维，但含有较多果糖。长期用水果代替蔬菜会增加糖分和热量摄入，同时减少不溶性纤维摄入，影响肠道蠕动和血脂控制。

　　陈琳表示，一般建议成年人每天吃蔬菜300克至500克（深色蔬菜应占1/2）、水果200克至350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。此外，记住果汁不能代替水果——榨汁的过程丢掉了绝大部分膳食纤维，留下的只是水和糖。

　　警示二

　　蛋黄才是营养核心 别丢！

　　再说鸡蛋。扔掉蛋黄其实是“暴殄天物”。

　　陈琳表示，蛋黄确实含有胆固醇，但越来越多的临床研究表明，膳食中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响远没有想象中那么大，真正要警惕的是饱和脂肪和反式脂肪。

　　而蛋黄是鸡蛋营养的核心，它含有卵磷脂、脂溶性维生素（A、D、E、K）、B族维生素、铁、锌等。只吃蛋白相当于只吃“蛋白质外壳”，浪费了鸡蛋70%以上的营养价值。

　　警示三

　　无惧“碳水脸” 主食一定要吃

　　最后说主食。陈琳强调，主食一定要吃。

　　上述男子中午不吃主食，仅靠水果提供碳水。殊不知，水果中的果糖代谢路径与葡萄糖不同，几乎全部由肝脏代谢，过量时优先转化为甘油三酯，直接促进肝脏脂肪合成和血脂升高。长期碳水不足还会导致低血糖反应，身体被迫分解肌肉蛋白进行糖异生（加剧肌肉流失），脂肪代谢紊乱（酮体堆积，血脂反而升高）。

　　陈琳说，前些日子“碳水脸”的说法在社交平台上闹得沸沸扬扬，少数网友错误地提出吃多了米饭、馒头这类主食，脸就会浮肿、显老、显“廉价”，很快主流媒体就发文批驳这是伪概念。“事实上，碳水摄入过低引发的代谢紊乱，对身体的伤害更值得警惕。”

　　那么，如何正确吃主食？陈琳介绍，谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。成年人每天应摄入200克至300克谷薯类食物。要注意粗细搭配，建议每天吃50克至150克全谷物和杂豆类，50克至100克薯类。

　　建议每天摄入

　　12种以上食物

　　那么，如何吃才能真正做到均衡？

　　“食物一定要多样。”熊红萍介绍，食物可以分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶蛋类、大豆和坚果类以及烹调用油盐五类。多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需求。建议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。通过同类食物互换、小份备餐以及荤素搭配、粗细搭配、蔬菜深浅搭配，实现食物多样化。要少吃肥肉和烟熏、腌制、深加工的肉制品。

　　三餐的分配也有讲究。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

　　“我们一定要记住，不偏食、不挑食，才是最好的健康饮食习惯。”熊红萍说。（记者 陈丹 通讯员 朱玉）