高考临近，科学合理运动不仅是释放备考压力的 “解压阀”，更是提升大脑活力、调节身体机能的 “天然补品”，备考冲刺阶段想要保持最佳的身心状态，不妨参考这份“高考运动指南”找准运动方式、把控运动节奏，做好热身与赛后调养。

运动方式

低强度、高效率

考生备考阶段，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率，推荐以下三类运动↓↓

1.有氧运动

持续20分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，快速缓解焦虑情绪。推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。

快走、慢跑以每日30分钟为宜，配速控制在“能说话但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%—70%，最大心率≈220-年龄）。

●步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

●步速：每秒走2—3步，每分钟120—144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

●步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖的过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，自然摆臂。

游泳、骑车以“身体微微发热、呼吸均匀”为宜，单次不宜超过40分钟。

如果无法保证整段时间运动，也可利用课间或学习休息间隙进行开合跳，强度以连续进行30秒至1分钟为宜，休息60秒，每次3—5组。

2.轻力量与柔韧性训练

考生久坐易出现肩颈僵硬、腰背酸痛等不适。拉伸类运动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核心稳定性，预防体态失衡。推荐项目包括瑜伽、八段锦、拉伸操等。

此外，还可以采取下列方式：坐姿转头（左右各15秒）、肩部绕环（顺时针+逆时针各10圈）、猫式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/组）、仰卧双腿靠墙拉伸（每天5分钟），简单易行，事半功倍。

3.互动运动

互动运动，特别是球类运动，因击球时要直视来球，可促进眼球运动缓解视疲劳。同时，考生和同学、家人互动，有利于增强团队合作意识，既能通过肢体活动释放压力，又能借助交流缓解备考焦虑，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。推荐项目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）和家人一起散步等。

运动节奏

早唤醒、午放松、晚舒缓

运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学安排运动时机与时长。

●早晨运动时长以10—15分钟为宜。早餐后进行轻度有氧运动（如快走、开合跳、高抬腿），帮助大脑保持清醒，提高学习效率。

●下午运动时长以20—30分钟为宜。午休前或学习间隙，适合进行稍高强度活动（如跳绳、球类运动等），此时人体体温较高，肌肉柔性和力量以及关节灵活性达到较好状态，能让运动表现更出色。

●晚上运动时长以15—20分钟为宜。晚自习结束后、睡前1.5小时以前，以拉伸、放松（坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝）为主，可使身心放松，促进睡眠。

需要注意的是，夏季炎热，活动量不宜过大，可根据自身状况选择适宜的运动方式。若感觉紧张焦虑，可微闭双眼，做深吸气、缓慢长呼气数次，帮助心境平稳下来。

运动前充分热身

运动后科学补水

有效的热身活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能帮助考生最大程度避免运动损伤并收到更理想的运动效果。

若有充足的时间，在每次运动前，做半小时的伸展运动最为理想。若时间不允许，可在10分钟内，做一套简短的伸展运动，缓解肌肉紧张和疲劳。

此外，进行强度稍大的运动前，2小时内不要进食，不建议吃油腻的膨化食品，运动前不要大量喝水。

运动后，尽量不要喝汽水等饮料，喝白开水或1%的淡盐水可以祛热消暑，及时补充人体大量出汗丢失的钠；也不宜喝过冷的水，因为饮用过冷的水会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

此外，运动后应当避免立即冲凉，建议休息30分钟后用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代谢，减轻肌肉酸痛。

高考不仅是知识的比拼，也是体力与心态的持久战，愿每位考生都能找到适合自己的运动节奏，以健康的体魄和饱满的精神，从容面对高考这一重要的人生挑战。

来源：综合央视新闻客户端、健康中国

责编：王思贤

来源：大众卫生报·客户端