近日“水果含糖量金字塔”在社交平台刷屏，不少网友据此将高糖水果拉入“黑名单”。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅指出，用单一含糖量评判水果好坏是严重误解。新鲜水果几乎都是顶级食物，应综合含糖量、升糖指数等多维度评价。对普通人群而言，每天吃够200~350克水果比纠结种类更重要，特殊人群则需科学选择。中医也提倡按体质选水果，并非一味禁止。

含糖量金字塔刷屏引水果焦虑

近日，一张“水果含糖量金字塔”图在社交平台广泛传播，红枣以123.2的数值高居塔尖，榴莲（56.6）、冬枣（55.6）紧随其后，西瓜（11.6）、草莓（14.2）、杨梅（13.4）则位于底部。不少网友表示，“以后吃水果就看它了”，甚至有人要把高糖水果彻底拉入“黑名单”。

“这是对水果营养价值的严重误解。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅在接受采访时明确指出，每一种水果都有其独特的营养价值，不能仅凭单一指标下判断。她引用美国塔夫茨大学发表在《自然·食品》上的“食品指南针”研究，该研究对9000多种食物进行54个营养维度综合评分，结果显示几乎所有新鲜水果都接近满分，属于顶级食物，只有干制红枣等加工水果评分才会下降。

朱毅解释，水果的“糖”与添加糖完全不同，水果中的糖伴随丰富膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，这些营养成分协同作用对健康有益，大量研究表明水果摄入不足与心血管疾病、癌症及全因死亡风险升高密切相关。

高糖水果未必不健康低糖也有坑

“高糖水果未必真的不健康，低糖水果也并非完美无缺。”朱毅举例说，以“塔尖”红枣为例，干枣升糖指数（GI）较高，但鲜枣GI值仅约42，属于低升糖食物，这得益于鲜枣中丰富的膳食纤维能有效延缓糖分吸收，且鲜枣维生素C含量是苹果的3.7倍。

排在第三位的冬枣，升糖指数同样不高，维生素C含量却达到苹果的60倍，同时富含总多酚，抗氧化作用极强。第二位的榴莲虽高糖高脂，但富含能转化为血清素的色氨酸，有助于改善情绪，B族维生素含量丰富，适合体力消耗大、精神压力高的人群。

反过来，西瓜含糖量仅11.6，属于低糖水果，但升糖指数高达72，属于高升糖食物。“不过大家不用因此不敢吃西瓜。”朱毅解释，西瓜水分含量极大，升糖负荷其实很低。她强调，评价水果应综合含糖量、升糖指数、升糖负荷、营养素含量等多个维度，不能“一刀切”。

吃够推荐量比纠结种类更重要

“对于普通健康人群来说，最重要的不是纠结哪种水果含糖量更高，而是每天吃够《中国居民膳食指南》推荐的200~350克水果。”朱毅强调，只要不超过推荐量，身体完全能够处理水果中的天然糖分。

针对糖尿病患者等控糖人群，朱毅建议优选低糖水果，高糖水果可切分成极小量偶尔吃，并在餐后2小时测血糖，了解身体适应情况。她同时澄清“中医禁止吃水果”的说法，《黄帝内经》明确记载“五果为助”，中医提倡根据体质选择水果：体质偏热者可多吃西瓜、梨等凉性水果；体质虚寒者更适合榴莲、荔枝等温热性水果。

“一些中医建议少吃水果，主要针对现代人普遍不运动、熬夜、喝冷饮的情况，若再常吃刚从冰箱拿出的冰水果，确实会对脾胃造成负担。”朱毅提醒，吃水果最好选新鲜的，能带皮吃尽量带皮吃以摄入更多膳食纤维和营养，担心农药残留可削皮后食用。据人民日报