告别“脑雾”，12 招重获专注力。首先，保持规律作息，让大脑得到充分休息。其次，合理饮食，摄入富含营养的食物，如坚果、鱼类等。再者，进行适量运动，促进血液循环，提升大脑活力。同时，减少屏幕时间，避免蓝光对眼睛和大脑的刺激。还可以通过冥想、深呼吸等方式放松身心，缓解压力。另外，设定明确的目标和计划，有条不紊地进行工作和学习。此外，将任务分解，逐步完成，避免压力过大。多与他人交流，分享想法，拓展思维。这些方法综合运用，能有效告别“脑雾”，重获专注力，提升生活和工作效率。

你有没有这种感觉：刷了半天短视频，脑子却像被塞满棉花，啥也记不住？或者打开社交媒体，十分钟后发现自己啥也没干，脑子里只剩一堆乱七八糟的梗？这就是“Brain rot”——一种现代人越来越常见的“脑雾”状态，指被低质量信息、无意义的娱乐和碎片化内容淹没，导致注意力涣散、思考能力退化。

“Brain rot”不是医学名词，但它精准描述了信息过载时代的一种现象。我们的注意力被社交媒体和短视频平台上光怪陆离、应接不暇的内容劫持，大脑沉浸在即时性的欢愉和满足中，随波逐流地做出反应，手指机械地做出重复下滑的动作这些便利、奖赏和数字干扰就像是大脑的糖果，劫持了大脑的奖赏系统。

即使我们认识到这一点并希望改变，但这些习惯是很难打破的。人在脑雾状态下待得太久，大脑选择了习惯性反应，我们可能就再也无法做出专注且有目的的行为了，因为大脑会修剪掉使用较少的突触，而这些突触恰恰是能让大脑开展复杂、有创意和刺激性的思维的关键所在。

哈佛大学医学院教授杰夫·卡普在他的新书《觉照》中提炼出一套让大脑突破脑雾、瞬间被点亮至“觉照”状态的12条关键步骤，让你的大脑驱散惰性，开始恢复活跃。

一、打开内心的开关

一段觉照的人生要求你改掉一些长久的习惯，你必须探索、质询和反思你对许多事情的成见（好吧，是反思一切成见），重新组织你对失败和成功的看法，并且潜入内心深处，找到对自己而言最重要的东西。所谓打开内心的开关，就是要质疑成见，发现意向，并专注行动。

如何活出完整的觉照？

暂时退到一旁，不要理会你对自己说的（或是别人对你说的）应该如何生活的套话，和自己碰撞思维，想出别样的可能。从乔伊丝·罗奇的策略清单那儿借一页过来，反思你对自己和自身处境的想法，然后盘点一下，你希望在对自己和将来的思考中，将哪些优势和兴趣放在核心位置。无论你喜欢分析性还是创造性的方法，都要探索自己的思想，以及自然界中无处不在的证据，从中发现下面这些东西。

模式

要注意，一些重复性的模式会使你在工作或人生选择的决策中，走上熟悉的老路。它们要么是你对自己或他人的信念，要么是将你困在原地、阻挠你想象其他东西的恐惧感。试着摆脱它们走上几步，即便只是暂时的，也能打破原来的模式，开辟一个新的空间。在其中，你可以怀着更多意向行动，少一点日常生活的随波逐流。要注意，有些模式在自然中反复出现，为结构或者目的服务，还有些模式转瞬即逝，它们反映的自发性和变化，同样是事物的自然“法则”。在演化过程中，自然中的模式始终随着环境的变化而变化。我们可以从自然中获取灵感，审视旧的模式，因为大部分模式到了某一时刻都需要更新。

潜能

要明白无论你在何处开辟改变的空间，里面都有潜能存在。从小的改变开始尝试，挤出时间来追求你已有的兴趣，或是探索有可能助你成长的新兴趣。要明白潜能是自然界的根本特征，从一粒小小的种子到维持一切的庞大系统，潜能无处不在。

可能性

要明白，有新的方法可以反省你的思想，降低你实践意向所需的启动能量。试着和不同的人一起吃午饭、喝咖啡，试着让他们来改变你的心态或者刷新你的思维，由此将新的启发灵感的能量注入日常。要注意，自然本身始终在提醒你不同元素之间的动态相互作用。

二、带着问题而活

如何培养一颗求索的心？

要到能量充沛的人中间去，倾听他们问出的重大、深刻甚至启迪人心的问题，要特意和他们一起工作或学习。首先，聆听别人的问题会刺激我们的大脑，催促我们思考。这时我们再运用觉照工具，便能将这些问题代谢转化为行动。其次，其他人能提供可贵的范式让我们磨炼技能，从而让我们提出更多高产出的问题。下面的方法可以磨砺你的提问技能。

• 练习塑造问题，再提出来。比如“是”或“否”的问题是不会引起讨论的。试着问问“怎么样”或“为什么”，要么就问“为什么不”，以此探索违反直觉的可能。

• 用提问的过程来彰显你的好奇心，发现思考的盲点，或是单纯享受有趣的对话。留心你脑海中跃出的问题，还有它们启迪了什么想法。对于我，这能提高围绕在学习周围的兴奋和积极情绪。

• 找到寒暄中的能量，也找到能量去寒暄。我从前认为寒暄没有一点儿用处，何必为此浪费时间？但后来我意识到，寒暄是一种在两人之间打开能量通道的方法。提问也是这样：问题会使能量、信息、情绪和知识流动起来。提问就是你在要求、邀请能量的输送。提问能帮助我们维持专注力，不让我们的注意力变得散漫。当我们给予他人更充分的注意力、用提问来表现出我们的兴趣时，或许就能在对话中保持投入，从而加深与他人的关系。

• 用当下的事件或个人经历作为引子思考一些重大问题。

三、该困扰时就困扰

如何在使你困惑、烦恼或惊讶的事情上找到动力？

要留心自己对变化的渴望，即你的困扰意识。你的痛点就在那里。想要揭示你的动机之源，不妨试试以下这些步骤。

• 环顾四周。串联线索。有了意识就会识别。你的大脑时刻在开展模式识别。在低能态模式下，我们的思想会默认采取从前使用的熟悉反应。你可以把它从无意识的反应转变为有意识的选择，从而为大脑引入一个新的反应，创造一个觉照时刻。

• 带着意向投入。认识生活中那些会立刻使你行动起来的刺激，要明白你是有选择的。要随时停下来思考你的选择：你是希望死守旧习惯，还是希望养成新的习惯来支持你的新意向？

• 连通你自身的力量。要明白钥匙在你自己手上，你就是掌管者。重新连通你的痛点或是动机，由此让能量激增。感受这一连通能赋予你力量。

• 保持透明。当你一心想把生活中的某样事物改造成正面的，不妨试着在改造中保持开放透明。你的改变或许会影响别人的思考或动机。这是一点火星，有了它，就会将变化的可能也向别人开放。

• 向前传递。鼓励并支持其他人走自己的路。觉照行动中的能量传输是很有力的。你在改变外物时，也在将自己变得更好。这会对你自己和周围的人造成涟漪效应。

四、做一个主动的机会主义者

要将无限的潜能视作现实，要明白高能态的大脑是没有边界的。要拥抱知识、灼见、创意和专长，也不要忘记能量和热情，要用这些来激发新颖的思考，加速善的实现。主动的机会主义者既会深挖，又会换地方挖。下面是一些引入主动机会主义的觉照策略。

• 敞开大门，让机会不必叩问。和陌生人聊天。和朋友的朋友碰面。结交知识结构与你不同的人。我每次坐优步时总和司机闲聊，往往下了车还因他们说的话陷入思考。

• 主动发现你的个人经历在什么地方有所局限，它可能形成了哪些盲点或无意识的偏见。通过有意向地多看、多学和积极参与，这些盲点和偏见是可以消除的。

• 保持好奇心，不要拒绝意外。

• 要认清周围的人有什么你欠缺的技能。绝不要因此觉得羞耻或自我批判，你只是开展了一次单纯的自我评估，并做出了找到具有某项技能或特质的人并向他们学习的选择。要向对方请教他们的技能。研究他们的行事方法。寻找你可以学习的那些技能。

• 要主动。追随你的兴趣，或是倾听别人最急切的需求并主动帮忙。这是为社会做贡献的好法子，能让目标充实你的生活。

五、对你的脑子掐一把

在大自然中，每当有趣的东西吸引我的目光时，它就像是掐了我一把似的――捏住我的注意力，把其他念头都挤掉了。不仅如此，它给人的感觉，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多动障碍大脑中产生的效果。那一掐不会增加我心中的混乱，只会让我感到专注和宁静，同时又令我振奋。那感觉真好。当心灵处于宁静而振奋的状态时，我便能将注意力转向任何事物，内心的能量也自然会朝那里涌动。

我也开始有意地试验掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就会感到宁静和警觉，并能专注于我想要专注的对象。

作为试验，不妨试试下面三个掐自己一把的步骤，再用第四步得到一些额外的东西。

• 先将注意力聚焦在某个激发你好奇的事物上，要么是某个困扰你或者使你平静的事物：窗外你中意的一幅景观、一张照片、你珍藏的一件私人物品或者你的猫猫狗狗。同时留意你注意力中的能量变化。

• 用这充满能量的注意力一掐来更深地接通你关注的对象：拆开那个唤起好奇心的念头，对关切的事物进行反思，凑近端详窗外的风景或是你手中的照片，怀着额外的感激关注你的动物伴侣。

• 体味这个知觉敏感的时刻来加深体验。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者将视野转到更大的风景。

• 追随心流。我发现，如果我能在大约 5 分钟内抵制分心，专注于我选中的事物，这套组合动作就能将我带入心流。

六、迷上运动

你可以加大生活中的运动量，或者以简单的方式尝试新的动作，尤其是，你或许可以自创一个难题或奖赏来提升动机，由此降低开始运动所需的启动能量。一旦动了起来，势能和积极的反馈回路就会推着你持续向前，并将你自行开启的运动铭刻进记忆。将来需要的时候，你可以回想这股势能升起的感觉，以此在活动中断或静息之后，重新将它点燃。不妨试试下面这些方法。

• 制造一点摩擦力、一点针对性的逆境。走一条坎坷的路可以创造积极的挑战欲望，还能培养出坚毅的品格，让你坚持走下去。逆境会逼着所有人前进。它每天以更高的标准测验我们的技能，提醒我们拥有多少力量、哪里可以改进，并为我们将来的成长指明方向。

• 为能量而动。要留意锻炼带来的向内和向外的能量转变。往往在锻炼之后，你的能量会马上提升，能用来维持你的进步。要留意能量如何改变了你的动机和乐观精神，并由此改善你的情绪和警觉状态、你和他人的互动，以及你在各方面的表现。

• 早点动起来，如果这对你有用。一早就开始运动，这很可能激发你的动机，使你在接下来的一天中做出更健康的选择，更不用说还能减少分心了。就算只是在煮咖啡或者用微波炉加热燕麦粥的时候做十个深蹲或者伸展也好——只要动起来就行。

• 将会议和休息移到人行道上，促进创造性思维。要更有意向地开展发散性思维，将集思广益会移出会议室，搬到广阔天地中。

七、勤于练习

研究指出，动机能增强大脑对任何事物的反应。动机能降低启动能量，提升整体能量，由此增加你努力的回报。健壮的大脑也会变成更快乐的大脑。

如何觉照手段来加强动机？

• 把练习推向社会。如果独自练习使你畏惧，那就利用你的“社交大脑”来增加动机和奖赏。我们本就是社会动物。不妨找一个朋友或群体来共同练习。这能在你的日程表上落实第一次练习，把启动能量降低，剩下的就顺理成章了。当周围人的能量和态度与你契合时，就能带给你积极、支持和鼓励。

• 用鼓舞点燃动机。在媒体上吸收别人的鼓舞和洞见。关于音乐家、艺术家和运动员的纪录片常会展示他们的练习过程，见证那份热情和坚持也能为你注入能量。

• 找到面向未来的自信，为联结和影响注入能量。前方等待我们的是无穷的潜能、欢乐、解放和满足，但它们又常常那样遥不可及，直到我们迈出第一步。

• 摆脱僵化的期许，体会练习的快乐。我们一般认为，练习是为了掌握技能，但有时候，我们也会毫无必要地只重视表现而轻视过程带来的快乐。我们必须重塑对练习的自我期许，要在练习中体现变化的优先事项和兴趣，并掌控随之而来的挑战和释放。

• 在练习中体味心灵的平静。一段时间的练习有助于抑制心灵中散漫或者想做些什么的本性——那些忧愁和焦虑的情绪、非得做成什么的欲望或者其他在一天中冒出来纠缠我们的念头，都会平静一些。练习可以是冥想式的，比如叠好干净的衣服，或者清洗碗碟。将注意力集中在动作的重复上，不要去想其他。

八、做新的事，做不一样的事

下面的简单步骤能让你的心灵准备好接受更大的变化。你这一次凭借信念跳得越远（冒的风险越大），下一次就会跳得更远（也就是甘冒更大的风险）。感到阻力了是吗？记住这是正常现象，但也要记住，焦虑、恐惧和其他不适的感觉，都可以是成长的火箭燃料。

• 借助日程来设定优先事项。将待办的事项记入日程。练习与其他领域的新联系人会面，每个月至少要试一次，通过会面了解他们的为人和工作，看看你有什么他们可能感兴趣的东西可以分享。

• 接受自己专长领域之外的任务或邀请。有意将自己置于陌生的处境或角色，你或许会感到资历不足，但也会激起创意能量来迎接挑战。在此过程中，你的大脑会建立新的联结，从中获得更多的资源、韧性和前进的信心。

• 改变一些简单的习惯，比如换一只手来刷牙、持餐叉或在洗澡时给自己打肥皂。用你的非惯用手扔球或掷飞盘。当你坐下吃东西时，试着闭上眼睛咀嚼，感受食物的风味和口感如何唤醒你的意识。

• 在电脑上建一个便笺文件，和别人探讨几样你想尝试的事物。

• 选一个你好奇的领域，出席一位专家的讲座（去现场或通过 Zoom）。

• 从你喜欢的音乐之外选一两首，加入你的播放列表。

• 给经常见面的人发一封亲切的感谢信。

九、拥抱从失败中涌现的机会

思考下面的方法，用它们来重述和反思失败，最终取得成功。

• 接受失败，视之为一件解决问题的工具。每次创新都是持续迭代的产物，是在我们揭示新的或被忽视的洞见时，对我们的思维或流程的调整。在科研中，你的目标并非一开始就成功，而是开发一个通过实验学习的过程。在实验室里，我们一开始绝不会拥有一切所需的信息。我们在失败中不断发现新的信息、新的方案和新的洞见。

• 争取更快地反弹。重新集中注意力，并用“重启讨论”的模式问出高产出问题。

• 不要让自己对渐渐积累的进步失去耐心。想要验证设想，找到系统中的薄弱环节，跟一个思维多样的团队讨论它们，并在必要时重新开始，都需要时间。

• 创造一种“快速失败”的文化――要划出一片安全区，让大家都能安心失败，并从失败中学习。无论在家里，还是在工作中，都要有这种文化，以此激发创意，优化学习，不再因追求完美而止步不前，并促进合作和团队精神。

• 反思过去的失败，看它是怎么导向了演化或进步，并反思你是怎么一路走来的。思考自己是如何在时间的帮助下冲淡情绪，从他人身上获得支持，从睡眠中得到益处，并有机会反思和更新自己的心态，从而产生新的想法并燃起新的激情的。

• 拥抱试错法，将失败看作大自然进程的一个环节。演化在大尺度上连绵不绝，在我们个人的进步上也是如此。我们完全有能力维持这种连续性，只要我们肯运用自己的杰出能力，去进行复杂的推理、内省和决策，从而不断进化、茁壮成长。

十、保持谦卑

拥抱你的人性（包含人性中的谦卑）是一件觉照工具。这件工具的美妙在于，你可以立刻运用，无须先决条件，它的启动能量也很低。下一次你和别人对话，或者下一次你想到一种情况或一个人，试着用有意向的欣赏和兴趣来塑造这场对话或是这个念头，即便只有片刻。

想了解其他体验敬畏、实践谦卑的实际方法，不妨试试下面的做法。

• 以任何可行的手段亲近大自然。我们是浩瀚宇宙中的一粒微尘，却又是人类这个车轮上的一个关键辐条，更宽泛地说，也是自然之轮上的关键辐条。要接受这一点。欣赏我们在生态系统中的角色，是一种在精神上使人谦卑的体验。

• 在平凡人身上寻找道德之美，发现他们的善良、勇敢和克服障碍的精神，然后维持这个想法，维持这份感动。

• 不要因为别人取得的最终结果称赞他们，而要称赞他们勇于尝试的精神、坚持练习的做法、不断前进的态度、敢于冒险的勇气，以及投入事业的努力。

• 别人把你挑选出来表彰时，要立刻与大家分享荣誉。

• 耐心接受批评，借此机会了解你对别人的影响，无论你是否有善意。当别人说你犯了错误，要尽量承认，并反思如何利用这份洞见推进自我。

• 试着感激人生中使人谦卑的时刻。你越是怀着感激不断尝试，就越可能感到谦卑和受到启迪。

十一、按下“暂停”键

要真正得到恢复性休息，哪怕只是短短一阵，也要将待办事项清单抛诸脑后。要抵制用任务填充休息时间的冲动。如果你的大脑想要跳过休息去完成待办任务，就在心中准备好一个帮你抽离的口令。任务可以等，要活在当下。停下来，体会当下脚踏实地的感觉，接纳来自内心和环境的指引。你可以在不同环境中试验下面的方法。

• 重新考虑对速度的需求。当匆忙做事已经成为习惯，你就要格外留心了。要避免挤占休息或做出改变所需的时间。

• 带着相机出门稍歇片刻，到外面拍摄树木、花朵，或者拍拍家里、办公室里的植物。按快门前要暂停一下，以此和眼前的生命建立联结。

• 用心品味。对于寻常时刻也要细细感觉，并更多地去感受这样的时刻。把上网滚屏的时间用来散步，或者闭上眼睛听听音乐。把快餐换成慢餐，细细品味准备食物以及用餐的过程。

• 事先计划或者临时构造属于你自己的静默空间。力争进行一次感官刺激的“净化”：试着在旅行或驾车时关掉新闻、评论、播客或音乐的背景声。

• 要想想，你倾向于一种休息而非另外一种，背后藏着什么理由。再想想你能否有意识地选择另一种休息方式，以此作为促进觉照的手段。例如，我每次想要浏览社交媒体，往往都是因为我感到无聊、不适或者我需要换换环境。更好的做法包括 20 秒钟的冥想、闭目倾听片刻、喝一杯水、伸个懒腰、在屋子里走一圈、换一个不同的位置坐下。

• 试着写日记――用写字、素描或涂抹记下户外的景物，让大自然融入你的思想、你的身心活动，以及你的表达。捡一片叶子或一片花瓣夹进书页，将其作为一种点缀。

• 呼吸。你的呼吸是注意力、认知、想象和记忆的总控开关，停下来，深呼吸，补充能量。

十二、拥抱自然

“我们要勇敢地开始了解万物，还有各种赋予我们生命的系统，我们也要了解自己和它们的关系。”潘多拉·托马斯说，“我们要做问题的解决者，不能只靠别人来解决问题。说到自然，我们必须主动重建和自然的关系。”下面介绍一些简单的上手方法，它们都是启动能量较低的选项，由托马斯和其他仿生学家提出。

• 放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反应。要慢慢地注意、观察，将感官完全集中于当下。

• 了解自己的居所。深刻知道并理解你生活的地方，会在各个方面都让你觉得踏实。在生活或工作中接近土地的人向来知道这一点。

• 用自己的眼睛看。要注意，对于影响你的社区以及更大社群的事物的信息，有多少是你从手机应用、社交媒体、出版物和其他人那里获得的。只要有机会，你就要更直接地参与。

• 把手弄脏。如果可以，打理一个园子。如果没这个条件，就在花盆里栽一粒种子或一块球茎，然后好好照料。给植物换盆。搂叶子。试试堆肥。研究永续农业，钻研那些人类以外的结构和智能的课题。

• 改变问题。要改变人与自然之间交易性的关系（“你能为我做什么？”），要把这种关系的基础改换成我们的人生、命运与自然其他部分的相互联结：我能做些什么回报地球？我能怎样改变生活方式，从而保存、守护并培养自然资源？我们如何改变问题以找到答案，从而修复并强化我们和自然的联系？除了到树林里散步，我们如何将这些原则融入现代生活的一砖一瓦之中？ 

• 拥抱有意识的节奏，以此改造世界。我们可以通过治愈自己来治愈环境，而治愈自己的起点是用符合人性的步调生活，要利用这种步调支持清晰的思考，做出审慎的行动。

《觉照》，作者：杰夫·卡普，中信出版社